インターバルトレーニングワークアウトスピードと耐久性を構築する

インターバルトレーニングワークアウトは、フィットネスを速く構築するのに役立ちます

インターバルトレーニングは、長年に渡ってフィットネスを構築するために選手たちによって使用されてきました。 インターバルトレーニングは、1回のエクササイズセッション中に繰り返される緩やかな回復フェーズで、短い、 高強度のスピードバーストを組み合わせます。 インターバルトレーニングの初期の形式である「Fartlek」（スウェーデン語で「スピードプレイ」を意味する）は、カジュアルで構造化されていませんでした。 ランナーは単に自力でペースを増減します。

今日、アスリートはより構造化されたインターバルトレーニングワークとHIT（高強度トレーニング）を使用してスピードと耐久性を構築しています。 インターバル・トレーニングとスピード・ワークのこのバリエーションは、シンプルで洗練されたルーチンですが、基本は元のfartlekトレーニングと同じです。

概要

インターバルトレーニングは、1回のトレーニングを通して、短くて高強度の速度のバーストと、より遅い回復期を交互に使用して構築されています。 インターバルトレーニングは、スポーツ、イベント、現在のコンディショニングレベルに基づいてアスリートのために設計された高度に洗練されたストラクチャードトレーニングです。 インターバルトレーニングワークアウトは、激しい運動中に運動選手の血液乳酸を測定することを含む嫌気性閾値試験（AT）の結果に基づいて設計することさえできる。

使い方

インターバルトレーニングは、好気性と嫌気性の両方のシステムで機能します。 高強度の努力の間、嫌気性システムは、筋肉（グリコーゲン）に貯蔵されたエネルギーを短時間の活動のバーストに使用する。

嫌気性代謝は酸素なしでも機能しますが、副産物は乳酸です。 乳酸が生成すると、アスリートは酸素の負債に入り、回復期に心臓と肺が一緒に働いてこの酸素負債を "返済"し、乳酸を分解する。 この段階では、好気性システムは、貯蔵された炭水化物をエネルギーに変換するために酸素を使用している。

練習中に乳酸を生成する高強度の間隔を実行することにより、体は運動中に乳酸をより効率的に適応させて燃焼させると考えられています。 これは、運動選手が疲労や痛みがそれらを遅くする前に、より長い時間の間、より高い強度で運動することができることを意味する。

利点

区間訓練は適応の原則に従う 。 インターバルトレーニングは、乳酸の蓄積に対する耐性の増大だけでなく、心血管効率（作用筋に酸素を送達する能力）の増加を含む多くの生理学的変化をもたらす。 これらの変更により、パフォーマンスが向上し、スピードが向上し、耐久性が向上します。

インターバルトレーニングは、 耐久性のあるアスリートに共通する繰り返し過度使用に伴う怪我を防ぐのにも役立ちます。 インターバルによって、アスリートは過剰トレーニングやバーンアウトなしにトレーニングの強度を上げることができます。 トレーニングルーチンにインターバルを追加することもエクササイズルーチンにクロストレーニングを追加するのに最適です。

インターバルトレーニングはより多くのカロリーを燃やす

スポーツ医学のアメリカの大学によると、 より多くのカロリーは短く、高強度の運動で燃え尽きる 。 あなたがカロリーを燃やしている場合は、間隔などの高強度の運動は長く、遅い持久力の運動よりも良いですが、あなたは価格を支払うかもしれません。

高強度トレーニングには固有のリスクがあるため、高強度トレーニングの利点と危険性の両方を知ることが重要です。

ワークアウトルーチン

適切なインターバルトレーニングルーチンを設計することは、洗練されたものでもカジュアルでもあります。 エリート選手はスポーツパフォーマンスラボに行き、血液乳酸塩を持ち、代謝テストを行い、最高のインターバルトレーニングルーチンを決定するかもしれません。 スペクトルの反対側では、カジュアルな「スピードプレイ」インターバルトレーニング（fartlek）を使用できます。 このルーチンでは、あなたの気持ちや感情をどのように感じ、設定するかに注意を払うだけです。

何かをもっと構造化したい場合は、 基本的なインターバルトレーニングワークアウトルーチンを使用できます。

インターバルトレーニングは心臓、肺、および筋肉に非常に厳しいものですが、インターバルトレーニングを開始する前に医師からOKを得ることが重要です。 また、あらゆる種類の高強度トレーニングを行う前に、全体的なエアロビクスの強固な基盤を確立する必要があります。

初心者は短い間隔（30秒以下）から始める必要があり、繰り返し回数が少なくて済みます。 エリート選手はトレーニングの強度、時間、頻度を上げることができます。 1週間に2回以上のインターバルを行うことで、アスリートは恩恵を受けることはほとんどありません。

安全のためのヒント

• 開始間隔の前にウォーミングアップ
• 現在の状態を評価し、あなたの能力の中にある訓練目標を設定する
• ゆっくりと始める。 （例：2分歩く/ 2分歩く）一般に、間隔を長くするとより良い結果が得られます
• インターバルを通して安定した、しかしチャレンジングなペースを維持する
• 時間の経過と共に繰り返しの数を構築する
• あなたの心拍数を休憩時間中に100〜110 bpmまで下げてください
• 改善するには、強度または持続時間を延長するが、同時に両方を増加させることはできない
• 一定期間にわたってゆっくりと変更を加える
• 滑らかで平らな面を訓練して、努力を確実にしてください
• インターバルトレーニングの一環としてサーキットトレーニングを使用することもできます

アドバンスドインターバルトレーニングワークアウト
あなたの目標に基づいて仕事と回復の間隔を変えることができます。 インターバルトレーニングプログラムの設計時に操作できる4つの変数は次のとおりです。

• 作業間隔の強度（速度）
• 作業間隔の長さ（距離または時間）
• 休息期間または回復期間
• 各インターバルの繰り返し回数

一般的なワークアウト

• 階段を走る
• Plyometrics
• 傷害予防のためのプリオメトリックプログラム
• 30秒スプリントドリル
• ブートキャンプのトレーニング
• スピードドリル
• 爆発的な運動トレーニング
• アジリティ訓練
• シャトルラン
• タックジャンプ
• ジャンプロープワークアウト

インターバルトレーニングプログラムを設計する前に、アスレチックトレーナー、コーチまたはパーソナルトレーナーと相談することをお勧めします。

_ソース：

_{ACSM Fit Societyページ。 スポーツ医学のアメリカンカレッジ[www.acsm.org] Winter 2009-2010。}

_{ホイト、トレイ。 耐久性トレーニングの骨格筋の利点：ミトコンドリアの適応。 アメリカの医療運動協会ジャーナル、2009年秋。}

_{Roels、et al。 低酸素期訓練がサイクリング性能に及ぼす影響。 スポーツ＆エクササイズの医学と科学。 2005年1月。}