あなたは、あなたのハーフマラソンの 個人記録から時間を削ることを望んでいますか？ 次のトレーニングは、あなたの強さ、スタミナ、およびスピードを向上させ、レースの台地を破る自信をつくるのに役立ちます。 すべてのトレーニングは道路、トレッドミル、またはコースで行うことができ、どのレベルのランナーにも適応可能です。
初心者のエクササイズは、週20マイル以下で走っている人にとって理想的です。
中間のトレーニングに続くものは週20〜30マイル走っている必要があり、アドバンスは30+を行うべきです。 アドバンスドランナーが走行距離を増やそうとしている場合は、ウォームアップやクールダウンの距離を増やすことができます。
800メートルの繰り返し
いくつかのスピードワークを追加するだけで、あなたの強さとスピードが向上するだけでなく、特定の距離で非常に特定のペースで多くの練習が行われ、ペーシングスキルを向上させることができます。 このワークアウトを週に1回繰り返すことで、最初の数回のリピートが数週間のうちに進行していくにつれて、より簡単に感じられるようになるため、自信をつけることができます。
あなたは800メートルのリピートを週に1回、あなたのレースの約8~10週間前からやりたいと思うでしょう。 それを行う方法は次のとおりです：
1.このトレーニングは、測定された800メートルを走らせることができるトラック上で行うのが最善です。 走っている時計やその他のタイミングデバイスが必要です。 ほとんどのトラックは400メートルなので、2周は800メートル（約0.5マイル）に相当します。
トラックにアクセスできない場合は、MapMyRunやRunKeeperなどのアプリケーションを使用して、道路または走行路上で800m（または0.5マイル）の伸びを測定します。 トレッドミルでもこの運動をすることができます。
2.低速走行または歩行の2周（800m）のウォームアップ。 その後、 現実的な目標のハーフマラソンペースよりも約10秒で800mの間隔で走ります。
3.リピートの間に400m（トラックの1ラップ）のリカバリー（簡単なペースで）。 あなたの次のリピートを開始する前に、あなたの呼吸と心拍数が回復していることを確認してください。 初心者は2回の800mリピートから始める必要があり、アドバンスは4から始める必要があります。
4.次の週にさらに800mのリピートを追加します。 それぞれに同じペース（あなたの現実的な目標ハーフマラソンペースより10秒速い）を維持しようとしてください。 最後のリピートのペースを維持できなかった場合は、バンプするのではなく、次の週の同じリピート数に固執してください。
初心者： 4回の800mリピートで最大限に
中級：8回の800mリピートでトップ。
上級者： 800mのリピートを最大8回まで演奏できます。
プログレッションラン
多くのハーフマラソンは、レースの最後の数マイルになるまでペースで安定しています。 あなたが強く終える必要があるので、進行の実行は、あなたが少し戻って握って練習するよう強制されます。 彼らはまた、あなたの精神的な強さを向上させて、レースの終わりに向けて不快感を乗り越えるでしょう。 プログレッションランを毎週のロングランに組み込むことができるので、どのようなハーフマラソントレーニングスケジュールにも簡単に追加できます。
初心者：快適なペースで週に1度のロングランを 、理想的には目標レースペースよりも1〜2分遅くするのが理想的です。
あなたの訓練に約8週間かかったら、進行を紹介することができます。 その他の長期間（2週間に1度）、最終マイルのために予想されるハーフマラソンペースまでペースアップを試みてください。
中級：あなたの簡単なロングペースで走る（1分から90秒はゴールレースペースより遅い）。 2マイル以上走ったら、ペースを上げてペースを上げてください。 あなたはこのタイプの進行を他のすべての長期間実行することができます。
アドバンス ：マイルの最初の3分の2は、あなたの簡単なロングペースで走ります（ゴールレースペースよりも1分から90秒遅い）。 その後、あなたの長期的な走行の最後の3分の1のスピードでレースペースを上げてください。
あなたが最終マイルのためにレースペースより速くそれを拾うことができるなら、それのために行く。 （しかし、いったん終わったら、数分間ゆっくりとジョグして冷やすことを忘れないでください）長い目で見るよりも明らかに体の方が少し硬いので、あなたの簡単なペースで。 練習シーズンの前半は3回目の練習ごとに行い、後半は1回おきに行うことができます。
テンポ・ペースで丘を繰り返す
テンポランは、より速いレースではランナーが嫌気的な閾値を開発するのを助けるため、ハーフマラソントレーニングの主役です。 彼らはあなたの10Kレースペース、または「快適に頑張っている」ペースで行われるべきです。 テンポを実行するときに会話を簡単に続けることはできません。 丘の上でそれらをすることはあなたの強さと自信を高めるのに役立つ追加の課題を追加します。
ここで何をすべきか：
ウォームアップで簡単に5〜10分のウォーミングアップを開始してから徐々に傾斜を見つけてください。 あなたのテンポのペースで1分間上り坂を走り、同じエフォートレベルで回り、下ります（下り坂と同じ努力がより速いペースに変わることに注意してください）。 完全なリピートには、上り坂と下り坂があり、10回の上り坂と10回の下り坂があります。 すべてのレベルは、少なくとも5分間の簡単な走りや歩行のクールダウンで終わらなければなりません。 アドバンスはウォーミングアップやクールダウンの長さを長くすることができます。
初心者：このワークアウトを週に1回お試しください。 5回のリピートを開始し、毎週別の1〜2回のリピートを追加して、最大10回繰り返します。
中級： 10回のリピートから始め、毎週もう1回または2回のリピートを追加して、最大15回のリピートを行います。
アドバンス： 15回のリピートから始まり、毎週もう1回または2回のリピートを追加して、最大20回繰り返します。