中級ハーフマラソントレーニングスケジュール

ハーフマラソンの時間を改善する

すでに半分以上のマラトン（13.1マイル）を走らせているなら、次のゴールに進むことができます。 次のハーフマラソンで個人記録（ PR ）を運営するのに役立つこの12週間のトレーニングスケジュールを使用してください。

この計画を開始するには、すでに週に4〜5日、1日30〜60分ほど走っているはずです。 もしあなたがそれほどでないなら、あなたは初心者のハーフマラソンスケジュールまたは上級の初心者のハーフ マラソンスケジュールを試してみてください。

このスケジュールが十分に難しいと思われない場合は、 高度なハーフマラソンスケジュールを試してみてください。

中間ランナーのためのハーフマラソントレーニングスケジュール

週間	月曜	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1	CT	30分。 テンポ	休息またはCT	4マイル	残り	5マイル	3マイルEZ
2	CT	4 x 400 IW	休息またはCT	4マイル	残り	6マイル	3.5マイルEZ
3	CT	35分。 テンポ	4 mi	3マイル	残り	7マイル	3マイルEZ
4	CT	5 x 400 IW	残り	4マイルレースペース	残り	7マイル	3マイルEZ
5	CT	35分。 テンポ	5 mi	3マイルレースペース	残り	8マイル	4マイルEZ
6	CT	6 x 400 IW	5 mi	4マイルレースペース	2マイルEZ	残り	10Kレース
7	CT	40分。 テンポ	5 mi	4マイルレースペース	残り	9マイル	4マイルEZ
8	CT	6 x 400 IW	6 mi	3マイルレースペース	残り	10マイル	4マイルEZ
9	CT	45分。 テンポ	5 mi	4マイルレースペース	残り	11マイル	残り
10	CT	7 x 400 IW	5 mi	3マイルレースペース	残り	12マイル	3マイルEZ
11	CT	45分。 テンポ	残り	3マイルレースペース	残り	5マイル	3マイルEZ
12	残り	4マイル	30分10Kペース	2マイル	残り	20分。	レースデー

ハーフマラソン訓練スケジュールの構成

あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。

あなたが一日忙しければ、休みの日を昼間に交換するのは大丈夫です。 これらは、あなたが週に行うトレーニングの種類の詳細です。

• クロストレーニング（CT）： クロストレーニング・アクティビティを使用すると、あなたの持久力と強さを構築しながら、関節と走行中の筋肉を休憩することができます。 スケジュールでCTが必要になったときは、45〜60分間適度な努力をして、自転車、スイミング、楕円形のトレーナー以外の運動をします。 強度トレーニング、特にあなたの下半身と中核は、 長距離ランナーにとっても非常に有益です 。

• テンポラン：テンポはあなたの嫌気性閾値を開発するのに役立ちます。これはより速いレースには欠かせません。 たとえば、40分のテンポを実行するには、5〜10分の簡単な実行でランを開始し、約10Kのペースで15〜20分実行します。 冷却が5〜10分で完了します。 10Kのペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。
• ペースラン： 10分のウォームアップ後、 予定されているハーフマラソンペースで、指定された走行距離で走行します。
• インターバルワークアウト（IW）： 10分間のウォーミングアップ後、400メートル（ほとんどのトラック周りに1周のラップ）を激しく走らせ、ジョギングやウォーキング400メートルで回復します。 たとえば、3 x 400の場合は3つのハード400で、その間に400 mのリカバリがあります。
• 休息：あなたの回復や怪我の予防には休息が不可欠です。休息日は無視しないでください。 あなたの筋肉は、実際にあなたの休息日の間に自分自身を構築し、修復します。 あなたが木曜日に走り、土曜日にあなたの一番長い週を過ごすことになるので、金曜日は休息のための楽しい一日です。
• 土曜日の長い走行：快適な会話ペースで、指定された走行距離で走行します。 MapMyRun.comなどのリソースを使用して、屋外ルートの走行距離を把握することができます。

• 日曜日：これは活発な回復の日です。 あなたの走りは、あなたの筋肉を弛緩させ、疲れた足で快適に走れるようになる、楽なペース（EZ）でなければなりません。