弱いTVA腹部筋肉はしばしば腰痛に関連する
横腹筋（TVA）の筋肉について聞いたことがないかもしれませんが、腰部および腰部の筋肉全体の安定剤として機能する非常に重要な筋肉です。 それは腰椎の主要な中核安定筋の一つです。 弱いTVAは、しばしば人々が腰痛を経験する多くの理由の1つです。 あなたが腰痛を緩和するために探している場合、あなたのTVA筋肉を強化するためにいくつかの具体的な練習を追加すると役に立つかもしれません。
TVA筋肉が深く走る
TVAは、腹部の筋肉の最も深い層であり、肋骨と骨盤の間を、前方から後方に水平に走る。 活性化されると、TVA筋肉は、内臓および腰椎のまわりに深い自然な「コルセット」を作り出す。 この活性化は、腹壁を平らにし、内臓（内臓）を圧縮し、内臓器官を支持し、強制的な呼気中に空気を追い出すのを助ける。 TVA筋肉の1つの主要な機能は、腕と脚を含む運動中に脊柱を安定させることである。
あなたのTVA筋肉を強化する
TVA筋肉が弱い場合、腹壁が前方に膨らみ始め、骨盤が前方に回転し、背骨の脊柱前湾（内向きの湾曲）を増加させることがあります。 これは妊娠後に起こり、体重増加や運動不足と関連している可能性もあります。 最近の研究は、弱いTVA筋肉が腰痛の原因である可能性があることを示しています。 これらのヒントを使用して、腰痛に対処するための練習を強化してください。
横方向腹部（TVA）を有効にする方法
改善されたコア安定化のためにTVA筋肉を活性化する一般的に2つの方法がある。
- ブレース
ブレージングとは、腹部の筋肉を収縮させ、動かずにしっかりと保持することによって、TVAの等尺性収縮を指す。 ブレースするときは、あなたの腹にパンチの準備ができていると思う、または重いオブジェクトを持ち上げる準備をしている。 目標は、吸うことなく、またはあなたの腹部を拡張することなく筋肉を締めることです。 ブレースを使用してTVAをアクティブにするには、6〜10秒間、この位置で等尺性の保持を維持します。 解放し、数回繰り返します。
- 中空
中空とは、吸い込んで腹部を圧迫する際に起こるTVAを作動させる技術のことです。 この技法を実行するには、腹部を収縮させ、腹部を背骨の方に戻して腹部をできるだけ小さくする。 この移動が完了したら、この圧縮位置の等角保持を6〜10秒間維持します。 解放して繰り返します。
TVA筋肉を強化するためのブレース
ブレースは、中空よりも腰椎を安定させるのに有効であることが判明している。 ブレースは、中核筋肉群全体、特にTVAの収縮をもたらす。 ブレース技術を使用する最善の方法は、腹部を収縮させて保持することです（中空のように腸を吸い込まないでください）。 座っている、歩いている、または横になっている間、肘掛けを練習できます。 ブレース技術は、腹部および中枢のトレーニング中にも使用することができる。
TVA筋肉のためのもっと練習
TVA筋肉を活性化すると、すべての腹筋と中核について次の練習に進むことができます：
ソース：
Hauggaard A、Persson AL。 腰痛患者の脊柱安定訓練 - 系統的レビュー。 Phys Ther Rev 2007; 12：233-48を参照のこと。
Hodges PW、Richardson CA.、下肢の動きに関連した腰痛における横腹部腹部の遅れた姿勢収縮。 J脊椎障害。 1998 Feb; 11（1）：46-56。
Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma、腰痛および腰椎安定化運動[http://www.nismat.org/ptcor/lbp]。