SPIDERBANDSトレーニングは、ニューヨーク市周辺のスタジオに進出した一連のブティックフィットネスクラスを網羅しています。 専門的なルーチンは、認定トレーナーと栄養士であるFranci Cohenによって作成され、重力、空中技術、および体重エクササイズを組み合わせたそれぞれのワークアウトで、ユニークでトータルボディのチャレンジを実現しています。 各トレーニングは、 リバウンダー 、屋内のサイクル、または重いボクシングバッグなどの他のフィットネス機器と組み合わせたSPIDERBANDSオーバーヘッド機器の使用を組み込んでいます。
スパイダーバンドが何であるか想像するのが難しい場合は、 サスペンショントレーニングと抵抗バンドの利点を組み合わせたツールと考えてください。 言い換えれば、サスペンショントレーナーのように天井のリギングポイント（鉛直線）から吊り下げられたツールですが、吊り下げられたSPIDERBANDS自体は抵抗バンド（より強い）のように伸縮抵抗を提供します。
各SPIDERBANDは、個別に、またはペアとして使用できます。 学生は、プッシュアップや修正された体重列などのプッシュプル演習を行うためにハンドルを使用することができます。また、足でハンドルを動かして板状の動きを行うこともできます。 また、ハンドル間に引っ掛けることができる特殊なバーがあり、ユーザーはバレの演習やその他の動きを行うことができます。
自宅で真のスパイダーバンドトレーニングを体験することはほとんど不可能ですが、エクササイズバンドやパートナーや高いリギングポイントを使った経験を模倣する方法があります。 Cohenは、あなたが家で試してみるために次の4つの練習をデザインしました。 私がジムでエクササイズをしている間に、プルアップバーをリギングポイントとして使って、友人や強い天井のフックやバーの助けを借りて自宅で同じことをすることができます。
1 - 浮遊板
- 2つの抵抗バンドをハンドルでつかみます。
- 各バンドの一端を安全なプルアップバーや天井のフックのような高いリギングポイントにしっかりと引っ掛けます。 これらのいずれかがない場合は、足の裏の椅子に立つように友人やパートナーに依頼して、各バンドの一端をまっすぐにしてバンドに張力を与えます。
- 右側の足を一方のバンドのハンドルに、左側の足を別のバンドのハンドルに差し込みます。
- 手のひらを肩の下に置き、身体がかかとから頭まで直線を描くように、床に厚板の位置を入力します。
あなたの厚板を確立したら、あなたの足を空中に飛ばすためにあなたのABSを使用してください。 バンドの抵抗は、あなたの体重を活用し、あなたのコアを深く活性化するために、一瞬または二日間中断し続けるのを助けます。 板張りの位置に再び柔らかく着陸する。
- セット間の膝の上に20〜30秒の休憩を取って、3セットの15〜20回のリピートを行います。
このバージョンは真のSPIDERBANDS装置を使用するのとまったく同じではありませんが、抵抗バンドの助けを借りて浮上を楽しむことができ、 通常の厚板を持っているときよりも心筋の深部まで作業することができます。
2 - 忍び寄るスパイダースイム
- ハンドル付きの2つの運動用バンドを使用して、各バンドの一端を高いリギングポイントまでフックします。
- 各ハンドルに片手を置き、ひざにひざまずいてください。
- 前方にシャッフルするので、鉛直線（リギングポイント）の前に約1〜2フィートの距離にあります。
- スパイダーバンドを持ち、腕を手前に広げてまっすぐに伸ばします。 あなたの腕は肩の高さよりわずかに低くなければなりません。
- あなたの腕をまっすぐに保ち、抵抗を引き締め、腕を広げます。
- 制御された方法で、ゆっくりと両肘を横に引き出し、肩の刃を脊柱の中心に向けて胸を前にまっすぐに戻します。 基本的には、スイマーの平泳ぎを、バンドの追加された抵抗と、適切なスピードとコントロールで動かすために必要なコアエンゲージメントを模倣しています。
- 32組から40組の3組を実行する
3 - Spider Lunge N 'Lift
- 2つの運動用バンドを安全な天井リギングポイントまたはハイバーにフックします。
- それぞれの手に1つのハンドルを持って、あなたの足を腰のように離して立てます。
- あなたの右の脚をまっすぐ背中に振り回すことができる限り、腰から前に傾け、胸があなたの左の太ももの上に触れるようにします。
- 同時に、床に触れるように右手とスパイダーバンドに下ろします。
- ジャンプして、右足を最初の位置に戻します。
- 左足と腕を繰り返します。
- 各脚に2〜3組の12〜15回の繰り返しを行います。
注：ジャンプが重要です！ 開始位置に戻ってきていることを確認してください。
4 - ツイスト脊髄延長
- 2つの運動用バンドを安全な天井リギングポイントまたはハイバーにフックします。
- あなたの鉛直線（リギングポイント）の後ろに約1フィート座って、各手に1つのハンドルを持ってください。
- あなたの腹部が関与していると感じるまで背骨を伸ばして背を向けます。
- あなたの胴体を片側に回転させ、もう一方を回転させて、腕（およびスピードバンド）を前後に引っ張って、肘が左右にひねりながらリズミカルに床に触れるようにします。
- 各ひじを1セットにつき15回地面に接触させて、30回の総ひねりの2〜3セットを実行する。