私たちは、ピラティスのインストラクター、ケビン・ボーウェンが寄贈した下半身のためのこのピラティスの椅子のトレーニングのための写真と基本的な説明書を持っているのは幸いです。 ケビンは、 ピラティス・メソッド・アライアンス （PMA）の元会長、元専務理事、マッド・ドッグ・アスレティックスの元パイクラテス教育部長を務めています。 ケビンはPMA認定のピラティス教師PMA CPTです。 彼は教えて、継続的な教育ワークショップとピラティスのインストラクタートレーニングを米国と海外に行っています。
このトレーニングでは、伝統的なピラティスチェアのモダンな適応であるMVe Pilatesチェアをデモンストレーションしています。 あなたは、マリブ・ピラティスの椅子を含め、あなたが持っているどの椅子でも、このエクササイズのほとんどを行うことができます。 春の緊張はさまざまなピラティスの椅子によって変わるので、自分で設定を判断する必要があります。 一般的に、これらの演習は中位の設定で行われます。
あなたのワークアウトのためのいくつかのポイント：これは下半身のトレーニングですが、あなたはあなたのコアから作業しており、あなたの全身が関与しています。 あなたの腹筋が拘束されます - あなたの背骨を伸ばすこと、そしてより自由に動くことができるように腰から胴体を持ち上げること。 ペダルを踏んだまま、踏み込んだままにしておくと、最大限の効果が得られます。 多くの練習で、ケビンは肩と胸を広げるのを助けるだけでなく、彼の腕を芯にかけることを助けるために、椅子の側面に手を差し込んでいます。
ケビンから： "私の個人的なトレーニングのために、私はピラティスの動きとともにピラティスの運動原理を組み込んだ、ジムでのフリーウエイトとマシンを組み合わせて働くことを含む十字トレーニングを行う傾向があります。週3日私は体育の最後にWunda椅子を使用して、下半身とバランスに取り組んでいます。私のトレーニングはここにあります。
*私たちの他のピラティスのスタジオ機器の運動の指示と同様に、ピラティスの椅子を使ったこの下半身のトレーニングは、認定されたピラティスのインストラクターから指示を受けたピラティスの練習をサポートするためのものです。 説明は、いくつかのガイドのヒントとともに、簡潔です - あなたに振り付けと形を思い出させることを意味します。
ピラティスの椅子はバネで装備されていることを覚えておいてください。 この下半身のトレーニングは、より高度なエクササイズに移行します。 いつでもあなたが不安定に感じる場合は、運動をスキップまたは修正することが賢明でしょう。
下半身の体操：ピラティスの椅子に座った二重脚のポンプ
中央のピラティスの椅子に座り、両方の足をフットペダルに当てます。 最初のフットワークはピラティスVです。 かかとは一緒に、つま先は少し離れています。 あなたのフォームとアライメントに集中してください。
ペダルを10回上下させてください。
ガイドヒント：かかとを持ち上げたままにすると、ハムストリングに噛み合うのに役立ちます。
次に、平行な脚。
ダブルレッグポンプ - パラレル
かかと、屈曲した足をピラティスの椅子の上に置きます。 脚はこのセットで平行です。 そのまま垂直に座ってコアからポンプをかけます。
ペダルを10回上下させてください。
ガイドのヒント：脚を平行に保つことは、内側の太ももを強化するのに役立ちます。 あなたの足が動きで揺れることはありません。
3フィートのポジションシリーズが、改革者の 立ったピラティスフットワークとフットワークにどのように関係しているかに注目してください。
次に、脚が広い。
ダブルレッグポンプ - レッグワイド
かかとがピラティスの椅子のフットバーの端に向かっていると、脚と足が少し出ています。
ペダルを10回上下させてください。
ボーナスチャレンジ：フットワークを離れる前に、ピラティスVとヒールの位置に戻り、シングルレッグポンピングを行います。 もう片方の脚は真っ直ぐ前に伸びています。 各レッグを5名ずつ担当する。
立っているシングルレッグポンプ - フロント
ペダルに面するピラティスの椅子の前に立ってください。 右足の中足骨[ボール]をペダルの上に置き、腕をあなたの前で交差させます。 大きなチャレンジのためには、示されているように腕を伸ばしてください。
