この体全体の回路トレーニングには、 胸部 、背中、 肩 、 上腕二頭筋、三頭筋 、中芯 、 下半身の各筋肉群の回路が含まれています。 エクササイズの多くは、時間を節約し、強さを加えるために、上半身と下半身の両方の動きを組み合わせています。 このワークアウトは、 休憩時間に応じて30分以上かかる場合があります。
1 - 30分トータルボディーストレングスワークアウト
必要な機器：
様々な加重ダンベル 、ベンチ、ステップまたは階段、 薬のボール 、ケトルベル（オプション）
の仕方：
- 中等度の心臓の5分間のウォームアップを開始する
- 提案された時間に各回路の演習を行い、2つの回路を完成させる
- 練習の間にすばやく移動するが、必要なときは休む
- あなたのフィットネスレベルに合わせて練習を修正してください。 痛みや不快感を引き起こす練習をスキップする
あなたのチェストサーキットを使いましょう。
2 - 胸スクイーズでスクワットプリーツジャンプ
あなたの次の7分間は、高強度の全身強度トレーニングの動きになります。
どのように ：足で幅広く立って、薬のボールや体重を両手で胸の近くに保持し、ボールを絞る。 ボールに安定した圧力をかけ、広いスクワットに下ろして、4つのスロースクワットを完了し、4回のスロースクワットジャンプでそれに続き、薬のボールを引き締める。 繰り返し、4回のスクワットと4回のスクワットジャンプを30〜60秒間交互に行う。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
次のエクササイズ：ウォーキング・プッシュアップ
3 - 歩くプッシュアップ
方法 ：紙、バンド、または他のマーカーの上に左手でプッシュアップ位置から始めます。 プッシュアップを行い、押し上げると右手がペーパープレート上に来るまで手を左に歩きます。 プッシュアップを続け、片方の手を30-60秒間交互に歩く。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
4 - 低および高ハエ
どのように ：ベンチに横たわって、胸の上に体重を保持する。 A）腕を肩の高さまで下げ、肘を少し曲げます。 B）体重を元に戻しますが、体重が腰にかかるように低い角度に戻します。 C）体重を一気に下げる。 D）その後、胸の上に戻します。 通常のフライとローアングルフライを交互に30〜60秒間続けます。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
一方的な動きのために、回路を繰り返し、反対側の動きを実行する
5 - バック・サーキット - サイド・ランジ・ロー〜ロー・ランジ・ロー
どのように ：足で一緒に立って、それぞれの手で体重。 右に足を引っ張って脇の下に入り、腕を二重の腕の列に引っ張り上げてください。 体重を減らし、最初の段階に戻り、右足で前方に少し足を踏み出し、低いランジに下ろし、腕を二重の腕の列に引き上げます。 ステップバックとサイドランジの行/フロントランジの行を片側に30~60秒間繰り返す。 回路2の反対側でエクササイズを行います。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
6 - 一方の脚で飛ぶ飛行
方法：ステップまたはプラットホームの前に2フィートまたはそれ以上の足を立て、その上に1本の足を乗せ、前方に曲げる（背中をまっすぐに伸ばす）。 肩の刃を絞って腕を肩の高さまで持ち上げ、肘を少し曲げます。 下げて30秒~60秒間繰り返し、2番目の回路の足を切り替えます。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
7 - 円の行
方法 ：右手で体重を支え、手のひらは部屋の後ろを向いています。 アッパーバックをつまんで腕を肩まで上げます。 短時間保持し、身体の隣の肘を通常の列のように回転させます。 アームをゆっくりカウントダウンします。 各アームで30秒間繰り返します。
レプス/セット/所要時間 ：60秒
一方的な動きのために、回路を繰り返し、反対側の動きを実行する
8 - ショルダー回路 - オーバーヘッドプレス付きステップニー
方法：肩に重さを持たせて、右足で背の高いステップまたはプラットフォームにステップインします。 体重オーバーヘッドを押しながら左膝を上げます。 降りて右の脚を逆跳びに戻し、体重を下げます。 あなたが右足で前方に歩くと、肩に戻って体重を戻し、右に30-60秒間繰り返す。 この演習は、回路2の左側で行います。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
9 - 回転を伴うゴブレットスクワット
どのように ：胸の両手で重い重量やkettlebell（オプション）を保持する。 腿の内側に肘を持って深いうねりに落ちる。 立ち上がるときに、体重オーバーヘッドを取って右に回転させ、両足を旋回させます。 左右に30〜60回転交互に回転させて下に戻します。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
10 - 回転を伴う横方向の隆起
方法 ：手のひらを上にして、あなたの前に腕を曲げて立ってください。 前腕を横に回転させてから、腕を屈曲した腕の横方向の持ち上げに持ち上げて、水の投手から注ぐように軽く傾けます。 下げ、30〜60秒間繰り返す。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
一方的な動きのために、回路を繰り返し、反対側の動きを実行する
11 - 上腕二頭筋回路 - 広いスクワットハンマーカール
どのように ：脚を広げ、わずかな角度でつま先を外し、手のひらがお互いに向いている各手の重さ。 あなたが行くことができるように、スクワットに下ろし、膝をつま先に沿って保つ。 かかとをカールしながら、ウエイトをカールさせながら立ち上がるように、かかとを押します。 下げ、30〜60秒間繰り返す。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
12 - 上腕二頭筋を持つウォーキング・ランズ
どのように ：足で一緒に、ランジに右足で前方に歩くと二股カールに体重を巻く。 左足を前方に踏み、体重を下げ、足を前方に踏ん張り、体重をやわらげる。 足を交互に繰り返し、体重を30〜60秒間カーリングさせます。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
13 - 集中カール
どのように ：ステップまたはベンチに座って、左の腿に重い体重を支えます。 上腕二頭筋を肩に向かって体重を引くようにします。 スイッチを切る前に30秒間下げてください。
レプス/セット/所要時間 ：60秒
一方的な動きのために、回路を繰り返し、反対側の動きを実行する
14 - 三頭筋回路 - 三頭筋プッシュアップへのクマの這い上がり
方法 ：床に座って、板張りの姿勢になるまで手を動かし、人差し指と親指が三角形になるように手を置いてください。 三叉筋のプッシュアップに肘を曲げます（変更のためにひざをつけます）。 手を踏んで歩き出して立ち上がる。 もっと強くするために最後にジャンプを追加してください。 30-60秒間繰り返します。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
15 - コアキックバック
どのように ： 板張りの位置では、足幅広い、片手で体重を保持します。 肘を胴の隣に持ち上げ、腕をキックバックに伸ばします。 同じ側に板張りの位置を30〜60秒間保持しながら、キックバックを繰り返します。 必要に応じて片方の膝を床に落として修正します。 次のサーキットで反対側に移動してください。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
レッグエクステンションを備えた16個のディップ
どのように ：ステップや椅子に座って、太ももの横の手、曲がった膝。 ステップを押して、エルボーをディップに曲げます。 あなたが押し上げると、右足を伸ばすと、左手でつま先に達する。 もう一方の側を下にして繰り返し、30〜60秒間交互にします
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
片側の動きのために、反対側の動きを実行して、回路を繰り返します。