後部およびコア筋肉の活性化
逆のプランクのエクササイズは、よく見過ごされる行為であり、中核にとっては素晴らしいことです。 それは後部筋肉（身体の背中に沿った筋肉）を対象としますが、適切に行われると腹筋にも作用します。 このエクササイズはヨガのクラスで最も一般的に見られますが、 基本的なコアワークアウトルーチンには素晴らしい追加です。
あなたの心はあなたの腹筋だけではありません。
コアには、股関節アブダクター、股関節屈筋、腰部屈筋、および腰椎が含まれる。 正確に行われると、逆の板はこれらのすべての筋肉だけでなく、うずまきとハムストリングにもかかわり、挑戦的なフル・コア・トレーニングを行います。
リバースプランクエクササイズは、脊柱の安定化を改善するリハビリ運動としても使用できます。
必要な設備とスペース ：これはエクササイズマット以外の設備を必要としない体重運動です。 身体を完全に伸ばすのに十分なスペースが必要です。
プランクポーズを学ぶ
逆の厚板を試す前に、標準的な厚板のポーズの基礎を学ぶと役に立ちます。 ピラティスの定番であるプラークは、コアの強さと全体的な柔軟性を高める優れた方法です。 腹部と肩を最も緊密にターゲットにしています。
- マットや床に跪いて、手をあなたの前に出す。 あなたの足を後ろに伸ばし、前腕を互いに平行に置きます。
- あなたの背骨を伸ばすときに床から床を持ち上げてください。
- あなたの肩から耳を離しておくことに焦点を当てて、肩が落ちないようにしてください。
- あなたの背骨と一直線に並んでください。
- あなたの板を10回の呼吸または30秒間保持する。 最終的には、厚板を2分間完全に保持するように努めます。
リバースプランクエクササイズを行う方法
逆の厚板については、その名前が示唆しているのと同じです：板の姿勢の逆です。
- あなたの足を伸ばして床に座ってください。
- あなたの手のひらを、広げた指を広げて、腰の少し後ろの床に置きます。
- あなたの手のひらを押して、腰と胴を天井に向けて持ち上げます。
- 天井まで見上げて、つま先を指し、腕と脚をまっすぐに保ちます。
- あなたの体全体を強くし、頭からかかとまで直線を描きます。
- あなたのコアを絞って、あなたの背骨の方にあなたの腹のボタンを引き戻そうとします。 ポジションを30秒間保持します。
- あなたの腰がたるんだり落ちたりしたら、床に戻ってください。
リバースプランクのヒント
反転板から最大の利益を得るには、直線を維持し、20〜30秒間保持することを目指します。 強さを増すにつれ、ポジションを数秒間維持する必要があります。 あなたは10秒間の3つの保留セットから始めるかもしれません。 誤った位置に長時間置くよりも、正しい位置を短時間保持する方がよいことに注意してください。