あなたができる最高の練習

あなたが本当に強く、しっかりとした腹筋を得たい場合は、腹直筋（または「6パック」）、 斜角 、 横腹 、および背中を含む、芯のすべての筋肉を対象とする練習を選びたいと思っています。

あなたはABSのために行うことができます様々な練習がありますが、いくつかは他のよりも優れています。 実際に、アメリカ運動会は最高と最悪のAB練習を見つけるための調査を依頼しました。

このエクササイズには、あなたの腹筋で最も筋肉繊維を発射するために上に出た練習のすべてが含まれています。 あなたの最高の腹筋のためにこの運動を週に2〜3回行います。

自転車の運動

自転車の動きを始めましょう：

1. あなたのマットの上に顔を上げて、頭の後ろに手を置き、指で軽くそれを支えてください。
2. 膝を胸に持ってきて、首を引っ張らずに肩甲骨を床から持ち上げてください。
3. もう一方の脚をまっすぐにすると、左膝に向かって右肘を持って左に回転します。
4. 左右の肘を右膝の方に持っていく。
5. ペダリングの動きを交互に繰り返し、1~12組の12~16の担当者を設定します。

キャプテンズチェアレッグレイズ

椅子に立って持ち手を持ち、上半身を安定させます。

1. 背中をパッドに押し当て、肩をリラックスさせてください。
2. 膝を曲げ、膝を持ち上げて腰を上げます。
3. 背中を弓にしたり、脚を上に振り回さないようにしてください。
4. ゆっくりと下に戻って、12〜16の担当者1〜3組を繰り返す。

キャプテンの椅子の脚の引き上げは、通常はほとんどのジムで利用でき、腹直筋と肩甲骨に作用します。

船長の椅子ラックに手が届かない場合は、プルアップバーまたはストラップをつかんでください。

エクササイズボールクランチ

1. ボールの上に横になって、腰の下に置きます。
2. あなたの腕を胸の上で交差させたり、頭の後ろに置きます。
3. あなたの腹筋を収縮させて、あなたの胴体をボールから外し、胸郭の底を腰に下ろします。
4. あなたがカールすると、ボールを安定した状態に保ちます（ボールが回転しないようにする）。
5. 下に戻り、腹筋を伸ばし、12-16回分の1-3セットを繰り返す。

運動のボールは、ABSを強化するための優れたツールです。 あなたが床に座っているときに足がより関わってくる傾向があるので、床のクランチよりはるかに効果的です。 あなたがボールに乗っているとき、ABSはより多くの仕事をします。

垂直脚クランチ

1. 床に横になり、膝を横切って脚をまっすぐ伸ばします。
2. サポートのために手を頭の後ろに置きますが、首を引っ張らないでください。
3. あなたの足に向かってあなたの胸に達するように、床から肩甲骨を持ち上げるためにabsを契約します。
4. 脚を固定した位置に保ち、あなたの腹のボタンを脊柱の方へ動かすことを想像してください。
5. 1〜3組の12〜16回のリピートを繰り返し、繰り返す。

垂直脚のクランチは、腹直筋および斜角のための別の効果的な動きである。 それは通常のクランチと似ていますが、あなたの足はまっすぐなので、エクササイズにすべての仕事をし、強さを加えるためにあなたのABSを使用することを余儀なくされます。

トルソートラック

1. トーソートラックのハンドルを握り、息を止めずに腹筋を引っ張ります（あたかも腕のように）。
2. あなたが快適に逃げることができない限り、逃げると滑る。
3. 途中で倒れて背中に感じると、遠すぎてしまった。 背もたれを保護するために、必要に応じて動作範囲を短くします。
4. あなたの体を引き戻すためにABSを契約してください。
5. より多くのテンションコードを使用して緊張を加えます。

トルソートラックを持っていない場合は、ボールの上にabロールアウトを試すことで代用することができます。

トーソートラックは効果的な練習問題のために5番から出ていますが、これは私が一番気に入っている練習の1つです。 事実、ACE試験では、かなりの数の被験者が腰痛を報告していることが分かりましたので、費用とその不快感を忘れて、同等の効果で腹筋を目標とすることができる他の練習を選択してください。

