体脂肪を減らす概要
身体脂肪を減らすことは、運動選手、活発な大人、および体重を減らしたい個人の主な目標の1つです。 健康、運動能力、および審美的外観を改善するために最適な体組成を有することが示される。
研究によれば、除脂肪筋肉を維持しながら体脂肪のレベルを下げることは、競争力を提供します。 他の研究は、理想的な体脂肪組成を達成することは、個人のエネルギー消費に基づいて独特であることを示している。
これは、1つのアクティブな個人に適したものが、別のアクティブな個人にとって最良の体重管理手法ではない可能性があることを意味します。
脂肪の喪失に関連する一般的な質問には、
- なぜ、体脂肪は主に1つの領域に保存されているようですか？
- スポットの減少は、脂肪の損失のための有効な方法ですか？
- 脂肪燃焼ゾーンは本当に運動中に存在しますか？
- ダイエットや運動の増加は脂肪を失う最善の方法ですか？
- 特定の食品やサプリメントを消費して脂肪の損失を増やすことはできますか？
活発な大人や運動選手の体脂肪を減らすことについては、多くの要素を考慮する必要があります。 スポーツ医学誌に掲載されたレビューによると、減量筋肉を維持するためにバランスのとれた方法で減量を実施する必要があります。 この目標を達成するには、減量のプロセスを開始する前に体内の脂肪の働きを完全に理解することが重要です。
脂肪燃焼基本
ほとんどの人にとって、脂肪の減少は困難です。米国人の66％以上が太りすぎや肥満です。 活動的な成人と運動選手は、一般的にこのカテゴリには該当しませんが、スポーツに特有の体重の問題に苦しんでいます。
体重減少が健康増進であろうと運動能力の向上であろうと、脂肪を減らすことはどちらの場合でも目標です。 一般的に、体重を減らそうとしている活動的な個人または運動選手は、
- 体脂肪レベルに応じた過剰脂肪または肥満
- すでに身体を傾けているが、追加の体脂肪減少を望む（体重に敏感なスポーツに参加する選手）
体脂肪を減らし、体重管理を成功させるには、個人がエネルギーバランスを理解する必要があります。 エネルギーバランスは、消費されたカロリーの数が、消費された（燃焼された）カロリーの数に等しいことを意味します。 カロリーは、身体が正常な機能と身体活動のために使用する食物からのエネルギーの単位です。 時間の経過とともにエネルギーバランスを簡単に理解できる簡単な式は次のとおりです。
- エネルギー（カロリー）は燃焼したエネルギーと同じです=体重は同じです
- エネルギーは燃やされたエネルギー以上=体重増加
- エネルギーは燃焼したエネルギーよりも少ない=体重減少
エネルギーバランスはダイナミックなプロセスであると、研究によれば、 体重を減らしたり体重を増やすという目標が達成されると、数式の変更が行われます。
たとえば、エネルギー入力を変更すると、方程式のもう一方の側（エネルギー出力）と特定の結果の達成に影響します。
スポーツ医学誌によると、エネルギーバランス方程式のいずれかの側面に影響を与える要素には、
- 総エネルギー消費量（消費カロリー）
- 総エネルギー摂取量（消費カロリー）
- 食事中の多量栄養素の組成（炭水化物/タンパク質/脂肪の全割合）
- ダイエットのエネルギー密度 （炭水化物/脂肪）
- 食物栄養素の分解による食物の熱（代謝）効果の変化
- 運動中に使用されるエネルギータイプ（炭水化物または脂肪）
- 運動のタイプ、強度、持続時間
- スポーツ以外の活動（ウォーキング、サイクリング、ヨガ）
- トレーニングしていないときの座りなくてはいけない生活
食物と脂肪の損失
体は炭水化物と脂肪を主エネルギー源と二次エネルギー源として使用します。 タンパク質の主な役割は、エネルギーのためではなく、 筋肉組織を構築し修復することです。 炭水化物、脂肪、タンパク質はすべて、健康と最適な適応に不可欠な多量栄養素です。
エネルギー消費量に応じてこれらの栄養素をバランスさせることは、体脂肪を減らすために不可欠です。 各多量栄養素は、消費されると体内に異なる量のエネルギーを放出します：
- 炭水化物：1グラムあたり4カロリー
- タンパク質：1グラムあたり4カロリー
- 脂肪：グラム当たり9カロリー
食品は、上記で概説した多量栄養素ごとに様々な割合でエネルギーを供給する。 脂肪を知ることは、1グラム当たり9カロリーが脂肪を減らすことを信じるように導く可能性がありますが、例えば脂肪を失う最良の戦略です。 これは真実とはほど遠い。
活発な成人と運動選手は、体脂肪を減らし、除脂肪体重を維持するために、すべての多量栄養素のカロリーに依存しています。 カロリー出力と比較した総カロリー（エネルギー）摂取量は、我々が過体重、肥満、またはエネルギーバランスであるかどうかを最終的に判断する。
