コンピュータの前に座って毎日あなたの体に大混乱、特に私たちのほとんどが最高の姿勢を持っていないので。
肩を撫でたり、座ったりすると、背中、首、肩に背中の痛み、頭痛、緊張感、緊張感を引き起こすことがあります。
研究では、定期的なストレッチが首や肩の痛みを軽減するのに役立つことが示されています。また、定期的に休憩して伸ばしてオフィスで生産性を向上させることが示されています。
痛みや緊張を緩和するだけでなく、柔軟性の欠如があなたの目を休め、体全体がより快適に感じられるようにします。
以下の柔軟性エクササイズは、首、背中、肩、腰、および臀部に重点を置いたオフィスワークアウト用に設計されています。 可能な限り頻繁に行い、気密性が低く、生産性が向上することに気づくでしょう。
の仕方
- アラームを45〜55分ごとにオフにして、図のようにストレッチを実行します。
- 各ストレッチを少なくとも15秒間保持する。
- 痛みや不快感を引き起こす練習を避けてください。
- できるだけ多くの担当者をして楽しんでください！
1 - チェストストレッチ
胸を伸ばすことは、あなたの体のためにできる最高の練習の1つかもしれません。
この運動では、 抵抗バンドを使用してオーバーヘッドを取り、胸の筋肉をより深く伸ばすことができます。 バンドがない場合は、心配しないでください。 ちょうどあなたの指を一緒に縛るか、腕をまっすぐに両側に出す。
また、出入り口を見つけて、前腕を両側に置いて、胸の伸びを感じるまで静かに押してください。
ちゃんとして
座っているか起立している姿勢で、あなたの後ろに腕を持ち、可能であれば指を一緒に縛ります。 あなたの胸の伸びを感じるまで、腕をまっすぐにして、手を数インチ持ち上げてください。 10-30秒間保持する。 肩の問題がある場合は、この動きを避けてください。
2 - ショルダーショルダー
肩と首は、タイピング、クリック、およびスクラッチからのストレスと緊張をたくさん持っています。
実際、私たちのほとんどは、トラップと肩の筋肉を緊張させて緊張させて、われわれが気づいているよりもはるかに多くのことをするでしょう。
あなたのトラップと肩をしゃぶりながら血を動かしてください。 タイピングや長い時間働いた後、この動きはちょうど良い感じです。
ちゃんとして
座ったり立ったり、肩を耳に向けて持ち上げ、できるだけ激しく絞ってください。 1~2秒間ホールドし、リラックスして戻します。 8-10回繰り返す。その後、肩を前方に振る。
3 - アッパーバックストレッチ
肩をすくめて循環が進むのを助ける一方で、この背中の背筋は、肩甲骨とトラップと肩の間のすべての筋肉を得るでしょう。
あなたの肩と背中がどれほど緊密であるかを考えてください。そして、あなたはこのストレッチを一日中伸ばすようにします。
ちゃんとして
座ったり立ったりして、腕をまっすぐ引き伸ばし、手のひらが互いに向かい合うように手を回転させます。 手のひらが一緒に押されるように腕を交差させて、頭をリラックスさせながら、absを締めて背中を回し、手を伸ばしてください。
崩壊しないでください。代わりに、あなたが想像上のボールの上を曲がっていると想像してください。 ストレッチを10〜30秒間保持する。 腕をねじっても気分が良くない場合は、指を一緒にひもで結ぶだけです。
4 - 脊柱ツイスト
長時間座っていると腰にも影響があり、しっかりとした痛みを残します。
このひねりストレッチは、その緊張を静かに解消するのに役立ちます。 これをあまり遠ざけてはいけません。このストレッチを感じるには少し回転するだけです。
ちゃんとして
座った状態で、足を平らにして床に置いて、absを締め、ゆっくりと胴体を右に回し、椅子のハンドルの手を使ってストレッチを深めます。
あなただけ快適にできるようにひねり、腰を正方形に保ちながら背中をまっすぐに保ちます。 10-30秒間保持し、反対側で繰り返します。
5 - 胴伸ばし
あなたがあなたの姿勢に注意を払っても、あなたは背中を痛めつけることができるぶらさがった姿勢に戻ってくるかもしれません。
