ローイングマシンは、体全体を操作しながら素晴らしい心臓トレーニングを得るための優れた選択肢です。 それは低インパクトであり、合併症のあるエクササイズに最適です。適切に行われれば、 怪我のリスクはほとんどなく、素晴らしいトレーニングを受けることができます。
ローイングは、脚、腕、背中、 芯を含むほぼすべての筋肉群で機能し、心臓や肺の耐久性を向上させます。
実際に、 スポーツ 科学の 動向で発表された1つの研究は、ローイング中に筋肉量の70％までを使用することを示唆しています。 あなたはあなたの足首から始まり、各列であなたの手に届く動きを見ると、なぜか分かります。
多くの人々は、ジムでのローイングマシン、それらの使用方法がわからない、または良いトレーニングを受ける方法を恥ずかしがります。 また、ローイングマシンは上半身だけのものだと思う人もいますが、間違いなく、あなたの足はローイングトレーニング中に激しく働きます。
利点
- ジョイントでは簡単なノンインパクトのエクササイズであり、他のアクティビティでは大きなクロストレーニングです。
- それは全身で働く。
- コアの強度が向上します 。
- 使い方は簡単です。
- それは他のマシンよりも少ないスペースを占め、 家庭のエクササイザには最適です。
- 心臓を使って筋肉を作ります。
- 柔軟性を向上させることができます。
ローイングマシンの使用方法
ローイングのキーは、ロービング時のモーションとポジションを理解することです。
不器用な運動やけがの可能性があるような指示がないと、私たちは悪い形になりやすいです。
ローイング・モーション
- キャッチ -これは、あなたの腕をまっすぐにして、背中を直立させ、膝と足首を曲げた状態で、ローイングマシン上に座っている動きの始まりです。 この位置から、あなたの肩を下に引っ張り、あなたのコアを補強するためにあなたのラットを使用してください。 これはあなたの背中を保護するのに役立ちます。
- ドライブ - ドライブには、特定の体の動きがあります。 あなたは、あなたの足を押して、あなたのコアをしっかり締め付けながらドライブを始める。 あなたの足がまっすぐであるとき、ヒップでヒンジし、約45度に傾きます。 最後の動きは、あなたの腹から数インチ上のハンドルをあなたの胴に向かって引っ張ると、あなたの腕からです。
- フィニッシュ - 移動を終了するには、同じ動きを逆の順序で行います。 あなたは腕を伸ばし、ヒップを前方に蝶番で動かし、胴に脚を持ち、ひざを曲げてCatch段階に戻ります。
それを脚、腰、中核、腕と考えると、帰り道のはしごを下って戻ってくる。
よくある間違い
最も一般的なエラーのいくつかは次のとおりです。
- ドライブ中にコアを使用していない - 足で戻す前に、コアがかみ合っていることを確認してください。 さもなければ、あなたはあなたの脚の代わりに腰を通って動きを終わらせます。
- 背中を丸くする - 別の問題は、背中を丸めて前方に倒れ、背中と肩にストレスをかけることです。
- フィニッシュ中に最初に膝を曲げる - 腕、臀部、胴、ひざの順番に従うと、堅実なリズムになることができます。 最初に膝を曲げると、移動のタイミングと効果が変わります。
ローイングマシンワークアウト
ローイングマシンのもう一つの大きな点は、すべてのエネルギーシステムをターゲットにしたさまざまなワークアウトを簡単に作成できることです。
あなたが初心者の場合は、約10分のローイングで始めて、動きに慣れるにつれて毎週徐々に時間を追加してください。 あなたは、それを単独で行うことも、定期的な心肺蘇生の最後に追加することもできます。
また、漕ぎ手の画面に慣れる必要があるかもしれません。 各ローイングマシンには異なる画面が表示されますが、注意を要する基本的な事項は次のとおりです。
- あなたがローイングしている時間。
- あなたのスプリットタイム - または500メートルの列にどれくらいの時間がかかりますか？
- あなたがメートルで行った距離。
- 1分あたりのストローク数 - 1分あたりのストローク数は実際に使用しているローミングマシンのタイプとフィットネスレベルによって異なります。
サンプルワークアウト
次のワークアウトは、初心者にとっては簡単なロービングワークアウトです。 それは短く、 中程度の強度であなたのフォームに集中して、マシンの感触を得ることができます。
- 5分 ：心拍数を上げるために、簡単でリズミカルなストロークを使い、この知覚されたエフェクト・スケール （PE）で約3-4で、簡単なペースでウォームアップします。
- 300メートル ：今や、あなたのペースを適度な強さにするために、毎分のストロークを増やしてください。 これは知覚された運動のレベル5または6であり、わずかに息切れである。
- 2分 ：それを遅くし、毎分ストロークを減らして息を止めてください。 あなたは完全に休まなければならない場合もあれば、脚を使って回復する場合もあります。
- 300メートル ：もう一度、1分あたりのストロークを上げて、300メートルの適度なペースに戻ってください。
- 2分 ：もう一度、あなたの息をキャッチするために減速します。
- 300メートル ：この最後のストレッチのために、レベル7の感情運動で作業するために、1分あたりのストロークをさらに増やします。
- 5分 ：簡単なペースでクールダウンし、ストレッチであなたのトレーニングを終了します。
独自のワークアウトを作成することもできます。 距離、時間、強さで目標を設定します。 ローディングマシンのトレーニングのためのより多くのアイディアがあります。
ローイングマシンを使用しないでください。
ローイングマシンは誰のためでもありません。 腰痛やけがなどがある場合は、まず医師に確認してください。 ローイングマシンを使用すると、問題が悪化したり、さらに怪我をすることさえあります。
>出典：
> MACGORZATA O、KRZYSZTOF K、MAGDALENA Z.ローイングの生体力学的特性。 スポーツ科学の動向 。 2015; 2（22）：61-69。