なぜ、いつ、どのように交差列車に乗るべきか
ランナーのクロストレーニングの利点
クロストレーニングとは、あなたのメインスポーツ（この場合は走っている）を補うスポーツまたはエクササイズです。 あなたは初心者でも経験豊富なマラソンでも、クロストレーニングの恩恵を受けることができます。 ランナーがクロストレインする必要がある理由はいくつかあります：
- 筋肉のバランスを整えるのに役立ちます。 クロストレーニングは、非稼動筋肉を強化し、走っている筋肉を休めるのに役立ちます。 あなたは、走っている間はあまり働かないで、あなたの走っている筋肉より弱いかもしれないあなたの内側の太もものような特定の筋肉に集中することができます。
- あなたは心血管の健康を維持し、あるいは改善します。 多くのクロストレーニング活動は心臓血管運動の偉大なものなので、走っていると同様のメリットがあります。
- 怪我の可能性が減ります。 より弱い筋肉とより強い筋肉をバランスさせることで、けがをする可能性を減らすのに役立ちます。 水泳や水泳などのインパクトの少ないトレーニングに参加することで、あなたの関節にかかるストレスを緩和します。これは、しばしばランナーには痛感します。
- 走っていると飽きることはありません。 毎日の運行は、最終的にはハードコアで走っている熱狂者さえ燃え尽きさせます。 クロストレーニングは、競技者がスポーツから必要とされる精神的な休憩を提供します。これは、マラソンなどの長距離トレーニングの場合に特に重要です。
- 特定の怪我で訓練を続けながら、癒すための適切な時間を与えることができます。 傷害に苦しんでいるランナーは、 怪我の回復中に走ることからの休憩を取るために、時々彼らの医師によって言われています。 しかし、特定の怪我で、クロストレーニングを続けることは可能です。 クロストレーニングは、怪我をしたランナーの体力を維持し、走ることができないという挫折と失望をより良く対処するのに役立ちます。
いつ私は交差するべきですか？
あなたが実際にやる相互訓練の量は、精神的にも肉体的にも、あなたの気持ちに大きく依存します。 一般に、レクリエーションランナーの場合は、3-4日間のランニングを2-3日間のクロストレーニングで補完してみてください。 あなたが競争力のあるランナーで、週に4〜6日走っている場合は、低強度のクロストレーニングトレーニングを、週1〜2日の簡単なランニングまたは休憩日に置き換えることができます。
クロストレーニングは、旅行している人やトレッドミルでは走れない人もいるかもしれませんが、他のスポーツを楽しむことができます。
あなたがけがをして走っているのではない場合、より頻繁にクロストレーンをする必要があります。 医師または理学療法士に相談して、クロストレーンをどのくらい行うべきか、特定の怪我に最適な活動についてアドバイスを受けてください。
いくつかのランナーは、初心者でも経験豊かなランナーでも、退屈していると感じられているときやトレーニングを受けていないときにトレーニングを受けることができます。 クロストレーニングは、そのような変化の激しいフェーズで作業するうえで最適な方法です。 別のアクティビティを実行するために毎週実行することから二日間休暇を取ることは、あなたが走ることに興奮するのを助けることができます。
ランナーのための一般的なクロストレーニング活動
スイミング：スイミングは、体重が支えられていないため、走るための優れたクロストレーニング活動です。したがって、あなたのジョイント（あなたが走っているときにストレスを多く受けます）には休憩を与えます。
それはあなたが強さと耐久性を構築することができ、また柔軟性を向上させます。 足の筋肉を痛めつけながら、上半身を実際に動かすことができるので、走る上での大きなバランスです。 水泳は、けがをする傾向があるか、けがを回復している人には特におすすめです。
いくつかのランナーは、それが非常にリラックスして瞑想的であると感じます。
スイミングの詳細
ウォーターランニング：ウォーターランニングは、負傷したランナーや簡単な日の代用として最適です。 暑くて湿気の多い天気の間に走るのも賢明な方法です。 浮力補助具（ベスト、ベルトなど）を使わずに水中を走ることができますが、運動が楽になることがわかります。
サイクリングやスピニング：サイクリングやスピンのクラスは、心血管の体力や体力、特に四肢や臀部を強化するのに効果的です。
サイクリングの詳細
楕円形：あなたは、楕円形のマシン上で全身の心臓血管運動を得るでしょう。 彼らの楕円形（楕円形）の動きは、古典的なクロスカントリースキー、階段登り、すべての組み合わせを感じさせます。 楕円形を前進または後退のいずれかの方向に動かすようにプログラムすることができるので、足の主要な筋肉をすべて操作できます。 楕円形で使用される筋肉は、走っているときに使用する筋肉に似ているので、けがをしても走らないようにすることができます。
ピラティス：ピラティスの方法は、中核的な強さと柔軟性を重視する運動の一形態です。ランナーが無視することが多い重要な要素です。
ピラティスがクロストレーニングのために非常に優れている理由はいくつかあります。
ウォーキング：ウォーキングは、特に長時間の運動やスピードのトレーニングから回復している場合は、簡単な日の代わりにするのには良い活動です。 特定のけがをすると、痛みのない状態で歩くことができるかもしれません。スピードウォーキングは、回復中に心血管の健康状態を維持する良い方法です。
ローイング：優れた心臓血管、低インパクトの活動、ローイングは、腰、臀部、および上半身を強化します。 このアクティビティの利点を最大限に引き出し、怪我をしないように、適切なローイング技術を学ぶようにしてください。
筋力トレーニング（筋力トレーニング）筋力トレーニングは、走っている筋肉の強さを改善し、バランスのとれていない筋肉群のバランスを取って、怪我回復の間に脚を強く保つことに集中します。 あなたは抵抗のために自分の体重を使用する抵抗トレーニング（例えば、プッシュアップ）、または体重（フリーまたはマシン）を抵抗に使用するウェイトトレーニング（レッグプレスなど）のいずれかを行うことができます。 筋力トレーニングは、あなたの中核を強化する絶好の機会です。これは、走者が疲労を避け、その形を維持するのを助けます。
ヨガ：ヨガは筋肉を強化するための抵抗として体重を使用するので、筋力トレーニングと同じ利点のいくつかを提供します。 また、ストレッチがたくさんあるので、柔軟性も向上します。 多くのランナーは、ヨガを長期間または激しいトレーニングの後にリラックスするのに最適な方法を見つけます。
クロスカントリースキー：クロスカントリースキーでは、心臓血管のトレーニングをして、同じ筋肉グループの多くに集中して走ります。 あなたはその道のりのすべてを飛ばすでしょう。だから、怪我をして走っている人のための素晴らしいクロストレーニング活動です。 また、あなたの柔軟性にも取り組んでいきます。滑り運動があなたのハムストリング、子牛、背中の筋肉を引き伸ばすからです。 地面に雪がある場合は、屋内スキーマシンを使うことができます。これは非常に似たような運動を提供します。
クロスカントリースキーの詳細
アイススケートまたはインラインスケート：インラインスケートまたはアイススケーティングは、他のインパクトのないスポーツです（あなたが落ちない限り！）、 脛の副木 、 アキレス腱炎または膝の怪我から回復している場合は素晴らしい活動です。 大腿四頭筋、臀部、および背中の筋肉を実際に働かせます。
インラインスケートの詳細