難消化性デンプンについて理解することは、デンプンについて既に知っていることと比較すれば難しいことではありません。 我々は、私たちが食べるデンプンは異なる速度で消化されることを知っています。 例えば、ジャガイモ、穀物、および焼き菓子のでんぷんは非常に急速に消化されます。 しかし、豆、大麦、または長粒の玄米などの他の澱粉質食品は、よりゆっくり消化され、ずっと遅く、より低い血糖上昇を引き起こす。
耐性デンプンは実際には消化されずに小腸全体に行き渡る。 このように、それは繊維によく似ており、場合によっては、繊維として分類されラベル付けされている。
デンプンに抵抗性を持つものは何ですか？
耐性デンプンには4種類あります：
- 消化プロセスが困難な澱粉は、しばしば繊維状の「殻（shell）」に起因する。 無傷で調理された穀類およびマメ科植物が一例である。 また、ハイマイズトウモロコシデンプンのようないくつかの変化したデンプンは、このカテゴリーと次のカテゴリーの両方にある。
- 未熟なバナナ、生ジャガイモ、プランテンなどの食品には、私たちの消化酵素が分解できないタイプのデンプンがあります。
- ジャガイモや米などのいくつかの澱粉調理食品を食べる前に冷やすと、少量の抵抗性澱粉（全体の約5％）が生成されます。
- 種々の化学的プロセスによって製造された耐性デンプンを製造した。 これらのデンプンが他の3つのグループのデンプンと同じ利点を有するかどうかは知られていない。
ほとんどのデンプン質食品には、少なくとも少量の耐性デンプンが含まれています。
抵抗性デンプンはカロリーを持っていますか？
はい、しかしあなたが思うようなやり方ではなく、普通のでんぷんよりも少ないです。 耐性デンプンが結腸に到達すると、それはそこの細菌によって燃料のために使用される。 発酵と呼ばれるこのプロセスは、短鎖脂肪酸（SCFAs）と呼ばれるある種の脂肪を産生する。
耐性デンプンからのカロリーの大部分を生産するのはこれらの脂肪酸であり、多くのメリットがあります。 SCFAsはまた、 可溶性繊維およびオリゴ糖によって生成される - これは、いくつかの食品ラベルでは、それに関連するカロリーを有するものとして示されるが、これらのカロリーは血糖を上昇させない理由である。
利点
それが研究されるほど、より肯定的な効果が見出されているように思われる。 これらの多くは、オリゴ糖および発酵性繊維に共通している。
- 耐性デンプンは、結腸細胞を保護し、遺伝的損傷が少ない（癌につながる）酪酸と呼ばれるSCFAの1つの型に特に関連している。 酪酸塩はまた、他の方法で細胞を保護する。 これは、オリゴ糖および可溶性繊維上の抵抗性デンプンの真の強みの1つである。 それらの発酵は酪酸塩を生成するが、抵抗性澱粉のレベルでは生成しない。
- 他の発酵性繊維と同様に、耐性デンプンは、より多くのミネラル吸収、特にカルシウムおよびマグネシウムと関連している。
- 多分砂糖の問題を持つ人々のための最も刺激的な、抵抗性のデンプンは、インスリン感受性を向上させるようです。 いわゆる「第2の食事効果」において、発酵性繊維および抵抗性デンプンは、翌日に改善された耐糖能に関連する。 これは、短鎖脂肪酸の存在および発酵プロセスで生成されたペプチドによって引き起こされるという証拠がある。
- 耐性デンプンは、おそらくは別のペプチド（PYY）の放出を介して、より満腹感を生じる。
- 耐性デンプン消費は、コレステロールおよびトリグリセリドレベルの低下に関連する。
- 「良い」バクテリアを促進し、「悪い」バクテリアとその有毒製品を抑制する。
- 腸の規則性を促進する。
- 食事中の耐性デンプンは、食事後の脂肪蓄積が少ないことと関連している。
耐性デンプン食品
豆は最高の食物源です。 豆の種類と調製方法は抵抗性澱粉（缶入り豆はより多くの糖質である）の量を変えるが、一般に、豆の澱粉はゆっくり消化された澱粉と抵抗性澱粉の間でほぼ均等に分けられる。
しかし、豆の消化率を高めるBeanoなどの製品も抵抗性澱粉の量を減らすことに注意してください。
完全な無傷の穀物は抵抗性のデンプンのまともな源です。 パール・オオムギのデンプンは約12％の耐性を示し、43％のものはゆっくりと消化する。 ブルガ小麦と長い穀物の玄米は似ています。
白糠麺の澱粉は可溶性繊維に分類されますが、抵抗性澱粉と組成上はかなりよく似ています。
Hi-Maizeコーンスターチも可能です。 焼き菓子の小麦粉の一部を代替するために使用することができます。 わずかに軽いテクスチャを作り出します。 King Arthur Flourで入手できる資料が1つあります。 抵抗性小麦澱粉および他の関連製品もある。 私はその効果について多くの研究を読んでいない。
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