コアストレングスを構築するための8つの基本的な練習
あなたのコアを強化する簡単なトレーニングのために、8つの基本的なエクササイズの簡単なルーチンを試してみてください。 これらは運動選手が長年にわたって使ってきた古典的な動きであり、体の最も重要な筋肉を構築するのに最適な方法です。
何よりも、このエクササイズルーチンは、初心者や訓練されたアスリートにも適しており、1日20分ほどかかる場合があります。 できるだけゆっくりとポジションを保持し、長く保持する、より多くの繰り返しを繰り返す、バリエーションを増やして強度を高めることができます。 時間が経つと、コアの強さが向上することに気付くでしょう。 このルーチンは、あなたの完全な運動を構築するための素晴らしいウォームアップとしっかりした基礎です。
1 - コアワークアウトエクササイズ1：ザ・プランク
このクイック・コア・ルーチンは、大きなウォーム・アップを提供する厚板運動から始まります。 板は、腹直筋、内外角膜、腹部横隔膜、股関節屈筋、勃起棘突起、多嚢胞腔のすべての筋肉を繋ぎます。
写真の位置から始めてください。 あなたの胴体を真っ直ぐにしっかりと固定し、あなたの体を耳からつま先まで垂れ下がったり曲がったりすることなく一直線に保ちます。 制御を維持したまま15〜60秒の位置を保持する。
この動きの難しさと強さを増すために、あなたの姿勢を10秒間維持しながら反対側を繰り返しながら、あなたの前に1本の腕を引き上げます。 あなたはそれぞれの足で同じことをすることができます。 足を上に持ち上げ、その位置を10秒間保持するだけで、反対側の足で繰り返します。
2 - コアワークアウト演習2：サイドプレート
側板には、足首から肩までの横方向のスタビライザーを中心に、しばしば見落とされている筋肉があります。 これは横方向の股関節の強度と安定性を高めるのに役立つ簡単で効果的な運動の1つです。 それはまた、あなたの斜位および横腹の腹部を強く保ちます。
描かれた位置から始めて、あなたの体を頭からつま先まで堅くしてください。 制御を維持したまま15〜60秒の位置を保持する。 反対側で繰り返します。
この動きの難しさと強さを増やすには、上肢を数インチ上に持ち上げます。 バランスを保ったまま10秒間保持してください。
3 - コアワークアウトエクササイズ3：V-シット腹部エクササイズ
V座は、腹直筋、外腹斜面、および内腹斜筋に作用する効果的な腹部および中核訓練である。 このエクササイズでは、股関節屈筋も関与しています。
V-sitを行うには、床に座った状態で始めます。 あなたの腹筋とコアを収縮させ、あなたの足を45度の角度まで持ち上げてください。
できるだけ腕をまっすぐに伸ばしたり、あなたの腕に向かって手を伸ばしてください。 あなたは数秒間ポジションを保持しながら良好な中核姿勢と強い背骨を維持する。 休憩し、何度か繰り返します。
あなたが強くなるにつれて、ポジションを長くしてください。
4 - コアワークアウト演習4：自転車クランチ
自転車のクランチ運動は古典的なもので、正しい場所の中核を成しています。 サンディエゴ州立大学で行われた腹部運動の研究によると、これは直腸腹部および肩甲骨のための最良の訓練の1つであり、
エクササイズを行うには、背中を地面に押し付けたまま、床に平らに置いてください。 首を引っ張らずに頭の後ろに手を置いてください。 膝を約45度まで持ち上げ、自転車ペダルの動きをゆっくりと進みます。
まず、左肘を右膝に、右肘を左膝にそれぞれ当てます。 ゆっくりと、制御された動きでエクササイズを行います。 あなたは強さと耐久性を構築するように多くを追加し、各側で10から25の繰り返しを行います。
5 - コアワークアウトエクササイズ5：ブリッジエクササイズ
股関節の橋の運動は、大臀筋（臀部）の筋肉と膝の筋肉（上肢の後ろ）を隔離して強化します。 これは、単一の脚の橋の運動と一緒に、ABSと背中の両方の筋肉をターゲットとする優れたコア強化剤です。 橋の運動は、中枢および脊椎安定化を改善するための基本的なリハビリ運動でもあります。
膝を曲げ、足を平らにし、手をスライドに沿って平らにして背中を平らにします。 あなたの膝と肩の間に直線を作るために腰を上げると、あなたのabとお尻の筋肉を締めます。 制御を維持しながら15〜60秒間その位置を保持する。
この動きの難しさと強さを増すために、あなたのかかとが地面から降りるように、あなたのつま先を交互に持ち上げてください。 その後、地面のつま先とかかとの体重を元に戻します。
6 - コアワークアウトエクササイズ6：シングルレッグブリッジエクササイズ
あなたが橋の練習をマスターした後、一脚の橋の練習は次のステップです。 この動きは、うずまきとハムストリングを分離して強化する素晴らしい方法です。 このエクササイズを正しく行うと、それが非常に強力なコア強化剤であることがわかります。
あなたの背中、両脇の手、曲がったひざ、足の裏側を膝の真下で平らにします。 ブリッジの位置に持ち上げ、コアを締めます。 ゆっくりと片足を上げて伸ばす。 あなたの骨盤を持ち上げて水平に保ち、一方の側を下に浸してはいけません。
コントロールを維持しながら、この位置を20〜30秒間保持できるポイントまで作業してください。 必ず両面を行ってください。
7 - コアワークアウト演習7：ラストローをプッシュアップ
この演習では、上半身と中核の2つの演習を1つの移動にまとめます。 それは、背中の運動を形成する動きにダンベルの行を追加するプッシュアップのバリエーションです。 体重が体重を増やすだけでなく、中枢の安定剤を活性化させ、背筋（背中）の筋肉を鍛えます。
それぞれの手でダンベルを上に押し上げて開始します（軽量で動きを学ぶ）。 フルプッシュアップを完了してください。 開始位置に戻ったら、ダンベル列を追加します。もう一方の腕で体を安定させながらダンベルを1つ上げ、ダンベルを地面に静かに下ろします。 もう一度押し上げてください。
8 - コアワークアウト演習8：Skist with Twist
スポーツの前にこのコアワークアウトを使用している場合は、コート、フィールド、または舗道に当たる前に、この最後のエクササイズを追加することができます。 ウォーミングアップにはさまざまな方法がありますが、このシンプルなスキップはコアの筋肉と上下の身体を穏やかでリズミカルに動かします。
- 完全な前方歩行約10のための十分な部屋とレベルの場所を検索します。
- 前方に10回の歩数をゆっくりとスキップして（片側5本）、停止して回り始めます。
- それぞれのリターンスキップでは、徐々にあなたのストライドに大きな強さと大きなひねりを加えてください。
- 完全な腕のスイングを追加し続け、膝を少し高くします。
- 最後に、胴体のねじれを加えます。 あなたの膝を上向きにし、あなたの腕をあなたの体にまっすぐに動かすことができます。
あなたの動きを滑らかで制御してください。 このウォームアップ運動を最大限に活用するために、あなたの中核と腹筋に集中してください。
からの言葉
あなたがこのコアエクササイズルーチンを最初に始めるとき、いくつかの課題を期待してください。 あなたが仕事をしてからしばらくしていたのであれば、しばらく無視していたかもしれない筋肉を働かせます。 遅くなるが、永続する。 数日から数週間後には、あなたの筋力が向上するにつれて、各運動がより簡単になることがわかります。