さらに、活発な大人やアスリートは、競合していないと体脂肪のレベルが高くなることがよくあります。 これは、オフシーズンの間、彼らの食生活についてよりリラックスしているためです。 しかし、これは多くの選手がスポーツの準備や競争力のある体重に到達しようとするときにカロリーを制限する原因となります。
カロリー制限は、運動選手にとって健康に悪影響を及ぼすことが示されており、体脂肪減少のための最良の方法ではない。
研究は、運動選手の最終的な目標は、競技のための極端な食生活の必要性を最小限に抑え、 年中健全な体重を達成することであることを示しています。 スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナルによれば、アスリートは毎週0.7％の割合で徐々に体重を減らすように勧められています（緩慢な減量）。
健康的な体重と健康な体脂肪レベルを達成するために、 Journal of Sports Medicineは次のことを考慮していることを示唆しています。
- 私の目標の体重は健康と食生活を促進しますか？
- 私の目標体重はけがのリスクを増加させますか？
- 私の目標体重は、正常な生殖機能を含む健康な年齢関連身体発達をサポートしていますか？
- 慢性的なダイエットやカロリー制限なしに私の目標体重を維持することができますか？これは混乱した食生活につながりますか？
エクササイズで脂肪を切る
国際スポーツ栄養学会誌によると、カロリー摂取量を個々のエネルギー消費（運動）に合わせることによって体脂肪が減少する。 したがって、切削脂肪は、エネルギーの入力と出力の両方を含む動的なプロセスである。
研究は、体重が減るにつれて体が熱発生適応を経験することを示している。 熱発生適応とは、身体がどのようにエネルギーを燃やすかの代謝過程を指します。 燃焼（熱）効果は、体重減少によって著しく損なわれる可能性があります。 どのくらいのエネルギーが脂肪の形で燃焼されているかは、個体ごとに異なり、
- 基礎代謝率（BMR /休息エネルギー消費）
- 運動活動熱発生（EAT）
- 非運動活性熱発生（NEAT）
- 食品の熱効果 （TEF）
体重減少は、運動選手や活動的な成人の上記カテゴリーすべての機能を低下させるとの研究によると、 運動選手は体重減少の兆候を見守り、体脂肪を減らすためにエネルギーの摂取や支出の調整を行うことをお勧めします。
また、筋肉の成長を促進するために十分なタンパク質摂取量を有する抵抗トレーニングプログラムに参加することも示唆されている。 より高いタンパク質食餌は、適応熱生成を減少させ、脂肪燃焼を刺激し、満腹を促進することが示される。
エネルギー摂取量と産出量は脂肪の損失を決定し、エネルギーシステムはこの過程で重要な役割を果たします。 練習に応じて、特定の異なるエネルギーシステムを使用してトレーニングをサポートします。 つまり、私たちの体は好気的に（酸素で）働いているか、嫌気的に（酸素なしで）働いています。
我々はまた、活動中に炭水化物（砂糖）、脂肪、または貯蔵化学物質を燃やす。 特定の運動中に身体が使用するエネルギーシステムは次のとおりです 。
- ホスファーゲンシステム ：短期間で、5〜15秒間持続する激しい活動中に使用されます（重量挙げとスプリント）。 身体は、素早くエネルギー源を得るために、筋肉に蓄えられたリン酸クレアチンとアデノシン三リン酸（ATP）を使用しています。 体はこのシステムを動かすために酸素を必要としないので、嫌気的であると考えられます。
- 糖分解システム ：30秒〜2分間持続する激しい運動のための一次エネルギーシステム（インターバルトレーニングまたはHIITトレーニング）。 エネルギーは、血糖（糖）または筋肉グリコーゲン（グルコースの貯蔵形態）に変換された炭水化物を介して供給される。 このシステムは、酸素が筋肉の必要性を満たすのに十分に速く供給されないので、典型的に嫌気性である。
- 好気性システム ：長期間、低強度の運動（歩行、ジョギング、持久力走行）中に使用される。 身体は、身体活動に動力を供給するために、貯蔵された形態の炭水化物（血糖）または脂肪を燃料として使用する。 好気性システムは酸素に依存し、エネルギーシステムの中で最も複雑であると考えられています。
さまざまなエネルギーシステムに挑戦するさまざまなトレーニング方法は、体脂肪を減らすのに最適な方法です。 運動中に燃焼されるエネルギーのアウトプットまたはカロリーは、運動のタイプ、強度、プログラムの持続時間に直接関係します。
さまざまなエネルギーシステムを使用した一貫した運動は、酸素機能の向上を促進し、細胞が脂肪をより効率的に燃焼させるのを助けることが示されています。 循環が増加し、運動中のエネルギー源としての脂肪酸の利用可能性が改善される。
代謝と脂肪のカット
