このガイドラインを使用して、怪我を負わずにパフォーマンスを向上させてください
あなたが20回目のマラソンのために新しい運動プログラムやトレーニングを始めたばかりかどうかは、適切なペースで進歩して目標を達成し、怪我をしないようにすることが不可欠です。 10％のルールは、怪我のリスクを減らしながらトレーニングを最大限に活用するために、トレーニングの増加を測定する簡単な方法です。
運動するのが初めての方は、まず医師の診察を受け、運動を開始する前に運動準備が整っているかどうかを確認してください。
これは、健康上の問題がある場合、最近アクティブでない場合、またはあなたの健康状態が不明な場合に特に重要です。
あなたが覚えておくべき重要なことを安全に行うことができることが分かったら、あなたはゆっくりと進む必要があります。 10％ルールは、多くのフィットネス専門家が専門家と初心者の両方が怪我をするのを防ぐのに役立つガイドラインですが、パフォーマンスは継続的に向上しています。
10％ルールを使用する方法
強度 、 時間、または活動タイプをあまりにも速く増加させることは、スポーツ傷害の一般的な理由の1つです。 これを防ぐために、多くのフィットネス専門家は、初心者と熟練のアスリートの両方が10％のルールに従うことを推奨しています。これは週ごとのトレーニングの増加に制限を設けています。 このガイドラインでは、週に10％ 以上の活動を増やすべきではないと述べています。 それには、距離、体重、体重が上げられ、運動セッションの長さが含まれます。
たとえば、週20マイル走行していて、増やしたい場合は、次の週に2マイル追加すると10％ルールに従います。
50ポンドを持ち上げて増やしたい場合は、次週10ポンドルールに従うために5ポンドを追加してください。
あなたが初心者であれば、10％はあまりにも多く、週に5％の増加ははるかに快適かもしれません。 他の人にとっては、10％が小さすぎるかもしれません。 あなたの能力が不明である場合や、痛みや痛みを経験した場合は、それに応じて増額を変更するだけです。
論争
しかし、このガイドラインは批評家のいないわけではない。 このガイドラインに従うことの利点は、このガイドラインが初心者のランナーの負傷リスクを軽減するかどうかを疑問視するオランダの研究者から最近攻撃を受けている。 彼らは、トレーニング率を50％向上させた標準的な8週間のトレーニングプログラムと比較すると、10％ルールに準拠した段階的な13週間のトレーニングプログラムでは、初心者のランニング関連の傷害の数を減らさなかったことを報告しました。
その研究が最終的な発言であるかどうかはまだ決定されていない。 その間に、10％ルールはトレーニングを評価する簡単な方法ですが、運動プログラムとの一貫性を保つのにも役立ちます。 あなたの能力を効果的に向上させるために、10％ルールでは週に一度のトレーニングを継続する必要があります。 特定のイベントを準備している人だけでなく、活発に活動を始めている人にとっては、大きなモチベーションになることがあります。
あなたがこのガイドラインに従っているかどうかにかかわらず、あなたの体を聴いて、スポーツのけがの警告兆候を知っていることは、依然としてけがを避ける最善の方法です。 痛みや痛みを無視しないでください。重傷を負う危険があります。
あなたが安全に行うことができる以上のことをしていると感じたら、あなたの活動を変えてください。