薬ボールツイストクランチは、腹部の比較的高度な運動である 。 それはロシアのひねりと座った斜めのひねりとしても知られています。 それはあなたが片側に身体をねじってから交互のクランチで他の身体をねじることを除いて、地面から持ち上げられた肩と腹部を支えた標準的なクランチと同様のサイドまたはツイストクランチの変形である。
薬ボールねじれクランチでは、胸に薬ボールを保持し、持ち上げると、ボールを一方の側に振り戻します
メディカルボールツイストクランチで働く筋肉
このエクササイズは、 腹筋 、すなわち腹直筋、内腹斜面および外腹斜筋を対象としています。 これらの筋肉は、腹部の中央および側部にある。 直腸腹部は腰に曲がり、背骨を支えますが、斜めにすると腰にねじれます。
メディカルボールツイストクランチを行う方法
- 床の練習に適したマットまたは表面に横たわっています。
- あなたがそれを片側に振り、開始位置に戻ることができるように薬のボールライトを選択しますが、あなたは一生懸命働くことができます。 あなたが自信を持って感じるように軽いボールから始め、重いボールに切り替えてください。 ボールの重量は一般に6ポンドと12ポンドの間です。この運動は、薬用ボールの方が好きな場合はハンドウェイトまたはケトルベルで行うことができます。
- あなたの背中には、約90度の角度で膝を曲げ、床には足を置きます。 脚をまっすぐに伸ばすことができますが、膝を曲げたままにすると安定性が向上します。
- 薬のボールを胸に押してください。 腹筋を補強する。
- あなたは標準的なクランチのように肩を持ち上げ、同時にボールを片側に振ります。 肩を床に下ろすときにボールを胸に戻します。 あなたは、標準的な床のクランチよりも少し上に肩を持ち上げる必要があるかもしれません。
- ボールは、股関節/大腿部のほぼ外側まで体を横切ってスイングする必要があります。 あなたはこのポジションを変えることができます。 肩を下げると、ボールを胸の位置に戻します。
- あなたの動きが肋骨と腰にねじれていることを確認してください。腹筋が仕事をしていて、肩で捻っていないことを確認してください。
- 12〜16の繰り返しのセットを実行します。
- このエクササイズを試す前に背景情報が必要な場合は、ウェイトトレーニングの原則とエクササイズの説明をご覧ください。
バリエーション
- BOSUのバランストレーナーや安定性の高いディスクに横たわって運動を行います。 これは、不安定さと、より多くの挑戦を運動に加えるでしょう。
- あなたの膝を曲げながらも、より難しい運動のために床から上げたヒールをねじってください。
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