仕事に座っても大丈夫ですか？ kettlebellの訓練に関しては 、座っているとあなたが強くなることがあります。 どうして？
Kettlebell Chair Pressは、効果的な上半身の強さと耐久性の開発者であり、従来のStanding Pressよりも上半身の関与が求められています。
スタンディングプレスでは、脚は安定性がさらに向上します。
それはリフトを完了するために全身の多くを取り入れています。 Kettlebell議長のプレスは、脚を運動から外すことにより、さらなる中核的な安定性を要求し、上半身の筋肉をより強く働かせて、負荷を動かす必要があります。
セットアップ
Kettlebell Chair Pressを行うには、頑丈な箱またはベンチの前に数フィートを立て、胸に同重量のケトルベルを2本ラックの位置にきれいにしてください。 その後、ボックスの方に戻って、床にしっかりと植えられた足と上半身を完全に直立に保ちながら、その上に座ってください。
胸が持ち上げられ、肩が前後に引っ張られます。 選択したボックスまたはベンチに背面サポートがないことを確認して、姿勢を怠るようにします。 背中のサポートがなければ、直立姿勢を維持して自分の安定性を作り出さなければなりません。
実行
この安定した開始位置から、アームがロックアウト位置まで完全に伸びるまで、ケトルベルの両方のオーバーヘッドを押してください。
トップポジションを維持しながら完全な息をとってから、ケトルベルが胸に激しく吐き出されると、頭と肩をやや戻します。 それは1回の繰り返しです。
完了するまで追加の繰り返しを完了し、立ち上がり、ケトルベルを床に降ろす前に数歩歩いてください。
呼吸
最大の利益のために、あなたの呼吸を動きに合わせて調整してください。
- ラックの位置から始まって、あなたの腹に深く吸い込んで、胸の脊椎を胸に圧迫するように吐き出します。
- あなたの胸がケトルベルを上に "ぶつける"ように吸入するとすぐに、急速な上向きの膨張でこの圧縮に従います。
- ロックアウトへの強い吐き出しでプレスを仕上げる。
- ケトルベルがラックの位置に落ちるように急激な吐き出しが始まる前に、ロックアウトにとどまっている間に完全な息を吸ってください（深い吸い込みと吐き出し）。
- 次のプレスの前に、ラックの位置で1回または数回の呼吸を行います。
椅子のプレスは、ケトルベルのトレーニングのバリエーションを含めるための別の方法であり、どのプログラムにも適した優れた上半身の強さのエクササイズを行います。 1つのケトルベルで、一度に1つのアームを押すか、または上記のようにダブルケトルベルで行うことができます。
練習ガイドライン
- グリップ、腹部および臀部を圧迫することにより、押し付け動作中の全身張力を維持する。 このフルボディスクイージングは照射と呼ばれ、周囲の筋肉を緊張させることによって働く筋肉の効果を増幅するために重い持ち上げに使用されます。
- 脇の下の下のラットを収縮させることによって、 "詰まった"腕と肩のガードルの接続を維持する。 これらの背中の背中の筋肉に腕を詰め込むことにより、腕を押すことで肩を解放します。
- 最初は厳格な担当者を目指し、1〜5組の3〜5のrep-rangeで担当者を低く抑えます。 良い形（部分的な範囲の動きなし）で5組の5つの代表者を5回完成させたら、セットごとの繰り返しまたは使用した体重を増やします。
回避する一般的なエラー
議長プレスの実施中に避けるべき最も一般的な間違いのいくつかを以下に示します。
- プレス中に背を向けないでください。 代わりに、腸にパンチを吸収する準備をしているかのように、あなたの背骨を直立し、腹部をしっかりと支えてください。
- あなたの腰を一方または他方にシフトさせないようにしてください。 代わりに、両方の足を床の上に平らに保ち、両方の腰を部屋の正面に合わせ、腹筋をしっかりと締めてください。
- 強い、支配的な腕と比較して、より弱いまたは非優性の腕との強さと耐久力の違いである二国間欠損を改善するために働く。 この二国間の赤字を改善する最善の方法は、一度に片方の腕を押す一方的なチェアプレスを訓練することです。 非支配的な腕に余分なセットを1つまたは2つ追加して、時間の経過とともにより平等になるようにすることができます。
あなたの次のKettlebell Pressワークアウトのために、座席を持って、代わりにChair Pressをしてください。