代謝は、私たちの身体が生命と最適な適応のために必要とするエネルギーを作り出すために一緒に働く多くの内部プロセスと記述することができます。 研究によると、 エネルギー（カロリー）の制限と減量は、私たちの代謝を損ない、したがってエネルギー消費を損なう可能性があります。
他の研究では、体重減少に応答して運動活動熱発生（EAT）が減少することが示されている。 つまり、私たちの体は運動中に効率的にカロリーを燃やすことができません。
国際スポーツ栄養学会誌によると、カロリー制限と体重減少は、代謝的に活性な組織の減少をもたらす。 代謝組織が減少すると、私たちのバジル代謝率（BMR）も低下します。これは、運動不能状態または安静時のカロリーを燃焼させる能力です。
他の研究は、エネルギー投入が過度に厳しい場合、身体は適応熱生成に入ることを示唆している。 適応熱産生は、「ベースライン体重の回復を促進する機能」として生じる。代謝機能不全および適応性熱形成は、カロリー摂取量の減少にかかわらず、体重減少プラトーがなぜ生じるかを説明する。
代謝障害および適応熱発生を避けるために、運動選手および活動的な成人は、脂肪の損失に対するゆっくりしたアプローチを実施することが推奨される。 研究は、継続的な健康的な脂肪減少の目標を達成するために、小さなエネルギー欠損を使用し、進行を監視することを示唆している。
ホルモンと脂肪損失
ホルモンは、エネルギー摂取量、エネルギー産出量、全体的な体組成に非常に重要な役割を果たします。 研究によると、
- 甲状腺のホルモンは代謝を調節するのに役立ちます。
- 脂肪細胞で作られたレプチンホルモンは、エネルギーの利用可能性と支出を調節します。
- 副腎から放出されたインスリンおよびコルチゾールホルモンは、代謝機能を補助します。
研究によれば、これらの循環ホルモンの好ましくない変化は、カロリー制限または低体脂肪に応答して起こる。 エネルギーを節約し、エネルギー摂取を促進することを目的とした「恒常性内分泌応答」によって身体を守ります。ホルモンは、体を元気に戻し、エネルギー貯蔵を保持し、飢えた反応を刺激して食べるもっと。
バランスの取れたホルモン機能を維持することは、脂肪を減らすために不可欠です。 運動選手や積極的な大人には、適切な減量方法が推奨されます。 研究によると、エネルギー摂取量のわずかな調整は、最適な身体機能と望ましい体組成に達するために最適です。
脂肪を減らす安全でない方法
運動選手や活発な成人は、しばしばスポーツに理想的な体組成を達成するというプレッシャーを感じます。 この問題は、多くの選手が安全でない体重減少の方法に頼っている原因となっています 。 自発的な脱水、カロリー制限、および混乱した食事は、アスリートの間での一般的で安全でない減量慣行です。
安全でない減量方法を最小限に抑えるために、 全国アスレチックトレーナーズ協会は安全に体脂肪を減らすためのガイドラインを提供しています。 しかし、以下のスポーツでは、急速で安全でない体重減少の方法が一般的です。
- ボクシング
- レスリング
- 武道
- フットボール
- ダンス
- 距離走行
- サイクリング
- ボディービルディング
- 体操
理想的な体脂肪レベル
理想的な体脂肪レベルを達成することは、各個人にとってユニークです。 運動選手、活発な大人、脂肪を減らしたい人の間でも変わります。 最も参考となり、一般的に使用される体脂肪率チャートの1つは、 アメリカ運動会 （ACE）によって提供されています：
| 説明 | 女性 | 男性 |
| 必須脂肪 | 10〜13％ | 2-5％ |
| アスリート | 14〜20％ | 6〜13％ |
| フィットネス | 21-24％ | 14〜17％ |
| 平均 | 25〜31％ | 18〜24％ |
| 肥満 | 32％+ | 25％+ |
からの言葉
体脂肪を減らすことは、運動選手、活発な大人、または体重を減らしたい初心者のためのダイナミックなプロセスです。 安全で健康的な減量を確実にするためには、適切な栄養や運動の慣行を実施することが重要です。
理想的な体組成を達成するという目標には、エネルギー摂取量と出力のバランスを最大限に覚えることも含まれます。 それを遅くすることはあなたの体があなたのワークアウトをサポートするために効率的に実行し続け、望ましい結果を達成することを保証します。
>ソース
> Eric T Trexler et al。、体重減少に対する代謝適応：アスリートにとっての示唆、国際スポーツ栄養学会誌、2014
> Garthe Iら、エリートアスリートにおける体組成と体力およびパワー関連パフォーマンスに対する2つの異なる体重減少率の影響、要約、スポーツ栄養と運動代謝の国際誌、2011
>健康的な体重の基礎、バランスの食糧および活動、国立衛生研究所、2013
>メリンダ・M・マノーレ、スポーツ選手とアクティブ個人の体重管理：簡単な見直し、スポーツ医学、2015