あなたのために特別に設計された詳細な運動プログラム
パーソナルトレーナーやスポーツ医師が行うことの1つは、運動や処方箋を作成したり、顧客や患者のためのガイドラインを作成することです。 ほぼ誰でも安全に運動することができますが、運動諮問のためにプロのトレーナーと会うことで恩恵を受ける人もいます。
運動処方を得る上の2つの理由は、安全性と効率性です。
運動プログラムは、あなたの健康状態 、目標、能力、および興味のために特別に設計する必要があります。 プロのトレーナーは、これらのすべての要素を、必要に応じて追跡および調整できる簡単な計画に統合するのに役立ちます。
運動処方の要素
一般的な運動処方には、コンディショニングの原則が考慮され、以下の基本が含まれます：
- 健康状態アンケート/身体検査
あなたの医師は一般的な身体検査を行い、あなたのプログラムを行使するか、またはあなたのプログラムに変更を加える能力を制限する健康上の問題があるかどうかを判断します。 ほとんどのパーソナルトレーナーは、プログラムを設計する前に医師の手続きを必要とします。 - フィットネスアセスメントと評価
フィットネスアセスメントは、運動処方をデザインする際の次のステップです。 この評価は、現在のフィットネスのベースラインを確立し、安全に実行できる運動の種類を判断するのに役立ちます。 評価には、しばしば、あなたの血圧と心拍数、体力、柔軟性、 体組成 、心臓血管の持久力、運動歴、目標と関心の単純な測定が含まれます。 さまざまな評価プロトコルが使用されていますが、これらは定期的に繰り返し実行され、進行状況を評価します。
- エクササイズタイプ
あなたの運動処方の大きな部分は、あなたがする練習のタイプです。 良い処方には、様々なエクササイズ、 中核的な強さ 、持久力、柔軟性、基本的なフィットネスを構築し、その後フィットネス目標にもっと具体的になる均衡のとれたルーチンが含まれます。 これらの目標は、マラソンの実行 、スキー休暇の楽しさ、血圧の低下などさまざまです。
- 心血管フィットネス
大規模な筋肉群（自転車、歩行または水泳など）を使用するリズミカルな動きは、筋肉への血流を増加させ、より長い期間心拍数を上昇させる最良の方法の1つです。 このタイプの運動は、身体を通して血液を運動して筋肉に送る心臓の能力の改善につながり、全体の心臓血管の健康を改善する。 心臓血管運動はまた、多くの病気のリスクの低下、総コレステロールの低下 、血圧および体脂肪のレベルを含む多くの健康改善に関連している。 - 筋力トレーニング
筋力トレーニングはフィットネスの重要な要素であり、人によって大きく異なる可能性のある運動処方の1つの領域です。 優れたプログラムには、抵抗力と建物の強さ、敏捷性、バランスに対抗する様々な組み合わせの中核およびすべての主要な筋肉群が含まれます。 その抵抗は体重、重力、チュービング、あなた自身の体になります。 優れたトレーナーが適切な組み合わせを見つけることができますが、最も基本的なルーチンでは、強度を構築するために1〜3組の10〜12回の繰り返しが必要です。 - 運動の頻度
どのくらいの頻度で運動するかは、安全ではあるが継続的な進歩を得るために、フィットネスの重要な側面です。 この処方箋は、週に2〜3回から始まり、週に4〜5回まで進行します。
- 運動の持続時間
あなたの現在のフィットネスレベルと運動歴に応じて、あなたの運動処方は、わずか10分で安定した運動から始まり、そこから構築することができます。 理想的には、週に3回、規則的な運動の最低20〜60分間努力します。 - 運動の強さ
強度や運動の処方箋は、効率的で安全で楽しいプログラムの最も重要な側面かもしれません。 これは、スペシャリストやトレーナーのスキルをテストする場所です。 すべての人が運動に違って反応するので、正しい強さを見つけ、努力と安静のバランスをとることが重要です。 トレーナーは、運動強度指針の基本尺度として心拍数を使用します。 あなたが改善するのに役立ちますが過度ではない最も適切な心拍数の範囲をプロの専門家が見つけることができます。 トレーナーは、運動中に心拍数やその他のバイタルサインを頻繁にモニターします。 初心者は最大心拍数の 50％を開始することがありますが、激しいインターバルトレーニングでは、エリートアスリートは最大心拍数の90％近くを使用できます 。
- エクササイズセッションオーダー
あなたのエクササイズプログラムは通常同様の順序に従いますが、これはトレーニングの目標に応じて異なります。 すべてのプログラムはウォームアップから始まり、クールダウンとストレッチで終了します。 - 運動の進行
これは、あなたの医師またはトレーナーがあなたを追跡し、 フィットネス目標に達する方法です。 あなたとあなたのトレーナーの両方が定期的なフィードバックを提供し、公然とコミュニケーションすることが不可欠です。 ほとんどのトレーナーは、トレーニングの詳細を書面で記録しますが、独自のトレーニングログも保持することが賢明です。 ワークアウトのタイプ、時間、距離、体重、担当者、あなたの気持ちについてのメモを書きます。 新しい運動者の進行速度は、一般に、（1）初期コンディショニング、（2）フィットネス改善および（3）フィットネス維持の3つの別々の6週間の段階に分けられる。 - エクササイズの変更
良いエクササイズ処方は適応性と柔軟性があり、あなたの目標に向かってあなたを動かしながら、頻繁かつ容易に変更することができます。 調整は、あなたの人生の残りの部分について、あなたの運動処方の一定かつ継続的な部分です。 定期的に日課を変更したり、新しい活動を試みたり、休憩をとり、長年にわたってあなたの時間と強さを増減させる必要があることがわかります。 定期的に医師やパーソナルトレーナーを訪問することで日常を新鮮に保つことができます。しかし、今度は、 自分だけの運動プログラムをデザインし、自分が望むならば自分のベストを設定するのに十分なスキルと経験があります。