ペダルを10回踏み込み、もう一方の足で繰り返します。
次に、クロスオーバー付きシングルレッグポンプ
クロスオーバー付きシングルレッグポンプ
ピラティスの椅子の右側に移動し、 椅子の側面に向かいます。 右足の上に立って左足を横切り、足をペダルに沿って置きます。 あなたの立っている脚は、パドルが上がっているときに、パドルの端とインラインです。
あなたの立っている脚のバランスを維持し、10倍の踏み掛けでペダルを踏み込んでください。 反対側に歩いて、反対側の脚で繰り返す。
シングルレッグポンプ - バックラウンド
ピラティスの椅子の後ろに移動し、 椅子の正面に向かいます。 太ももは後ろの端をはじく。
右足を椅子の上に置き、かかとをペダルに当てます。 足は撓んだままになります。
あなたの背中を回し、背骨を支えるために腹部と中枢を引き上げます。
椅子の座席の両側に手を置いてください。
ペダルを10回押し、もう一方の足で同じ手順を繰り返します。
シングルレッグポンプ - サイド
まだピラティスの椅子の後ろに、あなたの右の脚が椅子の後ろの端の隣にくるように回してください。 あなたの右の脚を席の上に置き、ペダルに右のかかとを置きます。 脚は少し出ています。
図示のように、アームは折り畳まれているかまたは伸長している。
10回押します。 反対側で繰り返します。
シングルレッグポンプ - 膝をすくめる前
ペダルに面するピラティスの椅子の上に跪いてください。
片方の膝の上でバランスを取って、腕を横に向けたり、手を頭の後ろに置いたりして曲げます。
あなたの足のかかとをペダルに置いて、あなたの骨盤が前向きに整列していることを確認します。
図示のように、アームは折り畳まれているかまたは伸長している。
10回押し、反対側を繰り返します。
シングルレッグポンプ - 膝の脇
ピラティスの椅子の上部の身体を横向きにしてください。
片方の脚に膝を当て、足の棒に最も近い脚の足をバーに置きます。 足に沿って足を合わせます。
10回押します。 反対側で繰り返します。
図示のように、アームは折り畳まれているかまたは伸長している。
フロントマウンテンクライミング - ラウンドバック
スタンドはピラティスの椅子に面しています。
左足をペダルの上に置き、ペダルを床に押し付けます。
右足を椅子の座に置き、つま先を席の奥側に並べます。
あなたの背中を回し、両手を座席の両側に置きます。 あなたの体重を右足に移し、この丸い姿勢で体全体を持ち上げ、左足とペダルが床から離れるようにします。
あなたの右脚の太ももが床に平行になるようにあなたの体を整列させてください。
この位置を保持し、左脚を10回ポンプする。
あなたの骨盤は動きの間でさえも平方であることを確かめてください。
左脚を床に戻し、パドルを下にして、右脚がペダルにくるように足を変えます。
椅子の上に左足を上に置き、反対側の運動を繰り返します。
ボーナスチャレンジ：あなたの体が頭の後ろの手で直立していることを除いて、同じ練習をしてください。 太ももが床と平行になるまでペダルを持ち上げます。 各側に10回ポンプをかけます。
立ち上げ - 前部
スタンドをピラティスの椅子に向け、ペダルに左足を置き、ペダルを床まで押し下げます。
右足を椅子の上部（座部）に置き、つま先をシートの遠い側に並べます。
図示のように、アームを交差または延長することができます。
あなたの体全体を整理し、右脚が屈曲した脚の位置からあなたを助けることを可能にすることで始める。 あなたの体全体が上に動いてペダルが抵抗のない位置まで完全に来るように左脚をまっすぐに保ちます。
あなたの骨盤が四角いままであり、あなたの動きが上下にそろっていることを確認してください。
10回の繰り返しを繰り返し、反対側で繰り返します。
ガイドのヒント：これは、練習のランギングタイプです。 体重は2本の脚の間に分配する必要があります。 あなたが強く安定していない限り、この運動をしないでください。
このピラティスの椅子の下半身のトレーニングに貢献したピラティスのインストラクターとワークショップのリーダー、ケビン・ボーウェンに感謝します。 KevinのブログはThe Prime Maleです。 彼はFacebookでも見つけられます。