このシーケンスは、ヨガの初心者がコア、腕、脚に力を発揮するのに役立ちます。 残高と動的な動きを組み込むことは、強化プロセスの一部です。
あまりにも難しいと思われる場合は、一度に全シーケンスをやらなければならないと感じないでください。 代わりに、あなたの毎日のヨガのルーチンにこれらのポーズのいくつかを試してみてください。 必要に応じて、各運動の間に子供のポーズを休憩することもできます。
一方、強度を上げたい場合は、ノッチを蹴るのに役立ついくつかのバリエーションがあります（アスタリスクを確認してください）。
1 - 下向きの犬
下向きの犬から始める。 休憩姿勢と言われることも多いですが、犬を下げることは、それ自体の大きな強みです。 ここで少なくとも5回から最大20回の呼吸を行います。
2 - 板
手首の上に肩がある板張りのポーズに向かってください。 5から10回の呼吸を保ち、あなたは本当にあなたの腕の中でこれを感じるでしょう。
あなたの腰を突き刺さないようにしたり、腰を下げたりしないように、全体的に良好な整列を保つようにしてください。 代わりに、あなたの頭の王冠からあなたのかかとまで素敵な直線を保つ。 あなたが必要な場合は、ポーズの間に子供のポーズで休むことができることを忘れないでください。
3 - Chaturanga Dandasana
完全なチャタランガまで作業している場合は、下に降ろす前に膝をここに落としてください。 息をするために下げた位置を保持し、次にあなたのヴィンヤサを通って 、下向きの犬に戻ります 。
*床に降りる代わりに、板を裏返しにしてください。 下向きの犬に戻る前に、これらのプッシュアップのいくつかのラウンドを行うことができます。
4 - イルカポーズ
下向きの犬から、前腕をマットに下ろして、 イルカの姿勢に入ってください。 あなたが必要な場合は、移行中に床に膝をもたらすことができますが、一度武器をセットアップすると、犬を犬の位置に戻すように設定します。
*挑戦のために、足を犬に抱かせながら、前腕を床に同時に降ろそうとすることができます。
5 - イルカのプッシュアップ
あなたの指をインターレースする。 吸入すると、あなたの肘の上の肩で前腕板の位置にあなたの体を前方に持って来なさい。 あなたの次の呼気で、犬の脚を下に押し戻してください。
あなたの肘を床から持ち上げて、あなたの腕をまっすぐにして下向きの犬に戻す前に、これらのイルカのプッシュアップを5〜10回行います。
6 - ダウンドッグスプリット
右足を犬の裂け目まで上げてください。 股関節のレベルを維持し、右足を強く撓ませます。
*背骨を丸めて、肩を手首に、右膝を鼻にかけて呼吸させながら、顎をつかんでください。 吸い込んで犬の分裂に戻る。 この動きを3回まで繰り返します。
数回の呼吸の後、右足をマットの前に置いてください。
7 - 厄介な議長 - ウタカタサナ
右手の隣の左足を歩いてください。 あなたの膝を曲げ、あなたの腕をutkatasanaに持ち上げなさい。 ここでは5回の呼吸をして、一呼吸ごとに少し下に座るように挑戦してください。
8 - スタンディングスプリット
あなたの足にフォワードフォールド、その後、右の足を立って分割に持ち上げます。 あなたの手が快適に床に着くことができない場合は、それらの下にブロックを使用することができます。 片方または両方の手を左足に当てることでバランスをとることができます。
*少し動く動きを加えるには、両膝を曲げ、右膝を前方に持ってきて鼻を満たしてください。 その後、右脚を再び伸ばします。 これを3回行う。）
9 - ツリーポーズ
右足が床に触れることなく、理想的には左膝を少し曲げて立ち上がる。 あなたが直立しているときは、右足の足裏を左の太ももの内側に、またはふくらはぎをそれが不可能ならば持って来てください。 これは木のポーズです。
あなたは手を使って足を置くことができます。 あなたの心にあなたの手を持って、あなたのバランスを維持するのに役立つ床に焦点を見つける。 もし望めば、腕を頭上に持って行きなさい。 右足を床に解放する前に10回の呼吸を続けてください。
繰り返す
シーケンスの一部は片方のレッグで行われるので、もう片方をやり直す必要があります。 最初からやり直すか、ダウンドッグスプリットで途中までのシーケンスを選択するかを選択できます。 今回は、左足を持ち上げ、最後の4つのポーズを通過します。