栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 195
脂肪 - 4g
炭水化物 - 25g
プロテイン - 15g
合計時間15分
分15分 、クック0分
サービング4（各3/4カップ）
このレシピは、新鮮な植物由来成分に重くなり、マグロの動物性タンパク質をアクセントとして使用します。 マグロは、低カロリーの高蛋白魚で、 心臓の健康なオメガ3脂肪酸を含んでいます。 あなたのパントリーに缶詰のマグロを入れておいて、すぐに昼食やスナックをしてください。
魚は非常に多くの栄養上の利点があるので、 脂肪魚を週に2回摂取することが推奨されています 。 しかし、野菜は、栄養価を得るために毎日摂取する必要があります。 このレシピでは、繊維が豊富な白い豆、甘いセロリ、香ばしく刻まれたシャロットと新鮮なパセリで野菜を増やします。 レモンとオリーブオイルのドレッシングで新鮮なものを保ちます。
材料
- 1、15オンスの白い豆は、排水し、すすぎます
- 1、5オンスは、水で満たされたチャンク軽マグロ、水切りおよびフレーク
- セロリ2個、細かく細かく刻んだもの
- 薄くスライスした1個の小さなシャロット
- 1/4カップは平らな葉イタリアのパセリを切った
- レモン汁3大さじ
- オリーブオイル大さじ1
- 塩とコショウの味
- ロメインレタス、クラッカー、またはトースト、サービング用
準備
- 豆、マグロ、セロリ、シャルロット、パセリ、レモン汁、オリーブオイルをミディアムボウルに入れます。
- 塩とコショウで味付けする季節。
- 大ロメインレタスの葉、クラッカー、トーストを添えて。
成分の変化と置換
このベジタリアンを作りたいですか？ マグロの魚をちょうどいいえ。 フォークの後ろで豆をマッシュアップして、より「薄れた」テクスチャを作り出すことができます。
いくつかの野菜のバリエーションのために、セロリの代わりにまたは加えてチョップグリーンまたは赤のピーマンを試して、またはいくつかの細かく切り刻んだニンジンまたは大根をかき混ぜる。
ハーブを混ぜて、パセリの代わりにバジルを試してみてください。 これらの野菜とハーブのバリエーションはすべて栄養面で匹敵します。
クリーミーなマグロサラダをノックできませんか？ より新鮮な味のために、プレーンなギリシャのヨーグルト、またはマヨネーズの代わりにクリーミーなフムスを使ってみてください。
料理とサービングのヒント
あなたのマグロを知る。 Albacoreマグロには1オンス当たりオメガ3脂肪が多く含まれていますが、それはマグロの種類が大きいため、 水銀も多くなります。 チャンクライトマグロは、より小さな種の魚からもたらされ、水銀とオメガ3脂肪が少なくなっています。 水で満たされたマグロと油で詰めたマグロは健康的な食生活の一部となりうる。 水で満たされたマグロには、カロリーと総脂肪が少なく、油で満たされたマグロよりもわずかに安いかもしれません。