立っているピラティスのエクササイズはバランスをとるのに素敵です。 彼らは腹部や背筋のような良い姿勢の筋肉に挑戦します。 足や太もも、ふくらはぎなどにも役立つ脚の整形練習に適しています。
1 - 立っているピラティスの足の練習
初心者や先進的な実務家にとっては、ここで学ぶことができる2つの立っているピラティスの足跡パターンは、ここで学びます。 これらのパターンを習得すれば、オフィス、自宅、または他のワークアウトのためのウォームアップなど、どこにでもそれらを潜入することができます。 これらの練習問題は、しばしば内側の太ももの練習として雑誌に表示されるように認識されるかもしれません。 彼らは、他の利点の中でも、あなたがそれらを最大限に活用できるように、これらの指示をお読みください。
立っているピラティスの足の部分1
壁に面したスタンド。 十分な距離を置いて快適に感じることができますが、余分なバランスのために指先を軽く壁の上に置いて、肩を背中に落ち着かせることができます。
あなたの姿勢を設定する：あなたの足首、腰、肩、耳は1行にあります。 足が前方にあり、足があなたの直下に平行になっています。骨盤は中立です。前方に傾いたり傾いたりしません。 腹部はしっかりと引き上げられ、胸郭に沿った胸郭 - 前に飛び出すことはありません。 自然な曲線、胸が開いている、肩がリラックスして、長いまっすぐ前方を注視する。
立っているピラティスの足の部分2
あなたの膝があなたのつま先を追跡するように、あなたの膝を曲げます。 あなたの中心を通って反対の姿勢でまっすぐ下に行きます。 他の何かを変えさせないでください。 前方または後方に傾けたり、脚の位置を失わせたりしないでください。
2 - 立っているピラティスの足のパーツ3と4
立っているピラティスの足の部分3
あなたの偉大な姿勢を保ち、ちょうどあなたのかかとを持ち上げてください。 高さのレベルを変更しないでください。 膝はまだつま先を越えています。
あなたのABSは従事しており、あなたのバランスを保つのを助けます。 あなたは、あなたの内側の太ももとハムストリングスが蹴られ、あなたのかかとと座っている骨の間のつながりを感じるかもしれません。 それはいいです。 これは、大腿部の上部だけでなく、脚部の完全な係合を得ることに関するものです。
立っているピラティスの足の部分4
あなたの正中線、あなたの体の中央を通る縦線の感覚で接続してください。 あなたの足をまっすぐに伸ばして、あなたの頭を天井に向かって送る正中線をまっすぐに上げてください。
今あなたは足の玉の上に立っていますが、あまり高くはありません。 あなたはあなたの足のアーチのサポートをあなたの下で支配したいと思っています。 あなたは前方または後方に投球することなくまっすぐに行った。
3 - 立っているピラティスの足の部分5
かかとを床に押し付けると、非常に長くて背が高くなります。 あなたは、あなたが始まった完璧な姿勢にあるべきですが、背を高く感じる必要があります。
シーケンスを2〜3回繰り返して、次のセクションに進みます。
4 - Legworkシーケンスを逆にする
今度は、あなたがやったシーケンスを逆にするつもりです：
- 起立を開始する
- かかと、脚をまっすぐに持ち上げる
- あなたの足のボールに（あまりにも高くはない）滞在し、あなたのつま先であなたの膝を曲げる。 あなたの胴体を長く安定させてください。 足は平行（あなたはそれらの内側の太ももが必要です）。
- 膝を曲げ、かかとを床に押し付けます。
- あなたの足に完全にバランスをとって立つ。
- あなたの姿勢を再確認してください：あなたが側面から見た場合、あなたの足首、膝、腰、肩、耳は1行になります。 あなたは、あなたの腹筋を拘束し、胸を開いて、肩をリラックスさせ、頭を軽く浮かべて足を軽くします。
シーケンスを2〜3回繰り返し、次のエクササイズに進みます。
