遅発性筋痛（DOMS）の理解
遅延発症筋痛（DOMS）は、運動後に1-2日以内に筋肉の痛みや硬直が発症する現象です。 運動を開始したばかりの人には最も一般的ですが、運動ルーチンの持続時間や強度を劇的に向上させた人にとっては、起こる可能性があります。
DOMSは異常な運動に対する正常な反応と考えられ、筋肉が回復して肥大 （筋肉の大きさの増加）を受ける適応過程の一部である。
DOMSの原因
DOMSは、運動中の筋肉痛や、 ひずみや捻挫などの傷害によるものと同じではありません。 むしろ、それはあなたが過剰に発揮する筋線維に発生する顕微鏡涙に関係しています。 これらの微小傷は、筋肉が慣れていない運動、例えば新しい運動に慣れている場合にも起こります。
偏心筋収縮は、筋肉が伸長するにつれて収縮し、DOMSに最も関連するタイプである。 これには、階段の降り方、下り坂の走り、体重の下降、深いスクワットの実行、突き上げ時の自分自身の下降などがあります。
エクササイズ後の筋肉痛の治療
遅延発症筋肉痛を治療するための簡単な方法はありません。 穏やかなストレッチ、振動療法、さらには氷水浸漬さえ合理的な選択肢として示唆されているが、ほとんどの研究はこれらが実際に機能するか否かに関して矛盾している。
結局のところ、個人としての経験が最も効果的なのは個人的な経験でしょう。 アスリートが一般的に使用する方法には、以下のものがあります。
- アクティブリカバリーは、運動の直後に低インパクトの有酸素運動を使用して、過度の筋肉への血流を増加させる手法です。 増加した血液供給は、腫脹を緩和するのにも役立つ可能性がある。
- 氷や造影剤の水浴は、多くのプロのアスリートが炎症や過度の筋肉の「迅速な修正」の冷却剤を使用していることを誓います。
- スポーツマッサージはまた、筋肉への血流を増加させると考えられ、剛性および腫脹の重症度を軽減する可能性がある。
- RICE（安静/氷/圧迫/仰臥位）は急性傷害を治療するために使用される技術ですが、あなたが真剣にそれを過ごしたと感じる場合は適切かもしれません。
- アスピリン、イブプロフェン、ナプロキセンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）は 、炎症を緩和し、治癒を早めることができます。
他のすべてが失敗した場合、単純な休息と回復は、体が自分の時間に自分自身を癒すことを可能にします。 しかし、痛みが7日間以上に悪化または持続する場合は、医者に連絡してチェックアウトしてください。
DOMSを避ける方法
DOMSを避けるための最善の方法は、最初にそれを防ぐことです。 あなたの体に耳を傾け 、運動がストレスから痛みに移行する場合は、手がかりを取ることが求められます。
また、運動を正しく開始する必要があります。 微裂症が起こる理由の1つは、トレーニングを開始する前に筋肉が緊張しているためです。 彼らが適切に温められておらず、あなたがまっすぐに運動すると、あなたの筋肉が伸びにくくなり、傷つきやすくなります。
あなたがエクササイズを始めたばかりでなく、経験豊富なアスリートでも、これを回避するにはいくつかの方法があります：
- 合理的に進歩する 。 あなたがより大きく速くしたいかもしれないが、遅くて安定したルートを取るだけでなく、怪我を防ぐことが、あなたの目標に速くつながることができます。 あまりにも強く押したり重すぎる体重を使用すると、エクササイズを誤って行う可能性が高くなります。
- 週に10％以下の活動を増やすという10％ルールに従ってください 。 これには、運動ルーチンの距離、強度、および時間が含まれます。
- 冷却はウォームアップと同様に重要です。 そうすることで、大規模な筋肉に血液が貯まるのを防ぎ、炎症と乳酸の蓄積を和らげるのに役立ちます。
安全かつ効果的に運動する方法について疑問がある場合は、パーソナルトレーナーを雇い、健康に投資してください。 定期的に運動する人でも、訓練を受けた専門家と交流することで恩恵を受けることができます。
>出典：
> Zimmerman、K。 Leidl、K。 Kashka、C。 「被験者における遅発性筋痛（DOMS）に起因する痛みの中央投射」。 PLoS One。 2012; 7（10）：e47230。 DOI：10.1371 / journal.pone.0047230。