ハムストリングの怪我は、しっかりした、弱いハムストリングの筋肉またはハムストリングの引っ張りまたはひずみを含む多くの理由によって引き起こされる可能性がある 。 このストレッチングプログラムは、ハムストリングの痛みや痛みを軽減し、ハムストリングの引っ張りを防ぐのに役立ちます。
座ったハムストリングのストレッチ
ハムストリングは、走りと蹴りの要求に耐えるためには強くて緩いものでなければならない。 このストレッチは、ハムストリングの長さを維持するのに役立ちます。
- 床の上に座って、膝をまっすぐに伸ばして脚を伸ばしてください。
- ゆっくりとした安定した動きで、腰を前方に傾け、膝をまっすぐにして、足を足に向けて足にスライドさせます。
- あなたができる限り伸ばし、あなたの足をカールしてストレッチを伸ばす。
- ストレッチを20〜30秒間保持し、2〜3回リリースして繰り返します。
シットアンドリーチテストであなたのハムストリングの柔軟性をチェックしてください。
スタンド・ハムストリング・ストレッチ
このストレッチは、走ったり、走ったり、野外スポーツをするアスリートにとって、シンプルで効果的なストレッチです。
- あなたの前方にある足を伸ばすと、前方の足があなたに向かって曲がります。
- 後ろ足の膝を曲げ、わずかに後ろに傾けます
- 骨盤を前方に傾け、ゆっくりと曲げて前方の足のつま先に到達させます。
- あなたはあなたの伸ばした脚の後ろに伸ばしを感じるべきです（あなたのふくらはぎと太ももの上まで）。
- 可能な限り伸ばして、つま先を手前に引っ張って伸ばす。
- ストレッチを20〜30秒間保持し、2〜3回リリースして繰り返します。
先進的なハングストリングの伸縮
このより高度なハムストリングストレッチは、ハムストリングだけでなく、ふくらはぎ、肩、背中と腰を伸ばします。 正しく行う方法は次のとおりです。
- リラックスして戻って肩をまっすぐ立て始める。
- あなたの背中の背中に手を伸ばし、指をインターレースします。
- 肩を耳に向けて持ち上げ、手を背中から離します。
- ゆっくりとウエストを前方に曲げ、背中を平らにし、丸くしないでください。
- 前方に曲げ続け、手のオーバーヘッドを快適なほど前方に持ち上げます。
- フルストレッチでは、あなたは膝の筋肉や肩に緊張を感じます。
- 10〜20秒間押して放します。
- 2-3回繰り返します。
ハムストリング傷害のパートナーストレッチ
あなたに喜んでいるパートナーがいれば、あなたのハムストリングを伸ばすのに最適な方法です。
- 地面に敷くことから始めます。
- あなたのパートナーは、膝をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと片足を持ち上げてください。
- あなたがストレッチを感じるまで、パートナーはゆっくりとハムストリングを伸ばすために、かかとの後ろに軽い圧力をかけるべきです。
- あまり伸ばさないでください！ あなたのパートナーと連絡を取り、過度のストレッチを避けます。
- 彼らは約20のために最大伸張位置であなたの脚を保持し、ゆっくりと緊張を解放する必要があります。
- 脚でそれぞれ2-3回繰り返します。
ひざのけがのための泡ローラー運動
発泡ローラーを使用して自己マッサージと筋筋膜剥離を行うと、筋肉や腱が伸びるだけでなく、軟部組織の癒着や傷跡の組織も壊れます。 ローラーのこの特定の使用は、下肢の筋肉および軟部組織を標的とする。
フォームローラーの使い方
泡のローラーであなたの子牛とハムストリングを動作させるには、ローラーの上に臀部の柔らかく肉のような部分を直接置いて始めます。 徐々に前後に動かし、筋肉のタイトなスポーツを解放するために少しずつ左右に動かします。
ゆっくりとあなたの足を子牛に至るまで下げてゆっくりと戻します。 あなたの位置を左右に変えて筋肉全体を動かす。 しっかりと臀部から膝までゆっくり転がり、しっかりとした痛みを溜めてください。
一度に一方または両方の脚を使用して圧力を増減します。 筋肉群全体をカバーするために、足を出し入れして転がします。