スピードとパワーの高度なトレーニング
Stair runningは、 スピード 、パワー、および心臓血管の適性を高めるのに役立つ高強度のトレーニングです。 2005年のNIH試験では、段階的な歩行ルーチンが進行すると、好気的耐久性の指標であるVO2maxが 17％増加したことが示されました。 走っている階段は、優れたスプリントトレーニングを受けながら、クイックネスと足の速さを作り出すため、敏捷性トレーニングプログラムにも非常に役立ちます。
高強度のスプリントトレーニングは偉大なファットバーナーですが、爆発的な強さ、特に飛び跳ねの強さを作り出します。 それは、身体の最も大きな筋肉のいくつかを対象にしています。うずまき、四肢、子牛です。 ランニングの階段は、高強度ランニングと同様の心臓血管系の利点を提供し、スプリントパワーを構築する効果的な方法です。
階段を実行する場所
ランニングの階段は、単にStairMasterのトレーニングを行う方法ではありません。 同様のことながら、階段を走らせることは、より多くの集中、より多くの制御、およびより多くの筋肉がうまく機能することを必要とする。 トレーニングを実行する階段の最高の機能の1つはコストです。コストはかかりません。 あなたが使用できる階段を見つけてください。
多くのアスリートがスタジアムで階段を走らせていますが、地元の屋外階段や階段を少なくとも百歩歩くこともできます。 あなたが住んでいる階段に簡単にアクセスできない場合は、かなり急な傾斜を持つ丘が見えます。
丘のリピートは、階段の走行と同様のトレーニングを提供し、やや簡単に始めることができます。
初心者を走る階段
あなたが以前に階段のトレーニングをしていない場合は、ゆっくりと徐々にあなたの時間と強さを構築することを計画する必要があります。 階段を走らせると、これまで使用していないかもしれない筋肉が使用され、最初のトレーニングを過度に実行すると、不必要な筋肉痛が発生します。
しばしば、階段を下る途中の筋肉収縮の偏心的性質のために、運動後の痛みを最も深刻にするのが降下物である。 あなたが階段のトレーニングに初心者であれば、最初のいくつかのトレーニングの途中で簡単に取りなさい。
階段の実行ガイドライン
- あなたの階段が運動する前に、あなたが完全にウォームアップしていることを確認してください。
- あなたが暖かくなり、あなたのリズムを見つけるまで、一歩一歩歩いて始めてください。
- あなたの最初のいくつかのトレーニングで階段を避けてください。 階段を歩き始める。 あなたがジョギングするまでは、あなたの体重をあなたの頭の上に集中させ、目をあなたの足で下ろすのではなく前を向いてください。
- 1週間に2つ以上の階段運動をしないでください。
- 第3週までには、実行を開始するか、おそらく一度に2つのステップを実行しようとします。
- あなたの残りの間隔として底部に戻って使用し、別のセットを行います。
- あなたの階段の長さに応じて、トレーニングごとに約10セットまで作業してください。 20-30分のトレーニングはあなたに十分な強度を与えます。
- 強度の高いトレーニング日やインターバルトレーニングトレーニングの一環として、トレーニングルーチンを実行している階段を追加してください
痛み、痛み、またはその他のけがの警告サインに気付いた場合は、必ず運動をやめてください。