あなたの背筋はあなたの中核の最も重要な筋肉のいくつかであり、背中は強くてフィットする体の基礎です。 私たちのほとんどは、座ってからいつも傷ついて、常に正しい方法で物事を拾っているわけではないので、私たちの背中を知っています。
背中の背筋は脊柱の両側を上に動いていて、それを動作させるために、通常エクステンションタイプの練習をしなければなりません。 背中と背中を含む背中の残りの部分と一緒に、腰を下げることが重要です。
あなたの練習を選ぶ
- 初心者 ：1〜2回のエクササイズを選択し、1-2組の12〜
- Inter / Adv ：2〜4種類のエクササイズを選択します。たとえば、バックエクステンションに続いてハイパーエクステンションまたはデッドリフトを試して、まったく異なる方法でバックを試します。 さまざまな種類の機器でさまざまな動きを試して、面白いことをしてください。 2〜3組の8〜12回のリピートで試してみてください。
- 必要な担当者のみを完了できるだけの十分な体重または抵抗を使用する
1 - バック・エクステンション
バックエクステンションは、おそらく最も古典的なバックバックエクササイズの1つであり、さまざまな方法で実行できます。
基本的な動きは、床の上で胸を持ち上げている間に、床の上に手をかざしたり、頭の前または後ろに手をかけたりして、足を床に置くことです。
背もたれの拡張機能を備えた本物のキーは、床から胸を持ち上げる前にABSを拘束することです。 それはあなたが背中の筋肉に集中することができます。 あなたはまた、より強烈な運動のために同時に上下に床を持ち上げることができます。
2 - ボールのバックエクステンション
私はあなたがより広い範囲の動きを得るので、ボールのバックエクステンションが大好きです。 あなたは、示されているように、あなたの手を顎の下に保つことができますか、またはそれらを頭の両側に置くことができます。
私はボールの上を丸く丸めて、体全体が一直線になるように上半身を持ち上げながら、腹筋に当てるのが好きです。 あなたは修正として膝の上でこの動きをすることもできます。
3 - BOSUのバック・エクステンション
BOSUにアクセスできない場合は、コア全体、特に腰部を強化するためのもう1つの素晴らしいツールです。 この動きでは動きの範囲は少し狭くなりますが、不安定なドームのバランスをとることで、コアと安定性の筋肉がまったく違う方法で挑戦されます。
4 - ボールの逆方向過伸展
これは私の好きでユニークな方法で、背中だけでなく、うずまきとハムストリングを操作する方法の1つです。 このためには、あなたが前腕にくるまで、ボールを前方に転がします。
あなたの体が一直線になるまで、脚をまっすぐにしてまっすぐに持ち上げます。 言い換えれば、身体を過ぎて脚の道を踏み外すのではなく、股関節のレベルにするだけです。
5 - 良い朝
良い朝は、特にあなたが体重を使用していない場合、背中を働く非常に穏やかな方法です。
この動きのために、あなたの腹部を補強することは非常に重要です。 胴体が床に平行になるまで、背中を平らにし、膝をやや曲げたままにして、腕から両脇へ、肩から手を離して頭の後ろに、肩から腕を外に出すことができます。
6 - ヒップヒンジ
私はより困難なデッドリフト運動を教えるためにこの動きが大好きです。 このためには、箒やその他のストレートスティックを使用し、背中の背中、頭の後ろの一方の手、腰の後ろの背もたれを支えてください。
スティックは、あなたの頭に、肩甲骨とあなたの尾骨の間に接触する必要があります。 ヒンジを前進させ、スティックを3つのポイントすべてに接触させてください。
7 - デッドリフト
デッドリフトは、背中と臀部とハムストリングのための私のすべての時間の好きな練習の一つです。
デッドリフトは、見た目は簡単ですが、実際にはマスターするのはかなり難しいです。 キーは、まず、背中を平らにし、肩を背中にして、膝を少し曲げた状態にします。 第二に、あなたがそれらを削っているように、あなたの足に体重を近づけてください。 それはあまりにもひずみなしにあなたの背中を動作させることができます。
8 - バード・ドッグ
これは全体的なコアの安定性と腰部を強化するための素晴らしい運動です。 アイデアは、あなたの体全体が一直線になるまで反対側の腕と脚を持ち上げてから、反対側に切り替えます。 これはそれよりも簡単に見えます。
9 - 橋
これは、背中や臀部、膝の筋肉を強化するのに最適なもう1つの穏やかでシンプルな運動です。 あなたが背中の問題を抱えている場合は、コアの安定化に取り組むには最適な方法なので、この演習を使用します。
この動きのためには、足を膝の下に置き、体が一直線になるまで腰を押してください。 それを繰り返すこともできますし、ポストを30秒以上保持することもできます。