いくつかの日、それはちょうどヨガの一時間を置くことはできません。 しかし、ほとんどの日は、背中、腰、腰を伸ばすこの10分から15分のシーケンスが可能になります。 これらは多くの人々の問題領域です。 このシーケンスをメンテナンス計画と考えてください。 フルチューンナップに入るまでスムーズに走り続けます。
1 - 骨盤矯正を開始する
最初のいくつかの骨盤傾斜は、 腰痛と腰痛の痕跡を明らかにするでしょう。 10から20ラウンド後、あなたはより多くのリバーを感じる可能性が高いです。 ゆっくりとして、動きが流動的で良いと感じるまで続けます。
覚えている骨盤の傾きは微妙です。 あなたは単に、あなたの尻を床から離さずに、あなたの腰をあなたの顔に向かって動かすだけです。 あなたは、あなたの背中をわずかに湾曲させて始めるべきです。そしてあなたが動きをするときに、あなたの背中が床に押し込まれるのを感じるべきです。
2 - 猫を伸ばして脊柱を温める
背中を5〜10 匹の猫牛のストレッチで暖め続ける。 動きが慣れていると感じるのは、骨盤が基本的に骨盤の傾きと同じように動いているからです。 牛を伸ばす猫は、その動きを背骨全体に広げ、あなたの体全体を目覚めさせ、活力を与えます。
あなたはこれらのポーズの間を移動するときにあなたの息に注意を払うようにしてください。 あなたが脊柱を丸めるとき背中をアーチして吐き出すとき吸う。 あなたの尾骨からそれぞれの動きを開始し、脊柱を波立たせる。 最後に頭を動かす。
3 - 下向きの犬はあなたの全身に良いです
下向きの犬に押し戻す。 片方の膝を曲げ、もう一方を曲げると、足の位置やペダルを握ることができます。 あなたの膝を曲げ、あなたのお尻を高く上げてください。 その後、ゆっくりと足をまっすぐにします。 あなたがポーズに入るのを助ける他の動きを起こしてください。 あなたが準備ができたら、姿勢を5〜10回息を止めてください。
4 - あなたの腰とひじを伸ばすためのランジ
あなたの右足を右手の手前に踏み込んで 、低ランギングに入ってください。 あなたは両腰で素敵なストレッチのために最初に床に背中の膝を落としたいかもしれません。 あなたの太ももの裏側に沿って走っているあなたのハムストリングに取り掛かりたい場合は、後ろ足をまっすぐにしておきます。
5 - ストレートレッグランジ
膝を床に落とした場合は、後ろ足をまっすぐに伸ばしてください。 その脚を前方に曲げると、前方の脚がゆっくりとまっすぐになります。 前足を床に平らにして、脚をまっすぐにしないでください。 前脚をまっすぐにしたときに床に簡単に届かない場合は、手の下のブロックを使用できます 。
もう一方の側で繰り返し、下向きの犬に戻ります。 次に左足を左手の手前で踏んで、その側を突っ込みます。 左足で終わったら下向きの犬に戻ります。
6 - マウンテンポーズと盛り上がるポーズ
あなたが前屈に立っているまで、マットの前に足を歩いてください。 膝を曲げ、ゆっくりと山の姿勢を立てて立つ。
これは表示されていませんが、ここからあなたはいくつかの太陽の挨拶をしたいかもしれません。 あなたが時間と傾きを持っているなら、あなたはここで完全な太陽の挨拶をすることができます。
山の姿勢から、腕を横に持ち上げて天井まで引き上げます。 手のひらを一緒に押して、 腕を上げてください 。 ポーズ - ウルドゥヴァ・ハスタサナ 。 肩から耳を離して滑らせてください。
7 - フォワード・ベンド - ウタナサナがハムストリングに取り組む
スワンは立って前方に曲がる - uttanasanaにダイビング 。 アップして、uttanasanaに戻って曲がってください。 良いハムストリングストレッチを得るには、これをゆっくり行います。
この前方屈曲では、ポーズの深さを深くするためにいくつかのバリエーションを実行することができます。 あなたはあなたの前足を深くするためにあなたの大きな足指の周りに夢中にあなたの指でヨガのつま先のロックを取ることを試みることができます。 それが簡単な場合は、あなたの上にあなたの上向きの手のひらを滑らせてみてください。 別の良い1つは、膝を曲げ、あなたの足の横に手のひらを平らにすることです。 その後、手のひらを平らに保ちながら脚をまっすぐに働かせます。 あなたの足のボールに体重を持たせて、腰を足首に直接当てるようにしてください。 あなたが家でこの姿勢をとるとき、あなたはたいてい授業に出ることがないチャンスを、あなたがハングアウトしたいと思うほど多くの時間を取ることができます。
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
あなたの股関節オープナーのために、必要に応じてシートの下にパッディングを配置して、ハトポーズを行います。 10〜20回の深呼吸のために鳩で前方に折りたたんでいて、体に解放する時間を与えるのが最善です。 これを毎日行うと、実際に違いが見えます。
あなたが好きなら、代わりに針のポーズの目を取る。 これは本質的に同じストレッチですが、背中に横たわっています。 鳩があまりにも激しい場合、それは優しいことがあります。
9 - ヨギの選択 - 自分で作る
今日本当に必要なポジションを身につけてください。 タイトな気持ちに耳を傾け、そこに注目してください。 あなたの位置が従来のヨガのポーズでない場合でも心配しないでください。 風邪をひく準備ができていれば、 幸せな赤ちゃんや仰臥位のツイストが良い選択肢です。
あなたが活力を感じている場合は、この機会にあなたが改善したいと思う姿勢で作業してください。おそらく、頭のスタンドのような転倒やカラスのような腕のバランス。 困難な姿勢で1日数分を費やすだけで、自信をつかみ、強さと柔軟性に取り組むことで大きな違いが生まれます。
10 - コープス・ポーズ・サヴァッサナでの休息
あなたの身体にあなたの練習のメリットを吸収させるために、 死体の姿勢で休憩して数分を過ごしてください。 savasanaの間に小道具を使用することで、このポーズをより快適でリラックスさせるのに役立ちます。
からの言葉
これらのポーズで1日10〜15分を過ごすことで、ヨガの練習が強化されます。 時間がたつにつれて、これらのストレッチを一貫して行うことが、より長い練習セッションにあるという正の効果が見られます。