フォームローラーの使用
発泡ローラーを使用することは、軟部組織傷害からの痛みを緩和するため、または筋筋膜剥離を行うための素晴らしい方法です。 泡ローラーは筋肉や腱を伸ばすだけでなく、軟部組織の癒着や傷跡の組織も壊します。 この特別な練習では、ローラーを使用してITバンドをターゲットにしています。
ITバンドの痛みのために泡ローラーを使用する方法
泡ローラーをITバンドに使用すると痛いことがありますが、多くの人が泡ローラーで行う最も有用なストレッチの1つです。
- ローラーはヒップの真下に位置し、あなたの側にあるローラーの上に横たわってください。 もしあなたがたくさんの圧力をかけたいのであれば、あなたの上の脚は下の脚に合わせることができます。 または、あなたの体重の一部を降ろしてより良いバランスを取るために、あなたの前でそれを曲げてください。
- サポートのために手を使って、ヒップから膝まで転がし、しっかりとした痛みのある場所で一時停止してください。 あなたの反対側で繰り返します。
高度なITバンドストレッチ
これはITバンドのためのより進んだストレッチであり、ヨガのピジョンポーズとしても知られています。 この位置は膝関節を圧迫する可能性があります。したがって、膝関節に膝や怪我がある場合は、このストレッチを修正または回避する必要があります。
ITバンドの痛みのためのピジョンポーズを行う利点は、ITバンドを直接伸ばすことに加えて、この位置はまた、臀部（尻の筋肉）を引き伸ばすことである。 場合によっては、狭い臀部がITバンドの痛みの原因となることがあるので、両方の領域を対象とすると便利です。
高度なITバンドストレッチを行う方法
- あなたの手と足指の上に押し上げてください。
- 右膝を右手の方にスライドさせます。 外側の足首が床に触れるように膝を傾けます（写真参照）。
- 左足を元の位置に戻します。
- 腰を床に平らにしておきます。
- あなたは右の股関節と外側の太ももに深いストレッチを感じる必要があります。
- あなたはあなたの手のひらの上に座っているか、前方に折りたたんで、前腕を自分の前の床に置くか、あなたの前腕を完全に伸ばすことができます。
- あなたの腹からゆっくりと深く呼吸してください。 30〜60秒間ストレッチを保持して放します。 もう片方の足で繰り返します。
立っているITバンドストレッチ
IT（iliotibial）バンドの痛みは、外側（外側）膝と下腿部に沿った膝痛の一般的な原因です。 ITバンドの痛みは、窮屈で過度に使用されているITバンド、窮屈な筋肉や弱い筋肉、慢性および急性の両方の傷害を含む多くの理由によって引き起こされる可能性があります。 このストレッチングプログラムは、ITバンドの痛みを軽減するのに役立ちます。
立っているITバンドを伸ばす方法
あなたのITバンドを伸ばす方法はたくさんあります。 立っている間にできる簡単なストレッチです。
- 右脚を左脚の前に横切って立つ。
- あなたの左腕がオーバーヘッドを伸ばすと、図のように右手に手を伸ばします。
- あなたの右手をあなたの腰に当てましょう。
- あなたの右の股関節を軽く押して、腰を左に動かします。 あなたはあなたの胴の左側に沿ってわずかな伸びを感じるでしょう。
- ストレッチを続けると、左脚の外側胴体、股関節、大腿部および膝の完全な伸びを感じることができます。
- 20〜30秒間保持し、側面を変更します。
- より深いストレッチのためには、足をさらに離し、前方の足の膝を曲げ、背中の膝をまっすぐに保ちます。
座っているITバンドストレッチ
地上に座っているときにできる簡単なITバンドのストレッチです。
座っているITバンドを伸ばす方法
- 地面に座っている間、一方の脚を他の脚と交差させて図示のようにします。
- ゆっくりとあなたの胸に向かってあなたの曲がった膝を引っ張るので、膝の内側はあなたの胴の近くにあります。
- ゆっくりとあなたの上半身をひねり、上の腕を曲がった膝の上にスライドさせます（図のように）。
- このポジションでは、股関節と臀部（臀筋）の外側に伸びるように、太ももに優しい圧力をかけることができます。
- このストレッチを15〜20秒間保持し、リラックスして脚を切り替えます。 側面あたり3〜5回繰り返します。
クロスオーバースクワットストレッチ
ITバンドのクロスオーバースクワットストレッチは、ITバンドとグルーヴをターゲットとするやや進んだストレッチです。 ここで、サッカースターのデビッド・ベッカムは、このストレッチを行う際に使用する完璧なテクニックを示しています。
クロスオーバースクワットストレッチを行う方法
- かなり広い姿勢で、左足を右足の上で交差させる。
- ゆっくりとひざまずいて、膝を曲げる。
- あなたの体重を左脚の上に集中させ、あなたの右かかとが少し上に来るようにしてください。
- ウエストに少し曲げます。
- あなたの手を持ち上げて、あなたの手を持ち上げて、あなたの腕を持ち上げてください。
- あなたは、股関節と太ももの近くの右脚のITバンドに沿ってストレッチを感じるべきです。
- この位置を20秒間保持してから、もう一方の脚でリラックスして繰り返します。 一面につき3回行う。
- あなたが疲れてしまったら、あなたの前でサポートをしてください。
- このストレッチを保持する代わりに、ウォームアップとクールダウンのルーチンの一環として、このストレッチを横方向の歩行動作で使用することもできます。