シングルレッグブリッジのエクササイズは、大臀筋（臀部）の筋肉と膝の筋肉 （上肢の後ろ）を分離し強化するのに最適な方法です。 このエクササイズを正しく行うと、それは非常に強力なコア強化テクニックでもあります。
エクササイズ中に骨盤レベルを保持するには、腹部と背中の両方の筋肉を収縮させる必要があります。
伝統的な中核と腹部の強化練習に独特のひねりを加えるためにこの練習問題を使用してください。
エクササイズをする方法
- あなたの両手で手で背中を仰ぎ、膝を曲げ、床を平らにします。 あなたの足が膝の下にあることを確認してください。
- 腹筋と臀部筋を締めます。
- 膝から肩までの直線を作るために腰を上げてください。
- あなたのコアを絞って、あなたの背骨の方にあなたの腹のボタンを引き戻そうとします。
- 骨盤を持ち上げて水平に保ちながら、ゆっくりと1本の脚を上げて伸ばします。 あなたの腰がたるんだり落ちたりする場合は、脚を床に戻し、強くなるまで二重の脚をします。
目標は、肩から伸ばした脚まで直線を維持し、20〜30秒間保持することです。 このブリッジの位置を数秒間保持し、両側を切り替える必要があります。 間違った位置で長くなるよりも、正しい位置を短時間保持する方がよいでしょう。
あなたがこの位置を保持することができない場合は、基本的な橋の練習から始まり、強さを構築してから片脚の橋に進んでください。 基本的な橋では、同じ動きをしながら両足を地面につけます。 これは、 脊椎および中核の安定化のための基本的なリハビリ運動であると考えられている。
その他のAbワークアウトとコア演習
クイックコアワークアウトルーチン ：これらの8つのエクササイズは、あなたのコア筋肉のすべてに挑戦します。 プランク、サイドプラント、V-Sit腹部運動、自転車クランチ、プッシュアップラット列、ヒップブリッジ、シングルレッグブリッジ（上記のような）とツイストのスキップが含まれます。
競技者のための最高の練習 ：これらの17のエクササイズの3〜5つをミックスしてマッチさせ、週に3〜5回、あなたの腹部と中核を構築します。
スーパーコア強度のための高度なAbワークアウト ：コアとアブソリュートを作業していて、それを次のレベルに引き上げたい場合は、このワークアウトを使用してください。 ルーチンには、厚板、側板、V-Sit、薬ボールのついた座屈、運動ボールの板、ab保持、ドラゴンフラッグ、（上記のような）単一の橋が含まれています。
その他のバット練習
ベストバット練習 - 研究によると、多くのトレーニングではうずきを動かすと言われていますが、実際に最も効果的であると証明されていますか？ アメリカ運動会（American Council on Exercise）は、それらを試験にかけ、筋活動を測定した。 大腿筋のそれぞれについて最高の運動を見つけます：大臀筋、大臀筋および腹筋。
競技者のための6つのベストバット練習 ：シングルレッグブリッジは、ウォーキング、加重ステップアップ、エクササイズボールのヒップエクステンション、フルスクワット、シングルレッグスクワットとともにこのリストを作成します。