可溶性繊維は、食品が分解されたときに水に分散する食品中の繊維であることを意味します。 多くの可溶性繊維は粘性と呼ばれ、ゲルを形成することを可能にする。 これは、消化速度を調節し、血糖を安定させ、栄養素のより良い吸収を可能にする傾向がある。 可溶性繊維はまた、血中コレステロールを低下させることが示されている。
また、可溶性繊維は大部分が発酵性であり、結腸の健康および身体の健康にも寄与する。
よくあるスペルミス：溶解可能な繊維
一般的なソース ：可溶性繊維の源にはオオバコ種子、亜麻種子、寒天種子、豆、エンドウ豆、オートミール、果実、リンゴ、およびブリュッセル芽、オクラ、およびアスパラガスなどの一部の非デンプン質野菜が含まれる。
可溶性繊維の種類
1）ペクチン（果実、野菜、マメ科植物など）2）ベータグルカン（オート麦などの一部の穀物では、 白糠麺がある果実に含まれます） 3）いくつかの海藻（カラギーナン）およびいくつかの種子（グアー、アカシア、イナゴマメ）に存在する天然ガム、および4）チコリ、エルサレムアーティチョークおよびタマネギなどのイヌリン。 イヌリンは、食品添加物としても人気が高まっています（例えば、Quest Protein Bars）。
可溶性繊維の健康への効果
消化器の利点 - 可溶性繊維、特にゲルを形成する「粘性」型は、消化器系を通る食物の通過を遅くし、調節するのに役立ちます。
これは、可溶性繊維が存在するときに炭水化物への血糖応答の鈍化の1つの理由であると考えられている。 また、栄養素が腸内で完全に吸収される機会を確保します。
2.血糖の利点 - 上記に加えて、可溶性繊維（難消化性デンプンと同様）がGLP-1と呼ばれるグルコース調節ホルモンを刺激するという証拠があります。
この効果は、結腸内の可溶性繊維の発酵によって実際に達成される可能性があり、これにより、以下がもたらされる：
3.結腸の健康への利点 - あなたは、特に高繊維食で幸せに保ち続けるならば、そこに住む友好的な細菌のおかげで、あなたの結腸で活動が起こっていると聞いたことがあります。 特に、ほとんどのタイプの可溶性繊維は、ビタミン、貴重な短鎖脂肪酸を食べることが困難なこれらの細菌、および大腸やその他の体に良い有益な物質です同じように。 私たちは、健康な「ミクロバイオーム」が呼び出されているときのメリットについて学習するだけで、表面を傷つけようとしています。
4.コレステロールおよび他の心血管系のメリットの低下 - 可溶性繊維の摂取量は、血中コレステロールの低下、血圧の低下、および心臓血管疾患の全体的なリスクに関連して一貫して示されています。
可溶性繊維の低炭水化物源
人々が可溶性繊維を含む食品について考えるとき、彼らは通常、最初にオートミールと豆を考えますが、炭水化物が考慮できる人を見る他の選択肢があります。
1. 亜麻の種子とChiaの種子 - これらの種子はいずれも、可溶性繊維を含む繊維のレベルが高く、デンプンや砂糖はほとんどありません。
彼らはまた、他の健康上の利点も持っています：
2.サイリウム - オオバコ種子の皮は、可溶性繊維が豊富であるため、繊維サプリメントとして販売されることが多い。 Metamucilの製品や類似のサプリメントはオオバコの殻で作られていますが、低炭水化物はおそらく市販品のほとんどを避け、健康食品店やオンラインで入手可能なシルスの穀皮を必要とするでしょう。
3.いくつかの非デンプン質野菜 - 私は定期的に食べる非デンプン質野菜のいくつかの可溶性繊維の量に驚いた。 例えば、半カップのブリュッセルのブロッコリーには、1つのソースによると2グラムの可溶性繊維があり、 アスパラガスのサービングの量はほぼ同じです。
かなりの量の可溶性繊維を含む他の低炭水化物（または低炭水化物）野菜には、 オクラ 、 カブ 、 ニンジン 、およびアーティチョークが含まれる 。
また、多くの野菜には、少なくともいくつかの可溶性繊維があり、それが合体する可能性があります。 例えば、調理されたほうれん草は半カップ当たり可溶性繊維1グラムからグラム全体の間にある。
4.豆類 - マメ科植物はおそらく最も可溶性の繊維で負荷されている食品ですが、低炭水化物はしばしば炭水化物が豆の中にどれくらいあるかを見て、それらを書き留めます。 しかし、私はあなたの食事にいくつかを追加することを実験する価値があると思います。 豆の澱粉の多くは（特にあなたが缶詰の豆を購入する代わりにそれらを自分で調理する場合）血糖を上げることはなく、私たちの結腸には適している抵抗性澱粉と呼ばれ、残りはゆっくり消化された澱粉です。 さらに、我々は可溶性繊維が血糖に及ぼすことができる他の影響を既に見てきました。私たちは、それらを食事中に試してみることで利益を得ることができると思います。
高炭水化物の豆があなたのために働かない場合は、澱粉はごくわずかですが、可溶性の繊維がいくつかある大豆を検討してください。 私は黒豆のような味がありますが、蛋白質と通常の黄色大豆の炭水化物がない黒大豆のファンです。
ソース：
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