この単純な動きは、背中、両脇、腕のすべての筋肉を伸ばします。 また、胴を両側に伸ばして、胴の両側を伸ばすこともできます。
ちゃんとして
座ったり立ったりして、指を合わせて天井に向かって引き伸ばします。
あなたができるだけ高く伸びるように深呼吸をしてから、腕を伸ばして開き、腕を広げて戻します。 8〜10回繰り返す。
6 - 前腕伸ばし
あなたは、あなたの前腕があなたがそれらを引き伸ばすまでタイピングからどのくらいタイトになることができるのか気づかないかもしれません。 この単純な動きは、前腕と手首の筋肉を引き伸ばすのに役立ちます。
ちゃんとして
座っているか立っている、右の腕を伸ばし、指が床の方を指すように手を下ろす。
左手を使って指先を静かに引き、前腕の伸びを感じます。 10〜30秒間押し続け、もう一方を繰り返します。
7 - ネックストレッチ
あなたの首は今どのくらい緊密ですか？ このネックストレッチをすると、あなたは知ります。
首の緊張を保持すると、頭痛や背中の緊張を招くことがあります。
私たちの多くは、コンピュータで作業するときに頭を下げて、頸筋に余分なストレスをかけることがあります。
あなたの頭は最大11ポンド（体重がもっと賢い場合はそれ以上）になるので、体全体にかかるストレスを想像してみてください。
ちゃんとして
あなたの椅子に座って、手を伸ばして右手で椅子の側面をつかみ、頭を左に傾けながら静かに引っ張って、首と肩の右側を伸ばす。 10-30秒間保持し、反対側で繰り返します。
8 - ヒップフレクサーストレッチ
下半身はまた、あまりにも多く、特に腰の前部に座ってからタイトになる。
あなたが座っているとき、臀部屈筋がより堅くなる間、臀部は伸びる。 このエリアを一日に数回伸ばすことで、その緊張感を軽減したり、椅子から出たり出たりすることができます。
ちゃんとして
立っている間、右足を数フィート後ろに持ちます。 背中の膝を曲げて、あなたがランジをしているように、膝を下げて、右の腰の前でストレッチを感じるまで。
ストレッチを深めるために後肢の尻を絞る。 10-30秒間保持し、反対側で繰り返します。
9 - ヒップ・ストレッチ
太もものすべての筋肉はあまりにも座っているから緊張し、この非常に単純な動きは腰を開くのに役立ちます。
これは、臀部および臀部の複雑な一連の筋肉を引き伸ばすのに役立ちます。 座って長い一日を過ごした後はとても気分がいい。
ちゃんとして
座っている間、左膝の上の右の足首を横切って、すてきで背の高いところに座ってください。
軽く前傾させ、背中をまっすぐに保ち、右臀部と腰の伸びを感じるまで胴体に手を伸ばします。
右ひざを押し下げてストレッチを深めることもできます。 10-30秒間保持し、反対側で繰り返します。 膝が気になるなら、この動きをスキップしてください。
10 - インナー太ももストレッチ
このストレッチはあまりプロフェッショナルなものではないので、誰もいなくてもこれをやりたいと思っています。
それを超えて、それは内側の太もも、腰、および鼠径部のための優れたストレッチです。
これは前回の練習に基づいており、腰を開き、下半身の緊張と緊張を取り除きます。
ちゃんとして
座っている間、脚を広げ、つま先を広げ、腿の肘で前方に傾けます。 背もたれを真っ直ぐに保ち、腹筋を収縮させる。
肘を使って穏やかに前方に押すと、太ももが伸びるまで太ももが押し出されます。 10-30秒間保持し、好きなだけ何度も繰り返す。
>出典：
> Henning RA、Jacques P、Kissel GV、Sullivan AB、Alteras-Webb SM。 コンピュータワークからの頻繁な短期休憩：2つのフィールドサイトでの生産性と福利への影響。 人間工学 。 1997; 40（1）：78-91。 doi：10.1080 / 001401397188396。
> Ylinen J、WirénK、HäkkinenA.慢性頸部痛の治療におけるストレッチ練習と手動療法：無作為化、制御されたクロスオーバー試験。 リハビリテーション医学雑誌 。 2007; 39（2）：126-132。 doi：10.2340 / 16501977-0015。