働く筋肉は適切な栄養を必要とする
ハードワークアウトには、筋肉を補給して補給するための適切な栄養が必要です。 実際、運動後に食べるものは、運動前に食べたものと同じくらい重要です。 運動後の食事に関連するよくある質問は、食べるのに最適な食べ物です。どれくらい待つべきですか？
これらの質問に答える前に、運動をサポートするための食物摂取の重要性と身体運動の要求にあなたの体がどのように反応するかを理解することが重要です。
エクササイズセッション中、 エネルギー貯蔵（グリコーゲン）が枯渇し、筋肉組織が損傷し、電解質とともに体液が汗で失われます。 運動後の栄養素は、身体的な要求から枯渇した筋肉グリコーゲンを補充するために不可欠です。 また、運動回復食を摂取することは、タンパク質合成を刺激して新しい筋肉組織を修復および構築し、流体および電解質バランスを回復させるのに役立つ。
栄養素とタイミング
研究によれば、適切な量の炭水化物およびタンパク質を消費することは、運動後に特に重要である。 いつ食べるかは、いくつかの研究によって行われる運動のタイプに依存する。 筋肉のサイズを増やすことを目標とした重度の体重減量トレーニングでは、トレーニング後30分で20〜30gのリーンタンパク質と30〜40gの健康な炭水化物を消費することが推奨されています。 軽いエアロビクスのトレーニングで体型を保つことを目標にしており、運動後1時間まで同じ比率でバランスの取れた食事を食べることが示されています。
抵抗トレーニング後30分以内に食べ物が消費されない場合に失われる可能性のある運動後のアナボリックウインドウに関するさまざまな理論があります。 ウェイトトレーニング後1時間以内に食べることをお勧めしますが、アナボリックウインドウはトレーニング後に最大4時間続くことがあります。 ポストワークアウト食事の最も重要な要素は必ずしも栄養価の高いタイミングではなく、最適なフィットネスのために適切な食べ物を食べていることを確認することです。
バランスのとれた食事
重要な栄養素は、炭水化物とタンパク質を中心に練習した後に必要です。 液体を補充するには、多量の水や時にはスポーツリカバリードリンクを飲むことも必要です。
運動の強度は、運動後の食事中の炭水化物とタンパク質の比率を決定するのに役立ちます。 スポーツ医学のアメリカ大学は、耐久性のあるアスリートが3：1の比率で300-400カロリーのスナックを消費することを推奨しています。 これは、75〜100グラムの炭水化物とわずか6グラムのタンパク質が、1時間の運動完了後に相当する。
低〜中強度のトレーニングは、1時間以内に消費された炭水化物とタンパク質の比率が2：1で、運動が完了してから2時間以内に行うことをお勧めします。 この分解は、約50〜75グラムの炭水化物および25〜50グラムのタンパク質に相当する。
スポーツ栄養研究では、運動中に失われた体重1ポンドあたり2カップの水を飲むことを推奨しています。 活動中の成人は、通常、運動後に体重を測定しないので、脱水を避けるために身体活動中および運動後に多量の水分を飲むことが推奨されます。
ポストワークアウト食事をスキップする
食物摂取は運動前および運動後の運動の成功の鍵となる要素である。 運動選手は、運動プログラムの後に炭水化物、特にタンパク質を食べることを含め、運動能力を改善するための一連の食事戦略を使用します。 彼らはまた、体力トレーニング中および後に適切な水分を維持することにも重点を置いています。
適切な炭水化物、タンパク質、および体液がない運動後回復のための栄養素の役割に関する研究によれば、性能は損なわれる可能性がある。 運動直後に炭水化物を消費することは、筋肉グリコーゲン合成速度を最大にする優れた戦略であることが示されている（筋細胞に回復したエネルギー）。 運動後1時間以内に追加のタンパク質を摂取することも、筋肉グリコーゲン貯蔵を改善することが示されている。
ハードワークアウトはあなたの筋肉を燃料のために飢えさせるままにします。 枯渇したグリコーゲン貯蔵を回復させるための適切な栄養素がなければ、タンパク質バランスは負の状態のままであると言われている。 運動後の食事をスキップすることは、筋肉組織を構築するのに役立たない不均衡または負の生理学的環境に寄与し得る。 目標は、運動前、運動中、特に運動後に多量の多量栄養素を摂取することによって達成される、正のまたは正味のタンパク質バランスを維持することである。 運動直後の炭水化物とタンパク質の両方を消費する運動選手の筋肉タンパク質合成速度の改善が示された。
