傷害を軽減するためのシンプルな5分間のルーチン
スノーボードは、強度、敏捷性、耐久性を必要とする、優雅ではあるが要求の厳しいスポーツです。 怪我を防ぎ 、最善を尽くして実行するには、斜面に当ることを考える前によくストレッチすることが重要です。
ここでは、腰や下半身だけでなく、上半身の柔軟性を向上させるためにできる7つの単純なストレッチがあります。 これらを屋外で実行し、必要に応じてシーケンスを何度も繰り返すことができます。
ヒップフレクサーストレッチ
股関節屈筋は、スノーボードに使用される最も重要な筋肉の1つです。 彼らはあなたの脚に向かってあなたの脚を上げたり、あなたの脚に向かってあなたの胸を曲げることによって、あなたの足と胴体を一緒にもたらす責任があります。
これに最も適したストレッチの1つは、スタンディングランジです。 このためには、次のことが必要です。
- 足を平行に立てる。
- あなたの膝を曲げ、あなたの足のボールに乗って、あなたの右足を戻してください。
- 左膝を持ってバランスを取ってください。
- 背もたれをまっすぐにしますが、膝をロックしないでください。
- 過度に伸ばすことなく伸ばします。
- 20〜30秒間ホールドします。
- 反対側の足で繰り返します。
立つカーフストレッチ
ふくらはぎの後部の腓腹筋は、あなたのつま先を指し、飛び跳ねる際の爆発的な動きを助けます。
立つふくらはぎは、この筋肉を暖める最も単純で効果的な方法の1つを引き伸ばします。 このストレッチのために、あなたは以下を行う必要があります：
- 壁や木に直面して、12インチ後ろに立つ。
- 右脚を後ろに伸ばして、両足を床面に平らにし、後膝を真っ直ぐに保ちます。
- あなたが右のふくらはぎに緊張を感じるまで、壁や木に向かって傾けてください。
- 20〜30秒間ホールドします。
- 反対側の脚を繰り返します。
ヒップとロアバックストレッチ
これは、ヒップ、鼠径部、および腰の筋肉を伸ばしながら腰を開くので、スノーボードにとって重要なストレッチです。 また、股関節屈筋および腰を標的にしています。
統合されたヒップと背中のストレッチを行うには：
- あなたの右足を前方に向けて前方に突き出してください。
- 左膝を地面に落とす。
- あなたの右ひざの内側にあなたの右肘を置きます。
- あなたが右ひざに右肘を押すと、左にねじれます。
- あなたが優しいストレッチを感じるまで、あなたの後ろの左腕に手を伸ばしてください。 約20〜30秒間ホールドしてください。
- 反対側の脚を繰り返します。
スタンドクワッドストレッチ
スノーボード中に大腿四頭筋（四肢）が仕事の大部分を占めます。 これらは、膝をまっすぐにしながら脚を伸ばしている大腿の前部の筋肉です。
立っている間にできるシンプルで効果的なクワッドストレッチはここにあります：
- サポートのために壁や木をつかんで、正面に立てて立ててください。
- 右ひざを曲げ、かかとを持ってきてください。
- あなたの左手で背後に到達し、右足をつかむ
- 過度に伸びないように注意しながら、まっすぐ立って尻を向けてやさしく右に引っ張り上げます。
- 20〜30秒間ホールドします。
- 反対側の脚を繰り返します。
座ったハムストリングのストレッチ
このストレッチは、 ハムストリングの長さを維持し、背を下げることができます（どちらもタイトで短いボーダーになる傾向があります）。 ハムストリングは、太ももの後ろにあり、膝から臀部まで伸びています。 彼らはしばしば四肢に対抗して働く。
着座したハムストリングのストレッチを行うには：
- 両方の足を真っ直ぐにして地面に座る場所を探します。
- 腰を曲げて両腕を前方に伸ばします。
- 今すぐ穏やかに前方に伸ばし、膝をまっすぐに保ちます。
- 30〜40秒間保持する。
スタンドショルダーストレッチ
この基本的な肩のストレッチは、胸と上半身を開き、丸めを防ぐのに役立ちます。 頭を上げて首を曲げようとする衝動に抵抗してください。 始める：
- 右手を頭の後ろに置きます。
- あなたの肘を空に向けるように、あなたの右手に手を伸ばしてください。
- 左手で右ひじをつかみなさい。
- 静かに頭の方に肘を引っ張りなさい。
- 20〜30秒間ホールドします。
- 反対側の腕で繰り返します。
ITバンドストレッチ
iliotibial（IT）バンドは、関節を安定させるのに役立つ太ももの外側に沿って走る丈夫な繊維です。 下士官はこれらが緩んでいる必要があります。 立っているITバンドのストレッチを行うには：
- 立って立ってください。
- 左脚の後ろで右足を交差させる。
- 左脚に向かって傾け、右腕で頭の上を越えて行きます。
- 今すぐ右腕を伸ばすと、あなたはITバンドの幅を感じます。
- 20〜30秒間ホールドします。
- 反対側の脚を繰り返します。
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