5 - ピラティスのスタンスレギンスの運動部1と2
この次のセットでは、あなたはあなたの足で平行していたのと同じパターンを通りますが、今回はピラティスの姿勢です。 この脚の位置は、立っているピラティスの足をよりバランスの取れた運動にし、内側の太もものトーニング要素を増やします。 私たちは余分な挑戦のために運動を壁から遠ざけました。 しかし、少しのバランス補助のために、壁に直面したり、指先で横に立ったりすることができます。
ピラティススタンススタンドレギンスパート1
我々は、脚のわずかな増加を除いて使用している同じ持ち上げ姿勢を使用します。 このターンアウトは、ヒップソケットの奥から少し外向きに回転する脚の上部から来ています。 つま先は数インチ離れています。 かかとは一緒です。 内側の太ももは一緒です。
（これはバレエの最初のポジションではありませんが、バレエをすることができても、ピラティス5世でこれを行うべきです。この方法では、あなたの内側の太ももと股関節の回転筋に挑戦します。
ピラティススタンススタンドレギンスパート2
あなたの膝を曲げ、あなたのつま先の上にそれらを送信すると、身長を維持し、あなたのABSを維持し、持ち上げる。 脚が外側に回転します。 内側の太ももが働いているのを感じるでしょう。 この動きがあなたの足首をロールインしたり、足をロールアウトさせたり、他の混乱を招くような制御をさせないでください。
あなたの全体の上半身はまだ、しかし活発です。
6 - ピラティスのスタンスレッグワークエクササイズパート3〜5
ピラティススタンススタンドレギンスパート3
体を安定させ、かかとを床から少し離して持ち上げます。 身長を変えないでください。 あなたの足をコントロールし、あなたのつま先に沿って膝を維持します。
ピラティススタンススタンドレギンスパート4
あなたの真ん中に接続して頭の上からまっすぐに手を伸ばし、内側の太ももを一緒に持ってくると、かかとをつけて足をまっすぐに伸ばします。 足を包み込むように外側に螺旋状に巻いた感じを感じてください。
対立的なエネルギーを利用する：押し上げて上がる。
あなたは足の玉の上にいますが、それほど高くはありません。 あなたの足のアーチを支えてください。
これは、あなたの強迫観念を感じる素晴らしい瞬間です。あなたの骨盤床の持ち上げ 、あなたのABSの持ち上げ、背骨の長さ、およびあなたの長い首が空に達するので、一緒に来る座骨のイメージを使用することができます。 あなたの肩甲骨は背中に落ち着き、肩はリラックスしています。
ここに一歩踏み込んでください。 呼吸。 スマイル。
ピラティススタンススタンドレギンスパート5
あなたの内側の太ももを一緒に絞って、かかとを床に押しつけるように背を高くして持ち上げてください。 頭の上を天井に置いておきたいと想像してください。
このシーケンスを2〜3回繰り返し、次のセクションを実行します。
7 - ピラティススタンドの立っているピラティスの足のルーチン
今度は、あなたがやったシーケンスを逆にするつもりです：
- 起立を開始する
- かかと、脚をまっすぐに起こしてください。 あなたの体の中心線を感じ、その周りにあなたの体を引っ張り、それを右にスライドさせてください。
- あなたの足のボールに（あまりにも高くはない）滞在し、あなたのつま先であなたの膝を曲げる。 あなたの胴体を長く安定させてください。 膝がつま先の上にくるように、足を股関節の外側に回転させています。 それらの内側の太ももを使用してください。
- 曲がった膝、体の高さ、床にあなたのかかとを押しなさい。
- あなたの足をしっかりと締め、軽くお互いに抱き合って、足元のバランスを完璧に保ちます。
8 - その他の起立したピラティスの練習
あなたはこの立っているピラティスの足踏みシリーズをあなたが温めていたので、あなたの姿勢とバランスが良くなり、学習したことをもっとエクササイズに適用する準備が整いました！