プランクは、ピラティス、 ヨガ 、その他のフィットネス方法でよく使われている運動です。 この1つのポジションを保持すると、コアが強化され、全身に運動が与えられます。 板張りは腕と脚、特に肩、背中、腹筋をトーンにします。
ピラティスの板の整列
私たちがピラティスで厚板をするとき、私たちは特に注意を払います。 特定の重要な要素は、このシリーズで見る板の各バージョンの一部になります。 このチェックリストを使用して、あなたが行う各板があなたの全身の完全性を補強していることを確認してください：
- あなたの腹筋が入って持ち上げられます。
- あなたの背骨は長いです。
- あなたの肩は、肩甲骨（翼の骨）が背中に落ち着いていて、リラックスしていません。 （ 肩甲骨安定化について読む）
- あなたの足はあなたの体の中線に向かって動き、動きに従事しています。
- あなたの体はあなたの足首の骨から耳までの長い線を作ります。
- あなたの首は背骨の長い延長部分です。
- あなたのすべての動きはピラティスの原則、すなわちセンタリング、集中、コントロール、精密さ、息吹き、そして流れによって行われます。
ピラティスプランク - プレーン
始めましょう。
ピラティスプランク
1.膝の下で膝のすぐ下に、手のひらを肩の真下に、手と膝から始めます。
- まるであなたの肩甲骨をあなたのポケットに滑り込ませるかのように、肩を上下に転がします。 あなたの指先を前方に指して、内側の肘もわずかに前方に回してください。 これらの動きは、あなたの上半身を安定させ、胸を開いたままにするのに役立ちます。
2.一方の足をまっすぐに戻し、もう一方の足をまっすぐにして、中央に持ち上げます。 あなたの脚が板張りの位置を支えるようにしてください。
3. 3〜5回の呼吸を保留します。 解放し、1回または2回以上繰り返します。
ドルフィンアームプレート
イルカの腕の板は、ヨガからの興味深いバリエーションです。 それはまっすぐな腕で行う板に非常に似ていますが、腹部と背中の中核にさらに力を入れていると感じる人もいます。
1.あなたの手と膝の上で、通常の厚板のためにしたように始めます。 次に、肘を床に直接肩の下に移動します。
- あなたの前腕は、手を平らにして床の上を真っ直ぐに伸ばすことができます。あるいは、指を絡ませて手を握ることができます。 あなたの肩が上下左右であり、胸が開いていることを確認してください。
2.腹筋を引っ張って、板状の位置に戻って動きを支えてください。 再び、あなたの足は一緒です。 あなたの体の長さはこの動きをサポートしています - それは上半身だけに集中していません。
3.真ん中にたどり着くか、バットを高くするかのいずれかに誘惑されます。 どちらのポジションでもコアでの作業が楽になりますが、それは我々が作業したいコアです！ だから、あなたが一直線になっていることを確認してください。
4. 3〜5回の呼吸を保留します。 解放し、1回または2回以上繰り返します。
通常の板張りとイルカの板の両方の板は、あなたの対称性を左右にテストするための良い練習です。 肩はあなたの骨盤のように両側にすべきです。 アライメントを再度確認して、作業中に肩と骨盤の安定性を高めるようにしてください。
サイドプレートのセットアップ
サイド・プランクは、プレーン・アンド・イルカ・アームと一緒に作業した最後の2枚の板張りのポジションよりも難しいです。 横向きの姿勢で自分を支えることはずっと安定していません。
ピラティスでは、不安定なポジションを利用して、コア筋肉を開発するのに役立ちます。コア筋肉は、私たちが望む形を保つような微妙な調整をするために激しく働かなければなりません。
側板は全身、特に腹部からの支持を取ります。 しかし、側板では、骨盤の安定性をさらに高めるためにコアを必要とし、肩の安定性と腕の強さが必要になります。
1.あなたの足を横にして横に座り始めます。 一番上の足を足の前の床に置き、かかとをつま先にします。 あなたの腰に深い折り目がついていることを感じ、トップヒップをマットの方に落とすことができます。
2.あなたの肩からわずか数インチのところに、あなたのサポートする手をマットの上にまっすぐに置きます。
3.あなたが押し上げる前に、あなたの腹筋を引き、肩を落として背骨を伸ばします。
サイド・プランク・エクササイズ・インストラクション
4.吸入したら、サポートアームを押し込み、足を伸ばして骨盤をマットから離します。 あなたの体を長い行にしてください。
- あなたの腹筋、サポート側の下、背中（特にあなたの伏臥位）からのサポートを感じてください。
- 足の上を一緒に締め付けます。 あなたの座った骨を一緒に引っ張ると考えてください。 これにより、骨盤底からより多くのサポートが得られます。
- あなたの肩が肩のように上下に積み重ねられていることを確認してください。
あなたの上の腕はあなたの側に残ることができますか、または写真のように天井に向かって伸ばすことができます。
6.笑顔。
7.強い場合は、数秒間または数回の呼吸を保持します。 あなたがたるみ始めると、休憩をとります。 貧弱な形でポジションを取ることには意味がありません。
サイドの板を試してみてよろしく！ 今度はそれをフルストレッチか、 サイドキックをひざまづけてみて、それらがどのように関連しているかを見てください。