誰もが体重を持ち上げることで恩恵を受けることができますが 、 高齢者はより多くの恩恵を享受することができます 。 強い身体を持つことは、けが、落ち込み、痛み、および年を取ることに伴う他の問題を避けるのに役立ちます。
あなたがそれを維持するために何もしないと、あなたは年を取るにつれ徐々に筋肉量を失います。 あなたが筋肉を保持したり、より多く得ると、あなたは実際に長く生きることができます。そして、あなたは確かにより良い生活を送ってくれるでしょう。
この全身運動は、高齢者が筋力トレーニングを開始するのに最適な方法です。 エクササイズはバランス 、安定性、柔軟性の向上に重点を置いて、 体全体の体力を構築することに焦点を当てています。
入門
あなたがそれを初めてやっている、または長い時間が経過している場合、体重トレーニングを始める鍵は、徐々に体重を上げることです。 体重を上げると痛みを引き起こすことがありますが、それは正常ですが、あまりにも多くの痛みや不快感を引き起こしません。
痛み、怪我、またはあなたが対処している他の状態がある場合は、このトレーニングを試す前に医師に相談してください。 動きであなたの時間を取って、練習に慣れているときにのみ体重や抵抗を加えてください。
必要な機器
様々な重さのダンベル 、 運動ボール 、 抵抗バンド薬ボール、椅子、階段または階段。
トータルボディーストレングスワークアウトを行う方法
- 軽い心臓の5〜10分のウォーミングアップを開始します （歩行など）。
- エクササイズに慣れさせるために、ウェイトまたは軽いウェイトを使用せずに、1セットごとに各エクササイズを実行します。 体重は運動ごとに推奨されますが、フィットネスレベルや目標に合わせて変更してください。 最初はフォームに注目してください。 初心者の体重を軽視する方が良いです。
- 進歩するには、各セットの間に30秒間の休憩を取って、各運動の合計3セットを行うまで毎週セットを追加します。
- このワークアウトは週に1〜2回の非連続的な日に行うか、トレーニングの間に少なくとも1日の休憩を取る。
- あなたが非常に痛みを感じる場合は、必要に応じて余分な休暇を与え、次のトレーニング中に休みを取りましょう。
スカーフ議長
スクワットは、私たちが一日中行う運動です。椅子から、車の中や外に出たり、出たりしたりします。 この動きを良い形で実践することは、腰、臀部、および大腿部に力を発揮するのに役立ちます。
- 肩の幅の分だけ足を持って椅子の前に立ちます。
- ひざを曲げる。 バランスを取るために、腰と腕をまっすぐ前に送ります。
- 下に座って、椅子に触れるとすぐに立ちます。
- 振り返ったり、勢いをつけたりせずに立ち上がってみてください。 代わりに、あなたのかかとに重さを置き、立ち上がるように床に押し込む。
- 12回繰り返す。
変更
- 簡単に：立ち上がるのをさらにサポートする必要がある場合は、サポートのために太ももに手をかざしたり、レールの横に座ったりすることもできます。
- より困難：強度を追加するために、あなたの手に体重をかける 。
膝を持ち上げてボールを持ち上げる
この動きは、上半身の耐久性とバランスと安定性に取り組むのに最適です。
- 軽量または薬のボール（2〜5ポンド）を両手で持ち、頭をまっすぐに上げます。
- 右ひざをウエストレベルまで持ち上げながら、腕を下げて体重またはボールを膝に当てます。
- 右膝を下げ、ボールを全部上に乗せる。
- 今すぐ左ひざを股関節まで持ち上げ、ボールを膝に下ろします。
- 始まりに戻り、両側を交互に繰り返す。
- 30〜60秒間続けます。
変更：
- より硬い：体重と体のコントロールを維持しながら、動きを速めることによって強度を加えることができます。 あなたができる限り高く膝を持ち上げてください。
- もっと簡単に：膝を持ち上げると、全く体重を使用しないことも、胸の高さで体重を保持することもできます。
- 背中や膝の問題がある場合は、上半身の動きを避け、膝のリフトだけをしたい場合があります。
サイドレッグリフト