ポストワークアウト食事のヒント
ポストワークアウト食事は複雑でなくても、高価なシェイクやサプリメントを必要としません。 食べる権利の最も重要な部分は食事を計画して準備することです。 あなたの体は、運動が終わったときにすぐに食事を楽しむことができます。
タンパク質パウダーのような高価な商業的な回復食品は購入でき、一部の人々はこの利便性を選択します。 しかし、 健康食品を購入して準備するのと同じくらい簡単で予算的にも簡単です。
素晴らしい運動後の食べ物には、以下が含まれます：
- リーンタンパク質
- ヨーグルト
- キノア
- 玄米
- 全粒ラップ/トルティーヤ
- パワーグリーン
- ナッツバター
- フルーツ
- チョコレートミルク
あなたは、激しい運動の後であなたの体に燃料を供給し続けるために頻繁な食事のための質の良い全食品の準備ができている在庫を持っています。
運動後の食事のアイデア
運動後の食べ物を準備することも、健康な身体とライフスタイルを維持するという楽しみの一部です。 以下は素晴らしい運動の後に楽しむことができる食事のサンプルです：
- 玄米と骨なしの鶏の胸肉 - 栄養価の高い回復食のために、好みの低ナトリウムスパイスまたはサルサを用意してください。 これは、小鍋、ストーブ、またはオーブンで行うことができます。 いくつかのアスリートは、胃の不調を減らすために茶色より白米を好む 。
- パワースムージー - プレーンヨーグルト、アーモンドミルク、大豆またはお気に入りの耐性乳製品、水、氷などで好みの果物をブレンドします。 あなたの好きなナッツバターのスプーンで健康的な脂肪の大きなブーストを加えることができます。
- エッグスクランブル - 1つの卵、卵白、野菜、サツマイモを好きなスパイスと一緒に投げ、新鮮な黒胡椒を振りかけることができる簡単な1つのフライパンの食事。
- ピーナッツバターを渡す - 全米の好きなサンドイッチは、全粒粉発芽トーストには、運動後の喜びです。 砂糖漬けのジャムを残し、地元の蜂蜜の霧雨でお楽しみください。 この栄養価の高い食事には、高品質の植物性タンパク質、健康な脂肪、および高繊維が含まれています。
- あなたの名前を呼んで、その体に燃料を補給する準備ができている前に、あなたは夜を調理したものをチェックしてください 。 行く準備ができているキノアを調理しましたか？ サラダグリーンに投げ、バランスのとれた食事のためにバルサミコを振りかける。
- それを包んでください - 全粒の高繊維ラップはすばらしい回復食事の素晴らしいスタートです。 いくつかの新鮮なアボカド、あなたの選択の痩身肉、緑、豆、またはラップのテーマに合ったものを加えてロールアップしてお楽しみください。
アメリカ運動会（American Council on Exercise）が推奨するお楽しみの追加スナック：
- 果物やバナナの1/2カップの無脂肪ギリシャのヨーグルト。
- 1バツのアーモンドまたはナッツバターのバナナ。
- 低脂肪チョコレートミルク
- 1スライスの全粒粉トーストに4オンスのタバコのマグロ。
- 全粒粉英国マフィンまたは全粒粉ピタは、低ナトリウム七面鳥の肉とフンメルのスライスでトッピング。
- プロテインは、 ホエイプロテイン 2杯、水とブレンドされた1/2バナナで振ります。
からの言葉
ポストワークアウトに最適な健康食品を試してみることができます。 栄養戦略を実施することで、あなたの食糧計画のポストと運動前の成功が創出されます。 運動後に体に燃料を供給するために適切な食べ物を食べることが、あなたの目標達成の最も重要な部分になります。 他の提案は、食事をスキップして、たくさんの水を飲むことではありません。
>出典：
>アンドレア・ハッカー・トンプソン（Andrea Hacker Thompson）、MS、RD、耐久練習における「低燃費」の防止、 アメリカ医科大学スポーツ医学会 、2016年
>アラゴンとシェーンフェルド、栄養素のタイミングを再訪：運動後のアナボリックウィンドウはありますか？、 国際スポーツ栄養学会誌 、2013
> Beck KLら、パフォーマンス改善および運動後回復における栄養の役割、 Journal of Sports Medicine 、2015