食事の間に食べる
夕食や運動の直前に空腹を感じ、何を食べるのだろうか？ 私たちはすべてこのシナリオに関連しています。 素早く健康的なスナックを用意することで、疲れを癒すことができます。
私たちの多くは、健康的な体を維持するために、カロリー計数を数えます。 100カロリー以下の低カロリーの軽食をお持ちの方は、体に燃料を供給し、夕食のための余裕を残すための完璧な答えです。
100カロリーのスーパーフードスナックの次のリストは、何を食べるのか推測し、必須の栄養素を提供し、あなたの選択について良い気分になるようにします。
1 - 全粒トーストの新鮮なアボカド
スナックのアイデア ：栄養価の高いスナックと100カロリー以下のオーガニック全粒粉または種まきトーストに新鮮な1/4スライスアボカドを使用してください。
食品の事実 ：全粒粉は豊富な繊維源であり、体重減少を助け、病気のリスクを軽減することが示されています。 新鮮なアボカドは健康な不飽和脂肪と考えられ、実際のバターに代わる素晴らしい方法です。 食品科学と栄養報告の重要なレビューによれば、アボカドは健康な脂質プロファイル（コレステロール）と体重減少を促進する必須ビタミンと良い脂肪でいっぱいです。
2 - ブルーベリーとギリシャのヨーグルト
スナックのアイデア ：1/2杯の低脂肪のギリシャヨーグルト（砂糖を加えない）を測定し、1/3カップのブルーベリーで1食分あたり95カロリーを満足させます。
食品の事実 ：Eat Right Academyによれば、プレーン・ギリシャのヨーグルトには健康と健康に不可欠な必須栄養素、プロバイオティクス、ホエータンパク質が含まれています。 プロバイオティクスは、消化を改善し、 良好な腸内細菌を増加させ、体内の正常なPHレベルを促進することが示されている。 研究は好都合な腸内細菌叢が細菌の長期的な減量に成功するために体脂肪を減らすのに役立つことを示しています。
ボーナスチップ ：ヨーグルトコンテナの上部に集まる液体を排水しないでください。これは、筋肉構築に不可欠なホエイプロテインです。
3 - フムスと生野菜
スナックのアイデア ：生の野菜1杯でフムス2杯を食べて100カロリーにこだわる。
食品の事実 ：栄養と栄養学のアカデミーによれば、時間が足りない場合は、いくつかのフムスと生の野菜を摂取してください。 Hummusは単純に混ぜ合わされたチキンペスプレーンまたはハーブとスパイスを加えたものです。 体脂肪減少と体重管理に役立つオメガ3脂肪酸が含まれています。 あなたの好みの生野菜を浸すことは、心臓の健康にとって重要な栄養素と繊維をさらに提供し、病気のリスクを軽減します。
4 - ハードボイルドエッグ
スナックのアイデア ：卵黄を含む一食分約75カロリーで入ってくると、卵は素早いピックアップのためのスマートスナックの選択肢になります。
食品の事実 ：硬いゆで卵はおそらく、品質の良いタンパク質、ビタミンB群、コリンを作り易い最も簡単なスナックの一つです。 ハーバード大学公衆衛生学校によれば、 卵には必須の栄養素とタンパク質が含まれており、心疾患のリスクが低下しています。 卵白は簡単に消化され、痩せた大量の利益のための完璧なタンパク質とみなされます。
5 - アーモンドバターの全粒トースト
スナックのアイデア ：½テーブルスプーンアーモンドバターをトッピングした全粒粉パンを1スライス楽しんで、サービングサイズを100カロリーに保ちます。
食物の事実 ：米国栄養学会によれば、全穀物は健康的な食生活の一部として推奨されています。 穀物食品は、慢性疾患のリスクを有意に低下させ、体脂肪を失うのを助けることが示されています。 全粒粉も繊維、植物性タンパク質、健康な脂肪が多く、何時間もあなたの体を満足させます
6 - 生のナッツ
スナックのアイデア ： 生のアーモンド （1食分約13 杯 ）は、約75カロリーであり、行き届いたスーパーフードです。
食品の事実 ：生のナッツは味が良く、持ち運びが簡単で、最高のスーパーフードスナックの一つと考えられています。 ピスタチオ、アーモンド、クルミのようなナッツは、最適な健康状態のために健康な脂肪を供給するために示されたものです。 慢性的な研究によると、生のナッツを食べることで、心臓病のリスクを減らすために良い脂肪と繊維が得られます。 他の研究では、長期的な減量プログラムの成功の一環としてナット消費量が示されています。
7 - フレッシュフルーツ
スナックのアイデア ：1つの中程度のリンゴを食べることで、栄養価の高いカロリーが100未満で、体に燃料を供給するための最高のグラブアンドゴースナックが提供されます。
食品の事実 ：果物はカロリーは低いが栄養素は高い。 これは、素早く健康的なスナックを定義するのに最適な組み合わせです。 リンゴのような果物は、 ケルセチンの豊富な供給源であり、天然の抗炎症薬であり、運動後の筋肉回復に優れています。 リンゴも繊維が多く、あなたの代謝を高め、減量を促進することが示されています。
8 - グリーンタンパク質スムージー
スナックアイディア ：1/2カップ無糖アーモンドミルク、1/2スライスアップルまたは1/4チョップドバナナ、1/4カップケールまたはホウレンソウ、1/4スクープホエーパウダーを混ぜ合わせて、100カロリーのパワーハウスドリンクに必要不可欠な栄養素。