この動きはあなたのバランスを改善し、両方の足を強化します。 立っている脚は体を安定させるためにもっと安定した筋肉を使用しなければならず、持ち上げ脚は腰と臀部に力を養うのに役立ちます。
あなたは足首の周りに抵抗バンドを使用して、より強くすることができます。
- サポートのために椅子や壁に横向きに立って、足首の周りに抵抗バンドを結びます（オプション）。 また軽い足首の重さを使用することもできます、1~5ポンド。
- 体重を右の脚にシフトさせ、左の脚を側面に持ち上げ、足を曲げ、腰、膝および足を整列させます。 つま先は部屋の正面を向いている必要があります。
- 胴体を傾けずに脚を持ち上げてください。胴体を垂直に持ち、脚を地面から数インチ持ち上げます。
- 下に戻り、各レッグに12回繰り返す。
バンド付きラッププル
この動きは、あなたが毎日ドアを開けたり、物を持ち上げたりするような動きを引っ張るために使用する、背中の両側の腰の筋肉を強化します。
- 頭の上に両手で抵抗バンドを持って立ったり座ったりしてください。
- あなたの手は、バンドに張力がかかるように、肩幅よりも広くなければなりません。 あなたは緊張を変えるために手を調整する必要があるかもしれません。
- あなたは背中がフラットで、あなたのABSが婚約していることを確認してください。
- 左手を所定の位置に保ち、背中の右側の筋肉を収縮させて肘を胸郭に向かって引き下げる。
- バックアップを押して、右側の12回のリピートを繰り返します。
- 左右を切り替えて、左側に12回繰り返す。
ビセップカール
この練習では、あなたの上腕二頭筋、筋肉を強化し、毎日あなたが物事を運んだり、ドアを開けたり、物事を拾うときに使用します。
- 股関節の幅を離して足を立て、各手にダンベルを保持する。 提案する体重：女性は5〜8ポンド、男性は8〜15ポンド。 あるいは、図のようにケトルベルを使用することもできます。
- あなたの手の平が外に出ている状態で、上腕二頭筋を収縮させ、体重を肩に向かって巻き上げます。 体重を上げるときに肘を動かさないようにしてください。
- 体重を元に戻しますが、下の肘には軽く曲げます。 体重を回したり、ひじを静かにしたりしないでください。
- 12回繰り返す。
三位子拡張
三頭筋は何らかの動きをするたびに強く働きます。そのため、腕の両側を強くバランスのとれたものにする必要があります。
- 立ったり、立ったり、両手で薬のボールや体重を保持する。 推奨される体重：女性は4〜10ポンド、男性は8〜15ポンド。
- あなたの腕をまっすぐに、耳の隣に、体重をまっすぐに上げてください。
- あなたの肘が約90度の角度になるまで、ゆっくりとあなたの肘を曲げ、頭の後ろに体重を戻してください。
- 肘を締めないで始めるために体重を元に戻すために腕を絞る。
- 12のリピートのためにリピートし、背中を真っ直ぐに保ちます。
バード・ドッグ
この動きは、腰部および臀部だけでなく、腹部も強化する。 あなたの膝が傷ついたり、ひざまずいていない場合は、床に平らに横たわる動きをして、反対側の腕と脚を持ち上げてください。
- あなたの背中を真っ直ぐにして、あなたの手と膝を始めてください。
- 右腕を身体と水平になるまで持ち上げ、同時に左脚を持ち上げて床に平行になるまでまっすぐにします。
- 数秒間押し続けると、もう一方の側で下と反復を繰り返し、今度は左腕と右脚を持ち上げます。
- 交替側を12回繰り返す。
あなたが不安を感じる場合は、より快適に感じるまで、腕と足を別々に始めてください。
ボールタップ
この動きは、バランスと安定性だけでなく、コアにとっても素晴らしいことです。
- 椅子に座って、両足のボールの前に置く。 あなたがボールを持っていない場合、これはどんな種類の小さなボールでも、電話帳やその他のオブジェクトでもかまいません。
- まっすぐに座って、背もたれを真っ直ぐに保ち、あなたの腰を収縮させて、椅子の背中を休まないようにしてください。
- 頭の後ろから手を離して（オプション）、右足を持ち上げ、ボールの上部をタップします。
- それを床に戻してください。 左右を切り替え、すべての繰り返しのために各足を交互に、左足で同じ操作を行います。