ロングアームクランチ

1. マットの上に横になり、腕を耳の隣に置いて、手を握って頭の後ろで腕をまっすぐ伸ばします。
2. absを締め、肩甲骨を床から持ち上げてください。
3. 腕をまっすぐにして、首に負担をかけないでください。 頚部の痛みを感じたら、片方の手を頭の後ろに持ち、他方の腕を伸ばしたままにします。
4. 1〜3組の12〜16回のリピートを繰り返し、繰り返す。
5. より多くの挑戦が必要な場合は、軽いダンベルを持って強度を加えることができます。

ロングアームクランチは、最も効果的な6番目のエクササイズにランクされ、背後の腕をまっすぐにして伝統的なフロアクランチを変えます。 これは移動に長いレバーを追加し、もう少し挑戦と難しさを追加します。 この動きはまた、absの上部を強調しますが、あなたの直腸腹部が実際にはあなたの下胸部から骨盤まで移動する1つの長い筋肉であることを覚えておくことは重要です。 あなたが1つの部分を強調することができますが、あなたが行うすべての運動は、筋肉全体を動作させます。

リバースクランチ

1. 床に寝かせ、床や床の後ろに手を置く。
2. 膝を90度に曲げるまで、脚を一緒に、または交差させて、胸の方に向けます。
3. 足を天井に向けて床に当てて、腰を曲げて床に当てます。
4. 1〜3組の12〜16回のリピートを繰り返し、繰り返す。
5. それは非常に小さな動きですので、あなたの脚を振り回して勢いをつくるのではなく、腰を持ち上げるためにあなたの腹筋を使用しようとします。

リバースクランチは、腹直筋に焦点を当て、効果的なAB練習のために7位になります。 この動きで、あなたは床から腰を曲げているので、あなたはABSの下部にこれを感じるでしょう。 この動きの鍵は、腰を上げるために脚を振るのを避けることです。 これは小さい、微妙な動きですので、床から数インチだけ腰を持ち上げるだけです。

ヒールプッシュクランチ

1. 膝を曲げ、手を静かに頭を抱えて背中に横たわってください。
2. あなたの足を曲げ、床の肩の刃を持ち上げて、あなたの足が屈曲したままにします。
3. あなたの手で首を引っ張らないで、頭を軽く支えてください。
4. クランチの頂点で、背中をマットに押しつけながら、床から踵をわずかに上げながら、かかとを床に押します。
5. 1〜3組の12〜16回のリピートを繰り返し、繰り返す。

かかとの押し込みによるクランチは伝統的なクランチのように見えますが、このバージョンでは、あなたはかかとを床に押し込みます。これは、腹直筋より通常のクランチよりも魅力的です。

アブローラー

1. アブローラーに座って、それぞれの手でバーをつかんでください。
2. 契約を結びつけて、前進して、勢いを利用するのではなく、absからの動きを起こしてください。
3. 12〜16の担当者1〜3組をリリースして繰り返します。
4. 勢いを減らすためにゆっくり進む 腕を押すのではなく、ABSに集中してみてください。

アブローラーは、腹直腸を標的とするための番号9であり、あなたはおそらくこのジム（またはあなたのベッドの下）の周りをこの数年間見たことがあります。 これは、首と腕のサポートを提供していて、定期的なクランチをしているときに首に負担を感じる人に役立つものであることがうれしいです。 アブローラーをお持ちでない場合でも、さまざまなコアエクササイズで素晴らしいトレーニングを受けることができます。

肘とつま先の板

1. 前腕の上に座っているマットの上に顔を向け、床の上に手の平を置きます。
2. 床を押して、つま先に上げて、肘に当てます。
3. 頭からかかとまで一直線に、背を平らにしてください。
4. あなたの骨盤を傾け、腹部を収縮させて、後端が空気中にくっついたり、真ん中にたわむことを防ぎます。
5. 20〜60秒間保持し、3〜5回繰り返す。

板張り運動はACE試験で10位にランクされ、ABSと背部の両方の筋肉とスタビライザーの筋肉で持久力を築くのに最適な方法です。 この動きは、 プッシュアップの強さを構築するのにも適しています。

これが難しい場合は、この改造板を試してみてください。

_ソース：

_{アメリカ運動会 （2001）。 アメリカ運動会（ACE） - スポンサード・スローガンがベスト・アンド・最悪の腹部運動を明らかにした[プレスリリース]}