ヨガの最も有名なポーズを釘付けする鍵
- 別名 ：Downward dog、downdog
- ポーズの種類 ：立っている、軽度の反転、休憩
- 利点 ：全身を伸ばし、強化します。 背中の痛みを和らげるのに役立ちます。
下向きの犬は、ヨガのポーズ姿勢とほぼ同じです。 ヨガのクラスの閾値を超えて裸足で足を踏み入れたことがない人でさえ、下向きの犬のジョークをするのに十分なことは分かっています。 それが最もよく知られているアサナになった理由は、それが現代の実践において非常に重要であるということです。
ほとんどのヨガクラス、特にヴィンヤサヨガでは何度も行われます 。 それは、すべての重要なハムストリングと子牛のストレッチは、過渡的なポーズとして機能し、安静のポジションになることができます（それを信じて！）、それ自身の権利で腕、足、そして背中を大きく強化します。 あなたが ヨガの練習を始めるときに学ぶ最初のポーズかもしれません。
成功のために自分自身を設定する
初心者向きの犬の最も一般的な問題は、彼らが床に向かってかかとを解放しないということです。 あなたが足のボールを上げている場合、ポーズの軌跡を後ろにずらして前方に移動させます。 あなたの体重をあなたのかかとに戻さない限り、それは決して安静になることはありません。 これは、 かかとが床に触れなければならないということを意味するものではなく、単にその方向に動かなければならないということです。 あなたの先生があなたにこの姿勢で調整を与えるならば、あなたの腰を静かに引っ張ったり押したりすることが最も頻繁にあります。 その気持ちを念頭に置いて、それを使って自分を調整してください。
また、足の位置を確認してください。 あなたのつま先はマットの前を指しているはずです。 新入生にとっては、特にダンスの訓練を受けている場合は、足を踏み外すことが大変一般的です。 足の間の距離も問題になる可能性があります。 非常に頻繁に学生を広げすぎる（マットの縁の近く）か狭すぎる（お互いに触れる）。
あなたの足は、あなたのサイズに応じて少しを与えるか、またはそれらの間に約6インチまたはスペースを残して、腰の幅が離れている必要があります。 足を正しくセットし、かかとを解放し、お尻を高く保つと、このポーズの良い基盤が得られます。
指示
- 肩の下の手首と腰の下の膝で、あなたの手と膝に来てください。
- あなたのつま先をつまんで、あなたの腰を持ち上げ、あなたの足をまっすぐにするためにあなたの手を押し戻してください。
- 前腕から指先に指を広げる
- 外側の腕を回転させて襟を広げます。
- あなたの頭がぶら下がって、肩の刃を耳から離れて腰に動かしましょう。
- 大腿四頭筋を強く縛り、あなたの体重があなたの腕に負担をかけるようにします。 この行動は、これを休んだ姿勢にするための長い道のりになります。
- 太ももを内側に回転させ、尾を高く保ち、かかとを床に向けて沈めます。
- あなたの手と足の間の距離が、 板張りの位置に前進することによって正しいことを確認してください。 手と足の間の距離は、これらの2つのポーズで同じでなければなりません。 かかとを床に置くために、足を犬の手に向けて歩かないでください。
初心者のヒント
- 正しい姿勢でお尻をつくるには、膝を曲げて、足のボールに上がってください（ちょっと！）。 あなたの腹をあなたの太ももとあなたの座った骨の上に乗せてください。 座骨の高い上向き回転を維持しながら、かかとを沈め、足をまっすぐにします。
- 非常にタイトなハムストリングをお持ちの場合は、あなたのお尻を高く保ち、同時にあなたの足をまっすぐにすることができない場合があります。 そうだとすれば、あなたの膝に軽く曲げてもいいです。 あなたのハムストリングは、一貫して他のポーズの練習をしながら長くなります。
高度なヒント
- あなたが非常に柔軟であれば、胸郭を床に向けて沈めないようにして、沈み込む背骨（別名バナナバック）を作りましょう。 平らな背中を維持するためにあなたの肋骨を引きます。