ビーガンダイエットは一種のベジタリアンダイエットですが、卵、蜂蜜、乳製品などの動物製品はまったくありません。 いくつかのビーガンは健康上の理由から食事を選択しますが、動物の残酷さを避け、より持続可能な食べ物を摂取するなど、倫理的理由から植物ベースの食べ物だけを食べます。
ビーガンの健康への効果
完全菜食主義者の食事はすべて植物をベースにしているので、健康的な穀物、豆果、果物や野菜に負荷をかけるほうが簡単です。
ビーガン食は一般に繊維、ビタミンC、マグネシウム、鉄、葉酸が多く、カロリーや飽和脂肪が少ない。
植物ベースの食品が豊富な食事を食べることで、心臓の健康状態が改善され、2型糖尿病のリスクが低下しています。 余分な体脂肪を減らし、健康な体重を維持することはおそらくより簡単になるだろう。 また、赤肉や加工肉をカットすることで、大腸がんのリスクを減らすことができます。
ビーガンの健康上のリスク
すべてのビーガンダイエットは健康ですが、取り組む必要のある栄養不足の可能性があります。 ビタミンB-12 、またはコバラミンは、動物由来の食品にしか見られないため、欠乏する栄養素の1つです。 ビタミンB-12は正常な神経機能と血液細胞の産生に必要であり、欠乏症は悪性貧血と呼ばれる状態につながります。 これは通常の菜食には問題ありませんが、ビーガンはこの必須のB複合ビタミンを補う必要があります。
タンパク質は別の問題かもしれませんが、それは簡単に解決されるものです。 タンパク質はアミノ酸と呼ばれるビルディングブロックで構成されています。あなたの体は臓器や筋肉、体内のさまざまな物を維持するために必要な束があります。 これらのアミノ酸の中には、必須アミノ酸と呼ばれるものもあります。あなたが食べる食品からそれらを得る必要があります。
全ての動物性タンパク質は必須アミノ酸の全てを含むが、植物性タンパク質は通常それらのアミノ酸の1つ以上が欠けている。 したがって、 タンパク質を組み合わせることによって必要とするすべてのアミノ酸を確実に得るためには、さまざまなタンパク質源を食べることが重要です。
ビーガンダイエットはビタミンDが少ないこともありますが、あなたのビタミンDのほとんどが日光にさらされているので、他の食事もそうです。 ビタミンDの 2つの優れたビーガン源には 、UV光に曝露されたマイターケとキノコが含まれます。 それ以外の場合は、栄養補助食品または強化ナッツミルクは、冬の間に十分なビタミンDを得るのに役立ちます。
ビーガンダイエットには、健康な心臓や目や脳の機能に必要な、エイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸という2種類のオメガ3脂肪酸が欠けています。 しかし、あなたが大豆、カボチャ、亜麻、またはチアの種子をたくさん食べる限り、あなたの体は他の2つの形に変換するα-リノレン酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸を十分に得るでしょう。 ただし、妊娠中に十分なオメガ3を確保するために、妊娠している場合は医療機関に相談してください。
ビーガンダイエットを始める
あなたが現在卵 - ラクトベジタリアン食を服用している場合は、すでに半分以上あるので避けるべきことはよく考えています。
植物ベースの「チーズ」にはさまざまな種類があり、通常のミルクをナッツミルクに置き換えることができます。 豆腐は卵のようにスクランブルすることができ、調理とベーキングのために菜食主義の卵の代用品があります。 純粋なメープルシロップは、蜂蜜の代替品として適しています。
あなたが現在典型的な無雑食の食事を食べている場合、完全にビーガンに行くのはちょっと難しいです。 簡単に聞こえますが、考慮する必要があることがいくつかあります。 まず、あなたの家のすべての非菜食主義者の食べ物をどうするかを決める必要があります。 あなたが一人で暮らしている場合、または家庭全体が完全なビーガンになっている場合は、未開封の缶詰商品やパッケージ商品を地元の食品棚に寄付することができます。
さもなければ、あなたは動物ベースの食べ物を遠ざけたり、ゴミに入れたり、食べたりして、野菜の選択肢と置き換えることができます。 実際、最後の選択肢は、完全な食事療法に慣れるための良い方法です。
次に、ビーガンに見える食品はそうではない可能性があるので、ラベルの読書スキルをブラッシュアップする必要があります。 その蜂蜜小麦のパンは小麦ですか？ ビーガンには蜂蜜が含まれているため 野菜スープの缶はビーガンに見えますが、鶏肉や牛肉を原料にして作られていれば、菜食主義者としてカウントされません。 そして、マシュマロは十分に無邪気に見えますが、動物に由来するゼラチンで作られています。
ビーガン食を食べるには少しの練習が必要ですし、何年も食べた肉、チーズ、その他の食べ物を食べないことに慣れるまでには長い時間がかかります。 しかしそれはOKです。 時間の経過とともに、あなたはそれをぶら下げます。 ビーガンフレンドリーな食材を手に入れて、自宅で食事を楽しめます。 ビーガンのランチを職場や学校に持って行き、多分オンラインのビーガングループに参加してサポートしましょう。
しかし、レストランはどうですか？
いくつかのレストランでは、ビーガンやベジタリアンのメニューをメニューに書いていますが、それほど多くはないので、あなたの食事があなたのビーガンのビールに合っているか確かめるために、ちょっとした睡眠をとらなければなりません。 また、ほとんどのレストランではお客様のニーズに対応できるため、既に提供しているお惣菜からビーガンのお食事を作成できるかどうか尋ねます。 （バターやクリームを使っているかどうかは必ず確認してください。
ピンチで、野菜サラダ（側に油とバルサミコ酢を求めてください）、ランチやオートミールのためのプレーンベークドポテト、朝食用のベリーを注文してください。 時間がある場合は、夕食に出かける前にレストランのメニューをオンラインで見つけたり、HappyCowのようなアプリを使って近くのビーガンフレンドリーなレストランを見つけてください。
>出典：
> Craig WJ。 「ビーガンダイエットの健康への影響」 Am J Clin Nutr 。 2009 May; 89（5）：1627S-1633Sを参照のこと。
>ハーバード・ヘルス・ウォッチ 「ベジタリアンになる」 2016年3月18日に更新されました。