より良いボディを構築するためにコアを構築する
最高のコア演習があなたを驚かせるかもしれません。 ちょうどabクランチと座っているだけでは不十分です。 強いコアを構築するには、腰から肩までさまざまな筋肉を動かす必要があります。
ほとんどの人はコアを素敵な6パックまたはトーン・アブソーバーと考えています。 しかし、ABSは非常に限られた特定のアクションを持っており、専門家が "コア"と呼んでいるのは、実際には胴の全長を走る異なる筋肉で構成されています。
これらの筋肉が収縮すると、背骨、骨盤、肩のガードルを安定させ、四肢の強力な動きを支えるしっかりした基盤を作り出します。 コアコンディショニングの運動プログラムは、効果的であるために、これらの筋肉群のすべてを標的とする必要がある。
コア筋肉とは何ですか？
専門家は、どの筋肉が中核筋肉であると考えているかによって異なります。 骨盤床の筋肉が含まれるものもあります。 以下のリストには、最も一般的に特定されている芯の筋肉と、それほど知られていない群が含まれています。
- 直腸 腹部 ：腹部の前面に沿って配置され、これは最もよく知られている腹筋であり、しばしばフィット感のある薄い個体のために6パックと呼ばれます。
- Erector spinae ：この3つの筋肉群は、首に沿って背中まで走ります。
- Multifidus：脊柱に沿って脊柱背筋の下に位置し、これらの筋肉は脊柱を伸ばしたり回転させたりします。
- 外腹部：腹部の側面と前面に位置する。
- 内部斜面：外部斜面の下に位置し、それらは反対方向に走る。
- 横方向 腹部 （TVA）：腹筋の下に位置し、腹部の筋肉（腰の筋肉）の中で最も深く、背骨の周りを保護して安定させます。
- 股関節屈筋：骨盤と大腿部の前に位置し、股関節屈筋を構成する筋肉は、 大胸 筋 、胸筋 、 大腿直筋 、胸筋および胸筋を含む。
- 大群（Gluteus medius and minimus）：これらは股関節の側面に位置しています。
- 大臀筋、 ハムストリング群 、梨地：これらは、股関節と大腿部の脚の後部にあります。
- 股関節補助具 ：これらは内側大腿部に位置し、脚を正中線に引き寄せる。
優れたコア強度の利点
なぜコアの強さを向上させたいのですか？ 主な理由は次のとおりです。
- 強力なコアは背中の痛みを軽減します：腹部は背中と強さの基礎を守るためにすべての功績を得ていますが、コアを構成するもののほんの一部です。 実際、腰痛に関連しているのは、弱く不均衡な芯の筋肉です。 弱い芯の筋肉は、適切な腰部曲線および揺れ姿勢の喪失をもたらす。 より強くバランスの取れた芯の筋肉は、適切な姿勢を維持し、背骨の負担を軽減します。
- 丈夫なコアは運動能力を向上させる：胴体と胴体の筋肉が骨盤から首と肩まで背骨を安定させるので、腕と脚に力を伝達することができます。 すべての強力な動きは、身体の中心から出てくるものであり、手足だけからではありません。 強力で急速な筋肉収縮が四肢に起こる前に、脊柱はしっかりと安定していなければならず、四肢が収縮する最も強力な芯がより安定していなければなりません。
- 強いコアが姿勢の不均衡を改善する：コアの筋肉をトレーニングすることで、姿勢の不均衡が矯正され、怪我を負うことがあります。 コアトレーニングの最大の利点は、日常生活や定期的な活動に不可欠なフィットネスの種類を開発することです。
効果的なコアエクササイズ
アブソリュートを分離するのではなく、胴体が前部と後部の両方の筋肉を同時に収縮させて頑丈なユニットとして働くとき、コア強化運動が最も効果的です。 これらの練習は多関節運動でなければならず、脊椎の安定を監視する必要があります。
腹部補強は、基本的な技法であり、中枢の運動訓練中に使用されます。
正確にブレースするには、背中を背骨に引き寄せ、横腹（TVA）の筋肉を募集してください。 あなたは腕を振っている間に均等に呼吸ができ、息を止めないでください。
多くの中核強化運動は、家庭では設備なしで行うことができます。 機能トレーニングなどでは、通常のトレーニングに安定ボールと薬ボールを追加することによって行うことができます。
ベストコアエクササイズとは何ですか？
コアエクササイズは、いくつかの関節を横切って一緒に働いて安定性を調整する胴体全体の複数の筋肉に噛み合うときに最も効果的です。 最高のコアエクササイズの一部は、以下のワークアウトや個々のエクササイズを含む簡単な体重エクササイズです。
コアワークアウト
- クイックコアワークアウト ：シンプルで効果的なコアトレーニングが必要な場合、このルーチンは時間や設備を要しませんが、基本的なコアの筋肉をすべてカバーします。
- Standing Ab Workout ：最高のコアエクササイズの多くを使用するこのトレーニングでは、床に乗る必要はありません。
- トータルコアワークアウト ：これらの7つの演習では、抵抗バンドと安定ボールが使用されています。
- ヨガとピラティスは、あなたのバランス、柔軟性、体の強さにも挑戦します。
個々のコア演習
より良いコアのための最良の機器
自然にあなたのコアを魅了する、あなたの演習にバランスの要素を追加する機器を使用することができます。 最高のコア機器は次のとおりです。
- BOSUボール 、バランスボード、ウォブルボードなどのバランス製品
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- 安定性ボール：Amazonから購入
- ニーレイズ：Amazonから購入
- ダンベルズ：Amazonから購入
からの言葉
強くてフィット感のあるコアは、日々の活動がより簡単になり、スポーツや運動のパフォーマンスを向上させます。 abトレーニングのいくつかを床から外して立ったり、安定したボールに乗せたりすることによって、あなたのトレーニングに中核強化を組み込むことができます。 あなたのコア全体を強化することができたら、6パックに落ち着かないでください。
>出典：
> Brumitt J、Matheson JW、Meira EP。 コア安定化運動処方、第1部スポーツ健康：多分野アプローチ 。 2013; 5（6）：504-509。 doi：10.1177 / 1941738113502451。
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