突き当たる筋肉、特に大臀筋、中大筋および最低筋は、多くの運動運動中に速度および力を発生させるための最も重要な筋肉の一部である。 大臀筋は体の中で最大の筋肉であり、最も強力な筋肉であり、走りとジャンプに重要な役割を果たします。 アスリートにとっては、負傷を防ぎ、加速とパワーを最大限に高め、総合的なスポーツパフォーマンスを向上させるために、強い背中が不可欠です。
アスリートとアスリートの両方を含む今日の多くの人々は、私たちが一緒に過ごす時間が過度に長くなって機能不全に陥っています。 座ったままの状態で長時間過ごすと、衰弱した不活発な臀部、緊張した腰痛、窮屈な腰の屈筋など、さまざまな方法で健康に悪影響を及ぼします。 運動中、機能不全の臀部は、腰痛および背中の筋肉を過度に傷つけやすくする可能性がある。 このような落とし穴を避けるために、突き当たる筋肉を積極的に関与させ、強化して、自分たちがやるべきことをすることができれば助かります。
ほぼすべてのスポーツのアスリートは、活発に臀部を鍛えて強化することで恩恵を受けることができます。 しかし、不安定訓練に入る前に 、本質的に「うずき目を起こして」あなたの背中を適切に発射させるために、いくつかの不自由なアクティベーション練習をすることが役に立ちます。 一度起動すると、以下のようなさまざまな目的の強化練習に、より簡単に反応することができます。
1 - ウォーキング・ランゲ
ウォーキングランジは、体重を増やしてもしなくてもできます。 ダンベルを保持しながらウォーキングランジを実行すると、基本的な動作パターンを実践しただけでなく、臀部の柔軟性を向上させながら、凹みの強さを構築するだけでなく、クワッド、ハムストリング、
2 - 加重ステップアップ
加重ステップアップは、膝関節へのストレスを最小限に抑えながら、臀部を標的にするためのストレートな運動です。 低いベンチと少しでも重くても始めることで、ゆっくりと筋肉の強さとパワーを作り出すことができます。 個々の足を個別に操作することで、フルスクワットの動きの際に起こる可能性のある片面の優位性を避けることができます。 ステップアップが容易になり、動きのコントロールが増えると、ステップに高さを加えて重量を追加するだけです。
あなたはダンベル、バーベル、または加重ベストを使用してこの運動の抵抗力を高めることができます。 良いステップアップの鍵は、コントロールを維持し、膝を内側に洞くつくのではなく前方に追跡することです。
3 - シングルレッグブリッジエクササイズ
臀部の活性化を提供しながら両側を隔てる別の優れた尻の運動は、単一の脚ブリッジである。 始めるだけの場合は、フォームを妥協することなく単一のレッグブリッジを行うのに十分な強度と安定性を構築するまで、 標準的なブリッジトレーニングを使用することをお勧めします。 あなたは、腰が動きの間に片側に沈んでいるのを見たら、あなたが一本の足の橋のために非常に準備ができていないかどうかを知ることができます。
4 - エクササイズボールのヒップエクステンション
エクササイズボールのヒップエクステンションを行うことは賢明に難しいことです。 シンプルでわかりやすく見えますが、この動きをマスターするために必要な安定性には少しの練習が必要です。 適切に実行され、臀部、背中、コアを介してさまざまな小さなスタビライザーを使用しながら、臀部、腰、およびハムストリングをターゲットにしています。 あなたが最初に始めるときの難しさを減らすために、より多くの腰と骨盤をサポートするためにさらに前方にロールバックします。 あなたが改善するにつれ、脚の伸びを増やすためにビットをロールバックすることによって難易度を上げることができます。
5 - オーバーヘッドランジ
余分な体重の有無にかかわらず、オーバーヘッドランジを練習することは、あなたのバランスと固有感覚を改善する際に、臀部を活性化する良い方法です。 動きの中で滑らかで制御された安定した動きに集中することで、頭から足指までのさまざまな筋肉を鍛え、足首の強さと柔軟性を高めます。
6 - フルスクワット
フルスクワットはすべてのパワーエクササイズの王です。 正しい動きパターンを知るためには、体重がないか、または体重が非常に少ない状態から始めることができます。 時間の経過と共に、あなたはゆっくりと動きに抵抗力を加えることができます。 スクワットは強力なうずまきを作り出すだけでなく、しばしばアスリートに欠けているヒップと足首の動きを改善します。