- 30〜60秒間繰り返します。
ステップアップ
この運動は、膝を支える筋肉を強化します。 あなたが膝の問題を抱えている場合や、このことが気になる場合は、このエクササイズをスキップしてください。
- あなたはレール付きの階段や、ある場合は階段でこの運動をすることができます。
- 階段を上っている場合は、一歩下に立ち、右足で足を伸ばしてください。 あなたの右手の隣の階段に左足を上げてから、床に戻ってください（必要な場合はレールを持ってください）。
- 左足で上げたり下げたりしながら、右足を歩き続けてください。
- その足を12回反復して、右足で足を踏み入れながら左足をステップに合わせて切り替えます。
- 各脚に1組の12回の反復を繰り返す。
ハムストリングカール
この動きは、足の裏、膝を支える筋肉にも作用します。 抵抗バンドの代わりに足首ウェイトを使用することもできます。
- あなたが必要な場合は、椅子の前に立ってバランスをとってください。
- あなたの足首（オプション）の周りに抵抗バンドをループし、立った足の下にループを維持します。
- 右ひざを曲げ、あなたの足を後ろに持ち上げて、あなたのような尻を蹴っているようなもの。
- 右膝を床に向け、右膝を左膝に向けてください。
- ゆっくりと下に戻り、各脚に12回反復します。
ウォールプッシュアップ
プッシュアップは上体を操作します。このバージョンでは、床を床の上で行うのではなく、壁を使って徐々に腕立て伏せを楽にすることができます。
- 壁または階段のレールから数フィート離れて立って、前方に傾けて、平らに戻してください。
- 肩よりも広い胸の高さの壁に手を置きます。
- 肘が90度の角度になるまで、absを引っ張り、まっすぐに戻し、肘を曲げ、下半身を壁に向かって曲げます。
- 戻って開始し、繰り返す。
- あなたが壁から離れているほど、運動は難しくなります。 真ん中にたたかわないようにしてください。 ABSを堅く、背もたれを平らに保つ。
- 12回繰り返す。
胸のスクイズメッドボール
この運動は、胸や腕を含む上半身を強化します。
- 椅子に座って、まっすぐに背もたれに座ってください。
- 胸のレベルで薬のボールや重りを保持する。 推奨重量：4〜6ポンド。
- 肘が曲がって両側に出るように体重を保持し、両手でボールに緊張を加えて胸を圧迫します。
- その張力を保持し、肘がまっすぐになるまでゆっくりと胸のレベルであなたの前で真っ直ぐボールを押してください。
- ボールに緊張感を持たせ続ける。 あなたが遠くに行くほど、それはもっと難しく感じるはずです。
- 肘を曲げ、ボールを胸に引き戻す。
- 12回繰り返す。
ラテラルレイズ
このエクササイズでは、何かを持ち上げたり、何かを棚に置くたびに使用する肩の筋肉を操作します。
- 両足の両脇に体重を支え、足の腰の部分に立って立ってください。 推奨される体重：女性は3〜8ポンド、男性は5〜12ポンド。
- 肘と手首を少し曲げたままにして、腕を両側に持ち上げます。
- あなたの手のひらが床に面している肩のレベルで停止します。
- 下に戻り、12回繰り返す。
座った回転
座った回転は、腹部と背中を含む胴のすべての筋肉を動かします。
- 椅子の上に座って、体重や薬のボールを持ってください。 推奨される体重：女性は5〜8ポンド、男性は8〜15ポンド。
- 体重を胸の高さに保ち、肩をリラックスさせ、脇の下に肘を伸ばします。
- 腰と膝を前方に向けたまま、胴を右に回して快適にできるようにします。
- あなたの腰の周りの筋肉を絞ることに焦点を合わせます。
- 中央に、次に左に回転し、動きを遅くして制御します。
- 交替側を12回繰り返す。 右と左に1人の担当者がいます。
>出典：
> Orr R、Raymond J、Singh MF。 高齢者のバランス能力に関するプログレッシブ抵抗トレーニングの効果。 スポーツメディカル 2008; 38（4）：317-343。 doi：10.2165 / 00007256-200838040-00004。