ストレッチはトレーニングルーチンの重要な部分ですが、多くの人が定期的にスキップしています。 あなたはそれがあなたのためにあまり働かないと思うかもしれませんし、 本当の運動に費やす貴重な時間を浪費しているように感じるかもしれません - 心臓トレーニングと筋力トレーニング。
しかし、あなたの回復は実際の運動やストレッチと同じくらい重要なので、運動前の身体に戻って柔軟性を高めてくれるだけでなく、リラックスすることができます。 私の絶対好きな下半身のストレッチは以下の通りです。 どんな運動の後でもこれらを行い、あなたはそれを後悔しません。
予防措置
けが、病気などの病状がある場合は、医師に相談してください。
必要な機器
運動マットまたは床だけ
これらの練習をする方法
示されているように各運動を行い、それぞれを15〜30秒間保持し、1〜3回繰り返す。 痛みや不快感の原因となる動きは避けてください。
1 - 図4ヒップストレッチ
床に横たわって、右膝の上で左足を横切る。 右の太ももの後ろに手を挟み、脚をゆっくりとあなたの方に引き、上半身をリラックスさせます。 15〜30秒間押し続け、反対側を繰り返します。
あなたの腰がしっかりしていれば、脚を床から持ち上げなくても十分にストレッチを感じるかもしれません。
2 - ハムストリングストレッチ
膝を曲げて床に横になり、右足を持ち上げて、ふくらはぎ、足首、またはどこに手が届くかを把握します。 足をフレックスして穏やかに脚を引っ張って、ハムストリングにストレッチを感じます。 15-30秒間保持し、側面を切り替えます。
あなたが不安を感じる、またはあなたのハムストリングがきつい場合は、抵抗バンドを使用してより多くの力を与えるようにしてください。
3 - インナー太ももストレッチ
あなたの胴を真っ直ぐに背の高いところに座ってください。 膝の前で足を一緒に持って、両脇に曲げて両足につかみなさい。 背中をまっすぐに保ち、内側の太ももでやさしく伸びるようになるまで穏やかに引き出します。 15-30秒間ホールドします。
4 - ヒップフレクサーランジストレッチ
床に跳ね返り、右足を前方に、左膝を戻し、両膝を約90度にします。 胴体をまっすぐに伸ばすと、腰の前でストレッチを感じるまで、軽く押して前進します。 あなたはまた、より深いストレッチのために尻を絞ることができます。 15-30秒間保持し、側面を切り替えます。
5 - 膝伸縮ストレッチ
私はこの動きが大好きです。 そのランジ位置から、あなたは単にあなたの右の脚をまっすぐにしながら、あなたの体重を左膝に置くだけで戻って移動します。 脚の後ろに優しいプルを感じるまで、腰を曲げて平らに保ちます。 あなたのハムストリングがタイツである場合は、膝を少し曲げる必要があるかもしれません。 15-30秒間保持し、側面を切り替えます。
6 - ピジョンストレッチ
手と膝を始め、左膝を持ってきて、手の間の床に置いてください（あなたは膝の外側にいるはずです）。 右脚を後ろにまっすぐに伸ばしてください。できるだけ前方に曲げ、床に前腕を置いてください。 15-30秒間保持し、側面を切り替えます。
7 - クロスオーバー膝から胸
このストレッチは、腰、iliotibialバンド、および腰を対象とするのに最適です。 この動きの鍵は、両腰を下に保ちながら、わずか数インチの体に膝を当てることです。 横になって右膝を胸に向けます。 床に腰を置き、体の右膝を体の向こう側に、左肩に向かって静かに引きます。 15-30秒間保持し、側面を切り替えます。
8 - 膝伸ばしカーフストレッチ
床に跪き、左足を手の間に持って行きなさい。 かかとを床に向かって押しながら体を静かに押し、ふくらはぎの伸びを感じます。 あなたは床に地獄を得ることについて心配しないでください、あなたが優しいストレッチを感じるまで前方に押してください。15-30秒間保持し、側面を切り替えます。
9 - ITバンドストレッチ
私はこの股関節バンドのためにこのストレッチを愛しています。iliotibial band、太ももの外側を走って膝につながる靭帯です。 右手の後ろの左足を横切ることから始めます。 左腕を持ち上げ、優しく右に傾け、ヒップを押して外側の太ももを伸ばす。 15-30秒間保持し、側面を切り替えます。
10 - クワッドストレッチ
バランスのためにあなたの肘を使ってあなたの側に横たわってください。 あなたの他の腕を使って、両膝を一緒にして、膝を曲げて指を下に向けて、ゆっくりとあなたの足に向かって足を引きます。 クワッドを絞って、クワッドのより深いストレッチを得る。 15-30秒間保持し、側面を切り替えます。