あなたが一日のうちに座っていると 、あなたは弱い臀部、 堅い腰痛、および腰の屈筋を持つことがあります。 エクササイズ中に、このグリットアクティベーションプログラムを使用して、あなたの背中を適切に発射させます。
あなたのうずまきの適切な関与を最大限にするには、 ウォームアップの最初の部分として、トレーニングの前に、または長い間座った後に、この基本的なうなり活動ルーチンを実行します。
1 - 股関節屈筋および腹筋ストレッチ
うずまきアクチュエーションの練習を始める前に、腰のフレクサーがリラックスしていることを確認してください。 このゆっくりとした静的な股関節伸展を使用して、臀部屈筋、特に強力な腰筋を抑え、あなたの声門を発射させます。
ちゃんとして
- 前方へのランジュポジションを開始し、背中の膝を床に落とします。
- 腰を床に向かって前後に押します。 あなたの体幹、股関節、鼠径部、および大腿に伸展を感じる。
- 約20〜30秒間ストレッチを保持し、もう一方の脚を離して繰り返します。
- このストレッチは自分の柔軟性と限界に基づいて変更できますが、前方の膝を足首の上か後ろにしてください。
2 - ブリッジエクササイズ
橋の練習は、最初の、一般的に最も簡単な方法であなたの不調を発射させることです。 動きは小さく、ターゲットが絞られているので、ゆっくりと動き、あなたはあなたのうなりを "目覚める"と感じるでしょう。
ちゃんとして
- あなたの両手で手で背中を仰ぎ、膝を曲げ、床を平らにします。 あなたの足が膝の下にあることを確認してください。
- 腹筋と臀部筋を締めます。
- 膝から肩までの直線を作るために腰を上げてください。
- あなたのコアを絞って、あなたの背骨の方にあなたの腹のボタンを引き戻そうとします。 目標は、肩から膝まで直線を維持し、20〜30秒間保持することです。
腰がたるんだり落ちたりしたら、自分を床に戻してください。
うずまきを収縮させて、ハムストリングをリラックスさせてください。 あなたはハムストリングを柔らかく保つために、ハムストリングに手を当てる必要があるかもしれません。
強さを増すには、まずブリッジの位置を数秒間保持する必要があります。 間違った位置で長くなるよりも、正しい位置を短時間保持する方がよいでしょう。
3 - クワドラップヒップエクステンション
あなたの不安を目覚めるには、ヒップエクステンションのエクササイズをしてください。 臀部を孤立させ、腰痛の関与を軽減するには、股間の伸展を伏せた（フェイスダウン）のではなく四肢の位置で行うのが最善です。
ちゃんとして
- 四肢の位置（手と膝の上）から始めます。
- あなたの芯を締め、背骨を安定させるためにあなたの腹筋を収縮させます。
- 左の溝を収縮させることに焦点を当てる。 あなたはそれが収縮していることを確認するためにあなたの手の上に手を置く必要があるかもしれません。
- 膝を90度曲げながらゆっくりと左脚を持ち上げます。
- 左の太ももは地面とほぼ平行でなければならない。
- 開始位置までゆっくりと下がり、片側10回繰り返す。
- このエクササイズの強さを上げるには、膝の後ろに小さなダンベルをかけるか、足首の重さを加えます。
4 - シングルレッグブリッジエクササイズ
あなたが基本的な橋の練習を習得したら、あなたは単一の橋の練習に移ります。
ちゃんとして
- 膝を曲げて背中を寝かせ、足は膝の下にあります。
- 腹部と臀部の筋肉を締め、ゆっくりと腰を上げて、膝から肩までの直線を作ります。
- 骨盤を持ち上げて水平に保ちながら、ゆっくりと1本の脚を上げて伸ばします。 あなたの腰がたるんだり落ちたりする場合は、脚を床に戻し、強くなるまで二重の脚をします。
- 10秒間押し続ける。 反対側の脚を繰り返します。
エクササイズ中はレベルヒップを維持してください。 間違った位置で長くなるよりも、正しい位置を短時間保持する方がよいでしょう。
この位置を保持できない場合は、基本的なブリッジエクササイズに戻って力を発揮し、片脚の橋に進みます。
あなたが強くなるにつれて、スイッチを押す前に、ポジションを長く保持するか、各サイドで10リペアを上げたり下げたりすることができます。
5 - 横臥腰部拉致（クラム演習）
グルート起動の最初の3つのエクササイズは、股関節拡張時の原動機である大臀筋マッスルを特に対象としています。 この次の練習は、臀部の拉致と回転中に起こる大臀筋を対象としています。 臀筋を隔離するには、大群運動を使用します。
ちゃんとして
- あなたの側に横たわっている間、両膝を曲げて、腰を30度に曲げます。
- あなたのかかとが触れても骨盤を維持しながら、あなたの臀筋を収縮させて膝を開きます。 これは、非常に遅く、小さくてターゲットを絞った動きです。
- あなたの大臀筋（あなたの股関節のすぐ下と後ろ）に手を置き、動きの中で確実に発砲していることを確認してください。
- 10〜15回ゆっくりと動きを繰り返し、両側を切り替えます。