シングルレッグキックピラティスは、太ももの後ろにある筋肉に焦点を合わせます。 ハムストリングは、歩行や日常生活などの活動で股関節を伸ばし、膝を曲げます。 シングルレッグキックのエクササイズは、あなたのパワーハウスを働かせ、腹部の持ち上げ、胸の開いた状態、肩の安定を保つ練習にも最適です。
これは、 初心者に適しており、上級者にとって貴重な運動です。
あなたが必要なもの
シングルレッグキックは、自宅やスタジオで行うことができます。 必要なのは、 ピラティスの運動マットだけです。
- 難易度：簡単に、この練習は初心者に適しています
- 所要時間： 5分
演習を行う方法
ステップごとにシングルレッグキックを行う方法を見てみましょう：
- あなたの後ろに伸びて、両方の足で一緒にあなたの胃に横たわってください。 あなたの足を広げさせないために、内側の太ももとハムストリングを作動させてください。
- あなたの前腕に支えられるように上半身を持ち上げてください。
チェックポイント：- 肩と肩甲骨（背中や肩甲骨の骨の羽根）を下にして、胸を広げてください。
- あなたの肘はあなたの肩の真下にあります。
- 手はあなたの前の床に一緒に握られたり、写真のように握られたりすることがあります。
- あなたの首があなたの背骨の長い延長であるように、少し下を向いているか少し前方に
- この3番目のステップは、背中の安全のために非常に重要です。腹部をマットから引き上げるときに、尾骨を床の方に下ろします 。 テールボーンをフロアの方に送ると、背中を長くして保護します。 また、あなたの腹筋を引っ張ってこのエクササイズを行うと、安定性が増し、あなたの心臓にとってより良いトレーニングができます。
- 吸入。 右脚を90度の角度に広げて曲げます。 次に、足を軽く指してお尻に向かって2回叩いてください。 脚を鼓動させるには、2本の鋭い呼気を使います。 ハムストリングを拘束して、激しく蹴らないようにして、膝を保護してください。
- あなたは左を曲げるように右足を伸ばして、脚を切り替えるため吸い込む。
- 吐き出す、左足で2つのパルスを実行する。
- 6〜8回繰り返します。
ヒント
上記の手順に沿って、いくつかの変更が役に立つかもしれません：
- あなたのセンターを強くしていて、腰を伸ばしていない場合は、脚を伸ばしたときに両足を床から少し持ち上げて、このエクササイズを試してみてください。 これは、股関節から足を伸ばして持ち上げることです。 あなたの尾骨を床の方に下ろしてください。
- 一部の人々は、この運動を足の位置を交互に行う。 彼らはフレックスキックを行い、次にポイントキックを行うことができる。
- シングルストレートレッグストレッチは、シングルレッグキックのための素晴らしいカウンターエクササイズになります。 これは、あなたが今行使したハムストリングの筋肉を伸ばす中間レベルのエクササイズです。
- この運動中、特にバニオンから足の痛みがある場合は、Pilatesのインストラクターに変更または代替運動を依頼してください。 それはインストラクターがいることの利点です。
ラッピング
ピラティスのシングルレッグリックは、初心者から上級エクササイザーまで誰でも行える汎用的なエクササイズです。 あなたのハムストリングに取り組むことに加えて、このエクササイズはあなたの強大な仕事をする素晴らしい方法です。
適切なテクニックは、これらのステップバイステップの手順を慎重に実行することによって、エクササイズを最大限に活用するだけでなく、けがを防ぐためにも重要です。 足の痛みを抱えている人や、少しばかりを加えることに興味がある人にとっては、いくつかの修正や置き換えが試みられます。 シングルストレートレッグストレッチは、シングルレッグキックのために大きなカウンターエクササイズを行います。
あなたが初心者であろうと、ピラティスで始めるのか、上級生であろうと、インストラクターと一緒に作業することで、これらのエクササイズが適切かつ安全に行われていることを確実にすることができます。
>出典：
> Campos、R.、Dias、J.、Pereira、L.et al。 健康な被験者の体調調節に及ぼすピラティス法の効果：体系的なレビューとメタ分析。 スポーツ医学と体力学ジャーナル 。 2016,56（7-8）：864-73。