乳製品の栄養成分
乳製品には、ミルクとミルクから作られた製品が含まれます。 それらのほとんどは優れたカルシウム源とタンパク質です。 実際、乳製品はカルシウムが非常に多いので、USDA ChooseMyPlateウェブサイトで独自の食品群を提供しています。
乳製品としては何が重要ですか？
ミルク、クリーム、ハード、ソフトチーズはすべて乳製品に分類されます。 バターはミルクからも出ますが、カルシウムがなく脂肪が多いので、技術的に乳製品とはみなされません。
米国では、乳製品の大半は牛乳から作られています。 しかし、ヤギのミルクとチーズだけでなく、羊のミルクから作られたチーズも見つけることができます。
乳製品には、ヨーグルト、プディング、アイスクリーム、冷凍ヨーグルト、フレーバーミルク飲料などがあります。 彼らはすべて良いカルシウム源ですが、脂肪や砂糖も高いかもしれませんので、カロリーを数えて部分サイズをチェックすることが重要です。
乳製品の代替品はありますか？
牛乳にアレルギーを起こしたり、乳製品を消費しないように乳糖（乳糖）を適切に消化できない人もいます。 また、ビーガンダイエットに従う人々は、乳牛に由来するので、乳製品を消費しません。
伝統的な乳製品の代替品には、豆乳と大豆のチーズが含まれます。 また、アーモンドやカシューミルク、米ミルクなどのナッツミルクを食べることもできます。 乳製品の選択肢は必ずしも牛乳や他の乳製品と同じ栄養面を持つわけではありませんが、カルシウムやビタミンDで強化されていることがあります。
乳製品に含まれる栄養素
もちろん、乳製品はカルシウムが多いです。
それが彼らを有名にする理由です。 しかし、彼らはまた、蛋白質とカリウムが高く、ミルクは通常ビタミンDとビタミンAで強化されています
ミルク製品は飽和脂肪を含む脂肪が多いかもしれませんが、好きな乳製品の低脂肪と非脂肪のバージョンを選ぶことができます。 もちろん、アイスクリーム、フレーバーミルク、フレーバードヨーグルトのような乳製品は、追加の砂糖が多いことがあります。
乳製品を摂らないと、ケール、ボクチョイ、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜、缶詰の魚（骨付き）、大豆、または前述の乳製品の代替品など、他のソースからも多くのカルシウムを得ることができます。 これらの食品はどれもビタミンDの良い供給源ではないので、余分なビタミンDが必要な場合があります。 実際、ビタミンDを含む食品はごくわずかですが、毎日日光に暴露されていない場合は、追加のサプリメントの服用について担当医にご相談ください。
より多くのタンパク質を探しているなら、肉、鶏肉、魚、豆類、ナッツ、種をたくさん見つけることができます。
また、他のカリウム源にはすべての果物や野菜が含まれます。
乳製品の健康への効果
カルシウムは骨の構築と維持に必須で、乳製品の摂取は骨の健康と関連しており、骨組織の弱化である骨粗しょう症のリスクを軽減するのに役立ちます。 カルシウムは、健康な筋肉や神経機能、血液凝固にも必要です。
ほとんどの乳製品や多くの乳製品の代替品には、ビタミンDが強化されていることがわかります。これは、体内にカルシウムを適切に吸収するためにビタミンDが必要なためです。 そして、カルシウムが豊富な食品と同時にビタミンDを消費する必要はありませんが、それはちょうどいいマッチのようです。
より多くの牛乳や他の乳製品を消費する人々は、心臓病、2型糖尿病、および高血圧のリスクを低下させる傾向があります。 ミルクと乳製品の食事の摂取量は、特に子供の場合、より健康的であることにも関連しています。
1日あたりの乳製品の推奨量
乳製品の毎日の推奨は、年齢とカルシウムの必要性に基づいています。
2歳から3歳の子供は1日2杯の牛乳が必要ですが、4歳から8歳の子供は1日に約2.5杯の牛乳が必要です。 8歳以上の人は毎日少なくとも3杯のミルクを飲むべきです。
もちろん、すべての乳製品が同等であるとは限りません。 1杯の牛乳と1杯の牛乳に比べて栄養価に大きな違いがあるので、USDAは乳製品の摂取量を「カップ相当量」に換算します。 あなたの毎日の酪農製品の推奨に向かって、それぞれのカップ相当品がカウントされますが、カロリーは大きく異なる可能性があります：
- 8オンスのヨーグルト
- 1 1/2オンスのハードチーズ
- ハードチーズ2スライス
- 1/3カップシュレッドチーズ
- 2オンスの加工チーズ、例えばアメリカンチーズ
- コテージチーズ2カップ
- 冷凍ヨーグルト1カップ
- 1 1/2カップのアイスクリーム
- 豆乳1カップ
乳製品をあなたの食事に取り入れる
乳製品をあなたの日に組み込むのは簡単です。 これらのヒントのいくつかをお試しください：
- ミルクを食べる
- 朝食時に穀物にミルクを加える
- あなたのサラダまたは野菜のサイドディッシュに細切りチェダーチーズを振りかける
- ヨーグルトを新鮮な果実、細かいナッツ、少し蜂蜜のスナックとして食べる
- ポップコーンの上に火格子のパルメザンチーズ
- サンドイッチにチーズのスライスを加える
- 前菜として新鮮な果物を添えてチーズを添えて
- コテージチーズとトマトのくさびのある緑の多い緑
乳製品を原料とする健康的な料理や食事を作ることもできます。 私たちのお気に入りのいくつかは次のとおりです：
- 世界最高の罪を払わないグリルチーズサンドイッチを作る方法
- 遅い調理器で健康的なマック＆チーズ
- チーズ愛好家のための健康スナック
- ギリシャのヨーグルトを自宅で作る簡単な方法
- Tzatziki with Mint - キュウリのヨーグルトソース
>出典：
> Thorning TK、Raben A、Tholstrup T、Soedamah-Muthu SS、Givens I、Astrup A.「乳製品と乳製品：人間の健康に良いか悪いか？科学的証拠の完全性の評価」 食品ニュートラルRes。 2016 Nov 22; 60：32527
>米国農務省。 「乳製品グループのすべてについて」