このエクササイズボールのトレーニングは、初心者が力と柔軟性を構築するのに役立ちます。 より広範なルーチンのウォーミングアップとしても役立ちます。 このエクササイズボールトレーニングの各エクササイズには、簡単な説明と詳細な説明へのリンクが付いています。 不慣れな演習にはリンクを使用してください。
ボールが大きすぎたり小さすぎたりしないようにしてください。 あなたの運動ボールのサイズを確認する方法を確認してください 。 あなたのバランスを援助するために使用できる壁やソリッドチェアにボールを近づけることは、常にOKです。
1 - エクササイズボールのひざの折り返し
バランスを改善するのに優れています。このエクササイズは、腹部と背中の筋肉を使って脊椎と骨盤の位置をボール上で安定させるのに役立ちます。 あなたの足を平行に保つと 、それは内側の太ももにかかります。 あなたが膝を持ち上げるときに股関節に深い皺を残すと、効率的な動きのために重要な股関節から脚の動きを区別し始めます。
あなたの足を平行にして、床を平らにして、足先を指してつま先でボールに座ってください。
ニュートラル（3つの自然な曲線が存在する）であなたの背骨と座っている骨に座ってください。
床から足を離して片方の膝を持ち上げるときに、骨盤をバランスよく安定させてください。
足を床に取り付けます。 側面を変更する。
3セット。
2 - エクササイズボールのショルダーストレッチ
このエクササイズを使用して、肩の後ろを伸ばすと、あなたのABSと脚にチャレンジしてボールを安定させてください。
あなたの足を平行にしてボールに座って、つま先を前方に向けます。
右腕をまっすぐ伸ばしてください。
あなたの左手で、肘の真上にある右上の腕の下側をつかんで、あなたの胸の上を優しく右腕を引っ張りなさい。
肩を下にして胸を開きます。
ストレッチを5〜10秒間保持します。 スイッチ側
2セット。
3 - エクササイズボールの胸のリフト
胸部リフトは素晴らしい腹部運動です。 これは、上下のABSエリアで動作します。 あなたはまた、安定したままにするためにあなたの足とあなたの臀筋（尻）の筋肉を使用する必要があります。
ボールに座る。
あなたの足を歩いて、あなたの背中がボールによってサポートされるようにボールをロールダウンするためにあなたのABSを引き上げます。 あなたはたぶん床に平行より少し小さいでしょう。
あなたの頭の後ろに手を置き、肘を広げる。
吸入。
吐き出す：あなたの頭と上の背骨をカールさせるために深くあなたの腹筋を引っ張りなさい。 あなたの骨盤をつかまえてはいけません。 肩を下にしておきなさい。
吸入：開始位置に戻ります。
3〜6回繰り返します。
4 - エクササイズボールの橋
ボールの橋が腹部、背中、お尻、脚の筋肉をトーンにします。 また、あなたのアライメントをより意識的にするのに役立ちます。
あなたの脚を卓上の位置に置いて、ボールの子ウサギに背を向けます。
あなたの背骨は中立です（背骨が低い場合はわずかに湾曲しています）。 腕はあなたの側にあります。
脚を平行に保つ。 足を曲げる。 脚を伸ばすとエネルギーが足に届き、腹筋を使って安定させ、腰を上げて肩甲骨と身体が長い対角線になるようにします。 持ち上げるとボールが脚に沿って転がります。
肩を下ろし、腕の背中がマットを押す。
呼吸サイクルを保つ。
膝と腰を折り畳んで腰をマットに戻します。
3セット
5 - エクササイズボールの板
今あなたはこのエクササイズボールのトレーニングに上半身の強さを加えます。
あなたの腰の前でボールを蹴ってください。
床に肩幅を置いて手を平らにするために、上に乗るときにあなたの腹をボールに置きます。 ボールがあなたの低い腹の下に来るまで、あなたの手を歩いてください。
あなたの上半身を安定させる - 胸が開いている、肩が下がっている、腹を持ち上げた - そして足を床から上げてください。 脚はまっすぐで一緒です。
肩から足首までの長いラインで体の板張りの位置を保持します。
10〜30秒。
休憩と2回繰り返します。
6 - エクササイズボールを押し上げる
押し上げると腕と肩の強さが増し、コアの強度も必要になります。
ボールの位置（上）であなたの板を取る。
ボールサポートがあなたの腰の下にくるようにあなたの体を歩いてください。 あなたが遠くに行くほど、運動は難しくなります。 注意してください。
あなたの肩のすぐ下に手を置く。 指先が前方を指している。
吸入。
吐き出し：あなたの肘をあなたの側（曲がっていない）に曲げて、あなたの体をラインで下げる。 これは、 ピラティスが軍事的スタイルではなく、腕の位置を押し上げることです。
吸い込み：床に押し込んで出てくる。 脚と胴の位置の完全性を保つ。
3 - 6セット。