このワークアウトは、腹直筋、斜角、横腹、および背中を対象とした挑戦的なエクササイズでコアを強化することに焦点を当てています。 フレキシブルなエクササイズは、背中と腰に重点を置いて体全体を伸ばします。 あなたの定期的な心肺蘇生の後、または挑戦的な、しかしリラックスしたトレーニングのためにそれ自身で、この運動を行います。
予防措置
怪我や病気などの症状があり、痛みや不快感を引き起こす運動を修正する場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
運動ボール、薬ボール、抵抗バンド、マット。
の仕方
- 軽い心臓で温めるか、定期的な心臓の運動の後にこの運動をしてください
- 図示のように各運動を完了し、必要に応じて変更する
- 週に2〜3回、このワークアウトを1日中休憩してください
1 - バード・ドッグ
手と膝を始めよう。 ABSを掛けて右腕を持ち上げ、左脚を身体と水平になるまで持ち上げ、天秤を持ち、胴体をしっかりと締めます。 後ろに下ろし、左腕と右脚で繰り返す。
12組の2組、交互の側（1つの担当者は左右両側を含む）のために繰り返します。
2 - ボールのメッドボールの回転
肩、首、頭の下にボールを置き、ブリッジの位置で持ち上げて、軽い重量や薬のボールを持って胸の上にまっすぐに腕を立てます。 あなたの腹筋を締め、できるだけ左にあなたの胴体を回転させ、腰と脚が動きに自然に動くようにします。 あなたのバックアップを回転させ、各側に12の担当者の2組（1つの担当者は左右両側を含む）のために反対側に行く。
3 サイドブリッジ
前腕、足、おしりの上に積み重ねられたあなたの側に横たわってください。
胴体をしっかりと握り、ゆっくりと腹筋を収縮させ、腰を床から持ち上げます（肩に沈み込まないでください）。 下に戻り、繰り返します。 変更するには、膝を曲げたり、積み重ねるのではなく足を広げたりしてください。 あなたはまた、より多くのサポートのために1つのひざを置くことができます。
それぞれの側に10組の2組を繰り返します。
4 - 着座トルソツイスト
膝を曲げて軽く元に戻し、胴をまっすぐにして、薬のボールを持って座ってください。 右に回転し、ABSを絞って薬のボールを床に触れさせます。 中心に戻り、左に回転します。
繰り返して、10組の2組の交替側（1人が左右に交代する）。
5 - 板
床に前腕を置き、つま先のフラットバックの位置に押し上げて、身体が頭から踵まで直線になるように腰を下げます。
30秒から60秒間押したままにします。 修正するには片方または両方の膝を床に当てる。
6 - ウッドチョップ
床の近くの頑丈なものに抵抗バンドの一端を取り付け、両手でバンドをつかみ、バンドに面したランジュポジションから始めます。 腕をまっすぐに保ち、身体を反対側に回転させて、腕を斜めに掃除し、腰と膝を回転させて、斜角を収縮させます。
それぞれの側に12組の2組のセットを繰り返します。
7 - Abロール
ボールの前で跪いて、ボールを互いに平行に置いてください。 腰をまっすぐにしてまっすぐに戻し、ボールをロールアウトします。 あなたがABSがかかっていると感じるまでロールアウトします（背中を弓にしたりひっぱらないでください）。
10組の2組について繰り返す。
8 - ハムストリングストレッチ
起立した姿勢から、あなたの前に左足を、足を曲げ、腰から先端を取って、左ハムストリングの伸びを感じるまで胴を下げます。 背もたれを平らに保ち、右脚を15〜30秒間保持します。
9 - クワッドストレッチ
必要に応じてバランスをとるために壁をつかんで、左ひざを曲げ、かかとを臀部に向けます。 左手で足につかみ、膝を床に向けて脚の前に伸ばしてください。 15〜30秒間ホールドし、反対側で繰り返します。
10 - ショルダーストレッチ
右腕を胸のまわりでまっすぐにし、左手を肘の周りにカールさせ、優しく腕を引き、肩のストレッチを深める。 15〜30秒間保持し、側面を切り替えます。
11 - ヒップ図4ストレッチ
右足の上で左足を交差させる。 右の太ももの後ろに手を挟み、脚をゆっくりとあなたの方に引き、上半身をリラックスさせます。 15-30秒間保持し、側面を切り替えます。
12 - ピジョンストレッチ
手と膝を始め、左膝を持ってきて、手の間の床に置いてください（あなたは膝の外側にいるはずです）。 右脚を後ろにまっすぐに伸ばしてください。できるだけ前方に曲げ、床に前腕を置いてください。
13 - ニードロップス
膝を持ち上げて90度に曲げ、床に平行に刻み、両側に腕を伸ばします。 absを締め、胴を回転させて脚を右に下げ、床に降ろします。 左の肩を床に平らに保ち、腰と背中の緊張を解放します。 約5回の呼吸のためにストレッチを保持し、膝を中央に戻し、反対側で繰り返す。
14 - スパインツイスト
床に横たわって、右足を左膝に置きます。 左手を使って、右膝を床に向けて静かに引き、背骨をねじり、左腕をまっすぐに、腰と肩を床の上に保ちます。 15〜30秒間保持し、側面を切り替えます。
15 - 子どものポーズ
あなたの手と膝から始めて、かかとの上に座って、手を前方に歩き、腕を伸ばしてください。 より快適な場合は、膝を広げることができます。 あなたの額を床に弛緩させ、手を数センチ右へ歩き、左に伸びるように感じる。 手を右に歩いていく前に、数回息を止めてください。