あなたの最初の半分のマラソンを実行する
最初のハーフマラソンを練習することになったことをお祝いします！ このスケジュール（下記の表を参照）は、初心者ランナーと13.1マイルレースを終了することを目標とする初心者のハーフマラソンに最適です。
この計画を開始するには、少なくとも2ヶ月間運転していて、週に約8-10マイルの基本走行距離を持つ必要があります。 あなたがランニング/ウォークプログラムを好むなら、このランニング/ハーフマラソントレーニングスケジュールを試してみてください。
走って初めての方で、このトレーニングスケジュールが簡単すぎる場合は、 初心者向けの上級ハーフマラソントレーニングスケジュールを試してみてください。 または、ハーフマラソントレーニングプランを参照してください。
最近の身体を持っていない場合は、医師に相談して半分のマラソンを訓練してください。
スケジュールに関する注意事項：
月曜日：ほとんどの月曜日は休息日です。 あなたの回復や怪我を防ぐためには休憩が不可欠です。休息日は無視しないでください。
火曜日と木曜日： ウォームアップ後、指定された走行距離の適度なペースで走行します（あなたのロングペースより少し速い）。 走った後に冷めて伸ばす。
水曜日：一部の水曜日は休息日に指定されています。 他の人たちは、 クロストレーニング （バイキング、 ウォーキング 、水泳、楕円形トレーナーなど）を30〜45分間のやり方でやりやすいようにするクロストレーニング（CT）の日もあります。 筋肉の持久力を鍛え 、怪我の危険性を減らすために、週に少なくとも1回体全体の筋力訓練を行うことも有益です。
金曜日： 30〜45分間、中程度の労力でクロストレーニング（CT）（バイキング、水泳、楕円形トレーナーなど）の活動を行います。 あなたが金曜日に非常に鈍いまたは痛みを感じているなら、完全な休日を取る。 あなたの土曜日の長期的な運営のために強い気持ちで休息していることが重要です。
土曜日：これはあなたの長い、遅い、遠くに走る日です。
指定された走行距離を簡単な会話ペースで実行します。 ガイドとしてあなたの呼吸を使用してください。 あなたは簡単に呼吸ができ、実行中に快適に完全な文章で話すことができるはずです。
日曜日：これは活発な回復の日です。 あなたの短期間は、非常に簡単な（EZ）、快適なペースでなければなりません、あなたの筋肉をゆるめるのに役立ちます。 ランニング/ウォークの組み合わせやクロストレインを行うこともできます。 やさしく伸ばしながら走り終えてください。
注意：
あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。 あなたが別の日に忙しくて、月曜日や金曜日に運動をすることを好むなら、休みの日を昼間に交換するのはいいです。 距離をキロメートルに変換する必要がある場合は、これらのマイルからキロメートルの変換を参照してください。
初心者のハーフマラソントレーニングスケジュール
| 週間 | 月曜 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 1 | 残り | 2 mi | 残り | 2.5 mi | 残り | 3 mi | 20〜30分のEZ走行またはクロストレイン |
| 2 | 残り | 2マイル | 残り | 3 mi | CTまたはレスト | 4 mi | 20〜30分のEZ走行またはクロストレイン |
| 3 | 残り | 2.5 mi | CT | 3 mi | 残り | 5 mi | 20〜30分のEZ走行またはクロストレイン |
| 4 | 残り | 3 mi | CT | 4 mi | 残り | 6 mi | 20〜30分のEZ走行またはクロストレイン |
| 5 | 残り | 3 mi | CT | 3 mi | 残り | 7 mi | 30分EZ走行またはクロストレイン |
| 6 | 残り | 4 mi | CT | 4 mi | 残り | 8 mi | 30分EZ走行またはクロストレイン |
| 7 | 残り | 4 mi | 残り | 4 mi | CT | 9 mi | 30分EZ走行またはクロストレイン |
| 8 | 残り | 4 mi | CT | 3 mi | 残り | 10 mi | 30分EZ走行またはクロストレイン |
| 9 | 残り | 5 mi | CT | 4 mi | 残り | 11 mi | 残り |
| 10 | 30分EZ走行またはクロストレイン | 4 mi | 残り | 3 mi | CT | 12 mi | 30分EZ走行またはクロストレイン |
| 11 | 残り | CT | 残り | 3 mi | CT | 5 mi | 30分EZ走行またはクロストレイン |
| 12 | 残り | 2 mi | 20分 | 残り | 20分 | レースデイ！ | 休日！ |
ハーフマラソントレーニングについてのよくある質問
- ハーフマラソンを実行するにはどのくらいの時間がかかりますか？
- 新しいランニングシューズを買うべきときは？
- いつ痛みをかけることができますか？
- 実行する前に食べるべき？
- 私が走っている間になぜそんなに鈍い気がするのですか？
- どのようなタイプのランニングを着用すればよいですか？
- 私は半分のマラソントレーニングから休憩を取らなければならない場合はどうすればいいですか？
- トレッドミルの外側で走る方がいいですか？