食品の事実 ：緑色のタンパク質飲料は、既存の健康的な食事に余分な栄養素を補給するための人気があり、便利で楽しい方法です。 緑色のスムージー成分は、ケール、ホウレンソウ、果物からタンパク質源とブレンドするまでの幅広い選択肢とともに多様です。 葉っぱの緑には強い抗酸化物質が含まれており、炎症や疾患や特定の癌のリスクを軽減します。
9 - セロリのピーナッツバター
スナックのアイデア ：100カロリーのスーパーフード栄養分のセロリの長い茎にピーナッツバター1杯を広げます。
食品の事実 ： ピーナッツバターは、好きなスポーツスーパーフードと質の良い植物タンパク質、健康な脂肪、繊維の豊富なソースのままです。 国民健康研究所に掲載されている記事によると、ピーナッツバターは積極的に健康を増強し、長持ちする携帯エネルギーを提供します。 ピーナッツは実際にはマメ科植物（植物の食用部分）であり、木から来るものではありませんが、ピーナッツをナッツと呼んでいます。
ボーナスのヒント ：セロリは硝酸塩が高く、消費されると酸化窒素に変換されます。 酸化窒素は、運動能力を高め、高血圧を軽減することが示されている。
10 - コテージチーズとパイナップル
スナックのアイデア ：1/4カップの低脂肪コテージチーズを1/4カップでダイエットした新鮮なまたは缶詰のパイナップル（天然ジュース）で、素晴らしい100カロリーの軽食をお楽しみください。
食品の事実 ：低脂肪コテージチーズは、体脂肪を減らし、脂肪量を増やすのに役立つ乳蛋白質が多いです。 コテージチーズには、消化を改善し、良好な腸内細菌を増加させるためのプロバイオティクスも含まれています。 パイナップルに見られる酵素（ブロメライン）は、消費されるタンパク質の消化と吸収を改善すると言われています。
11 - 果物入りオート麦
スナックのアイデア ：約75カロリーのために1/4カップのドライオーツを調理し、お気に入りのベリーの1/4カップ、または1/4スライスのバナナを上に並べる。
食品の事実 ：オーツはもう朝食用ではなく、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、繊維の優れた供給源です。 栄養学および栄養学のアカデミーによれば、オートムギはまた、改善された免疫と関連したベータグルカン繊維を含み、コレステロールを低下させる。 オートムギは、しばしば追加のタンパク質のために卵白を提供される活発な個体のために好ましい前菜および運動後の食事である。
ボーナスチップ ：ブルーベリーには強力な抗酸化物質が含まれており、心疾患のリスクを軽減し、脳の機能を改善します。
12 - ポップコーン
スナックのアイデア ：1オンスの天然トウモロコシを3 1/2カップのサービング用に、約90〜100カロリーをポップします。 ポップコーンは、自宅のコンロの上に大きなポットで空気が飛んだり調理されたりすると、より健康です。 インスタント・ポップコーンパックおよび袋は、典型的には、保存料および添加物、飽和脂肪、ナトリウム、およびカロリーの高いものでいっぱいである。
食品事実 ：ポップコーンは健康的な軽食であり、全粒粉とみなされます。 それは繊維が多く、タンパク質も供給しています。 実際、1オンスのサービングには4グラムの繊維、ほぼ4グラムのタンパク質、わずか110カロリーが含まれています。 ポップコーンには 、心臓の健康を改善し、いくつかの癌のリスクを軽減するために示されているポリフェノール 、抗酸化物質も含まれています 。 ポップコーンは空気がいっぱいなので、カロリーをあまり使わずにかなりの部分を食べることができます。
ボーナスのヒント ：ポップコーンのトッピングは楽しいかもしれませんが、あなたのふわふわのスナックに余分なカロリーを加えることを忘れないでください。 以下はポップコーンでよく楽しむいくつかの追加です：
- 溶かした塩漬けのバター - 霧雨の1/2杯。 バターを溶かし、さらに68カロリー追加する。
- チョコレート - 1大さじを振りかける ホットなポップコーンにミニダークチョコレートのチップを入れ、暖かく投げつけて食べるが、50カロリーを追加するのが面倒だ。 チョコレートのポップコーンは、クッキーシートに広げて食べる前にセットアップすることもできます。
- 栄養酵母 - 2大さじを振りかける。 ホットポップコーンとトスで。 大さじ2。 栄養酵母のサービングは60カロリーで、8gの余分なタンパク質と6gの繊維が得られます。
>出典：
> Andrea Giancoli、MPH、RD、あなたの家族を健康に保つ5つの全粒粉、栄養と食事療法のアカデミー 、9/2016。
> Emilio Ros、ナッツ消費の健康上の利点、 Journal of Nutrients 、2010。
> Satya S. Jonnalagadda、Whole Grainパズルを一緒にまとめる：Whole Grain、 American Society for Nutrition 、2010に関連する健康上の利点。
> Sharon Denny、MS、RDN、Yogurt Mania、Academic of Nutrition and Dietetics 、6/2015。