あなたのお尻を働くために科学的に証明された練習

スクワット、ラング、ステップアップ、およびヒップエクステンションを使用して溝を動かす

あなたが最も効果的なお尻の練習を探しているなら、アメリカ運動会はあなたに答えてくれます。 彼らは、どの練習問題が最も効果的な方法で臀部を標的にするかを決定するための調査を依頼しました。 これらのエクササイズの多くは、下半身の他の筋肉をターゲットにしており、これを全体的な下半身のトレーニングにしています。

予防措置

怪我や病気などの症状があり、痛みや不快感を引き起こす運動を修正する場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。

装置

あなたは様々な重さのダンベルとステップまたはプラットフォームが必要になります。 あなたが手にする必要があるものを決定するために好む演習をチェックしてください。

ワークアウトの手順

• 軽いカルディオの5〜10分で暖まる。
• このエクササイズはサーキットスタイルで行い、残りのエクササイズの後にエクササイズを行い、エクササイズの間に休息がほとんどまたは全くないようにします。
• 回路を1〜3回完成させます。

スクワット

スクワットはおそらく、 下半身のエクササイズに最適であり、単にうずきを働かせるだけではありません。 スクワットは機能的で、下半身のすべての筋肉を標的にし、一日中あなたがする動きを模倣します。

1. 重い重量はこの運動に適しています。
2. それぞれの手で体重を保持する。 あなたはあなたの側にまたはあなたの肩の上のいずれかの重量を保持することができます。
3. 股関節の間隔を離れて足で始めましょう。
4. あなたのお尻を突き刺しているように、膝を曲げてスクワットに下ろし、腰をあなたの後ろに戻します。
5. 可能な限り低くしてから、最初に戻って開始してください。
6. 8〜16回繰り返す。

役に立つヒント：あなたがお尻を踏んだときに、あなたのお尻を元に戻し、膝の代わりにあなたの臀部と太ももに重点を置きましょう。

肺

吹出口はただの吹き出しだけでなく、すべてを動作させます。 あなたがそれらをやっている間、あなたが集中している場合、あなたは後ろ足の四分円と一緒に働く前脚のうずまきを感じるでしょう。 重量の重いものを加えれば、大きなぶら下げ運動があります。

1. 分割スタンドで立って、約3フィート足離れて歩き、体重を支えます。
2. 両方の膝を曲げ、前足をつま先の後ろについたままランジに降ろします。
3. バックアップを持ち上げ、両面を切り替える前に繰り返してください。
4. 各側で8〜16回繰り返す。

役に立つヒント：肺が膝を傷つける場合は、肺の代替手段を試してみてください。 これには、援助された暴行、より小さい動作範囲の使用、ステップまたは小さなプラットフォームでの前足の持ち上げが含まれます。

ワン・ボール・スクワット

あなたがスクワットと突っ込みがうずきのために素晴らしいと思う場合は、これらの片足のスクワットを試すまで待ってください。 ここのアイデアは、スクワットを浅く保つことです。あなたは、通常のスクワットがすごく素早く行くことができないと分かります。 また、あなたのかかとの上に体重を保ち、実際にうっ血を標的にしてください。

1. 背中を支えるボールで、ボールを傾けて足から床から持ち上げます。 あなたは床から完全に持ち上げることもできますし、バランスのために床につま先を軽く置くこともできます。
2. あなたが安全にポジションに入ることができるならば、体重を保持することができます。
3. あなたの体重をしっかりとかかとに入れ、膝を曲げて、安全にできるだけ遠くに行ってください。
4. バックアップを押します。
5. 側面を切り替える前に8〜16回繰り返す。

ステップアップ

ステップアップはうずまきをターゲットにしており、膝が90度の角度から始まるハイステップまたはプラットフォームを使用すると、実際にこの動きを感じるでしょう。 このためにジムでベンチを使用することはできますが、パッドが付いていると落ちないように注意してください。

1. ウェイトを保持する（重いウェイトはこのエクササイズに適しています）、ステップまたはプラットフォームの前に立ってください。
2. ステップの上に右足を置きます。
3. 踵を押し、ステップの上にステップアップし、左足を右隣に持ってきます。
4. 手短に言えば、左足をタッチしてステップに移動し、次にステップダウンして右足をステップ上に維持します。
5. ボトムに小さなスクワットを追加してボーナス不規則なエクササイズをすることができます。
6. 8〜16人の担当者とスイッチの側を繰り返します。

役に立つヒント：ステップの足のかかとを押して、実際にうずまきをつかむ。

ヒップエクステンション

ロバキックとしても知られている四肢の股関節拡張は、下半身の最大の筋肉である大臀筋を標的とするための最高の練習の1つです。

1. あなたの前腕と膝に乗って、腹筋を支え、背中を真っ直ぐに保ちます。
2. 右膝の後ろに体重を置いて（これはオプションです）、所定の位置に保持するように絞ってください。
3. 今、膝を曲げたままにして、脚を持ち上げて床に平行にします。 この時点で、足の底は天井に面し、臀部、大腿部、および膝はすべて一直線上にあり、床に平行である。
4. 低く
5. 8〜16回繰り返す。

>出典：

> Anders M. Glutes to Max 。 ACE Fitness Matters。 2006年1月/ 2月。