植物をベースにした食事で健康を増進するか、体重を減らす
あなたは植物に基づいた食事を試すことを考えていますか？ たぶんあなたは、あなたの健康を増強するために、ビーガン減量食事プランをスリムにするか、基本的なビーガンミールプランを探しています。 無数のレシピやダイエットシステムがオンライン版や印刷版で利用できますが、すべてが認定栄養士によって設計されているわけではありません。 このサンプルのビーガン摂取計画には、栄養士または登録栄養士によって設計された6日間が含まれています。
あなたのスケジュールとあなたのライフスタイルに合った健康なビーガンの食べ物プランを構築するためにそれを使用してください。
あなたはビーガンの食事計画を始めるときに何を期待するか
あなたが減量や健康増進のためにビーガンに行く前に、あなたの食生活がどのように変化するか考えてみてください。 乳製品、卵、動物性製品の提供は困難です。 しかし、あなたが肉食動物であるなら、肉をあきらめて独特の挑戦をすることができます。
「食肉はあらゆる面で豊かであり、深く満足していることがあります」と認可された統合登録栄養士であるAnnie B. Kay氏は言います。 Kayは、Kripalu for Yoga＆Healthの栄養士の一人である植物ベースの食事の個別化されたバージョンを推進しています。 彼女は、肉は飢えを防ぐのに役立ち、風味と満足感をもたらす脂肪も含んでいると言います。
「七面鳥が冷たくなったら、肉を食べることができず、風味や口当たり、満腹感から逃げるように感じることさえありますが、最初はもっと空腹になってしまいます。脂肪、繊維、タンパク質、栄養素の適切なバランスを見つけることができます」
だから、ビーガンの食事計画を採用するという考えはしばしば魅力的ですが、ライフスタイルを維持するという現実は、あなたが期待するよりも難しいかもしれません。 しかし、すぐにすべてに行く必要はありません。 ビーガンのライフスタイルに向けた小さなステップがうまくいくかもしれません。
認定栄養士によって作成されたこれらのサンプルのビーガンミールを評価します。
プログラムがあなたのために持続可能かどうかについて考えてみてください。 ビーガンを毎日食べるのが現実的ではないと思うなら、肉や酪農を飛ばすために1週間に1日か2日を選んでください。 「食べ物を少なくして野菜を増やしても、植物ベースの食生活の恩恵を受けることができます」とKay氏は言います。
1週間のビーガン食事プラン
以下にリストされている毎日は、異なる栄養の専門家によって設計されています。 日々は必ずしも一緒に働くようには設計されていませんでしたが、そのように食事プランを使用しない理由はありません。 あなたは、毎日の計画がいろいろな種類の食べ物を満たしていることに気付くでしょう。
また、6日しか表示されていないことに気づくでしょう。 菜食主義者として、あなたはたぶんあなたがより頻繁に料理することを見つけるでしょう。 これらの食事の多くは、2〜3日分の健康的な食べ物が得られるように、事前に準備することができます。 残りの部分を楽しむには、週の最後の曜日を使用してください。
1日目：肉の恋人のためのビーガンの食事
あなたは現在、食事ごとに肉を食べますか？ もしそうなら、このサンプルメニューをJackie Newgent、RDN、CDNでチェックしてください。 彼女は心のこもった肉の選択肢をたくさん提供しているので、あなたは欠けているように感じることはありません。 彼女は、食事は約1500カロリーを提供していると言います。これは、多くの女性やスリム化しようとしている男性でさえ合理的です。
- 朝食 ：スクランブルメキシコの豆腐のスキレット - "スクランブル"腐った会社Nasoya Sprouted TofuPlusを2杯のアボカドオイルに入れ、10個のブドウのトマト、2個の切り刻んだスカリー、ピンチ海塩、ウコン粉を入れます。 黒コショウ1/2カップ、新鮮なコリアンダー葉2杯、有機青トウモロコシのトルティーヤチップ8杯、サルサベーデル3杯を添えて炒める。 コーヒーの代わりに、ライムウェッジで紅茶をお楽しみください。
- 昼食 ：ぬいぐるみピタサンドイッチ - 1/2カップのフムスとトマト、キュウリ、赤タマネギ、赤ちゃんのホウレンソウをスライスしたものを使って、大粒のピタと餌を1つ使用します。 側面には、新鮮なミントを添えた緑茶と一緒に、1カップの果実やマンゴーのピースがあります。
- ディナー ：オープンフェイスカリフォルニアビーガンバーガー1オーガニックシイタケマッシュルームサンシャインバーガーパティは、1匹の赤玉ねぎスライス（またはカラメル玉ねぎ）、3つのアボカドスライス、および1つの半カップミクロングリーンを含む発芽した全粒粉パンの半分にあります。 側面には、ローズマリーと海塩を入れたオリーブオイルのローストカリフラワー「ステーキ」と、レモンウェッジ付きの蒸しホウレンソウ1カップがあります。
あなたが食事の間に空腹になった場合、Newgentは、あなたがスナック・イン・ア・グラスを楽しんで、1,500カロリー以内に滞在できると言います。 単に1/3カップのKINDヘルシーグレインピーナッツバター全粒粉クラスターと1/3カッププレーンベースのヨーグルトまたはマッシュバナナを組み合わせてください。
2日目：酪農愛好家のためのビーガン食事計画
あなたが現在乳製品（ミルク、チーズ、ヨーグルト）をたくさん食べている場合、今日のビーガン食の計画はあなたにアピールするかもしれません。 認定栄養シェフのMelissa Eboliによる食事プランは、ココナッツミルクのような植物由来の無料食品を提供しています。
- 朝食 ：4分の1カップのロールオーツは、1杯の亜麻とシアの種、1/2カップのミックスベリー、1オンスのクルミ、および1カップのバニラココナッツミルクで作られています。
- 昼食：ココナッツパレオラップでVeganaise、黒豆、セロリ、赤玉ねぎで豆腐サラダをカレー。
- 夕食 ：4オンスのグリルテンペ、ビーガンバーベキューソースをトッピング。 一杯のキノアに生の赤ピーマンと蒸しブロッコリーのカップを混ぜたもの。
- デザート ：ビーガンチョコレートチップ、ピーカン、シナモンを上にしたバニラココナッツヨーグルト。
3日目：パン粉愛好家のためのビーガンの食事計画
あなたがパン、パスタ、およびその他のでんぷん食べ物を楽しむなら、あなたはビーガンに行くときにあなたの選択に注意する必要があります。 これらの製品の多くに乳製品と卵が含まれています。 アンドレア・ジョンソン、RD、CSP、LDNは、あなたがスマートなビーガンフレンドリーな選択をするのに役立つこの代替のビーガンダイエット計画をまとめました。 彼女は朝食のクロワッサン、昼食のためのクッキー、菜食主義者の食生活に合った夕食のチキンナゲットなどの典型的なパン・ヨー食品を取り替える。
- 朝食 ：アボカドスライスと塩/コショウ、ココナッツミルククリーマーコーヒー
- ランチ ：無乳製品のスパゲッティソース、イタリアの調味料、黒豆に半分の乳製品と野菜を入れ、鉄を提供します
- 夕食 ：野菜のない半分のブランチ 、またはニンジンとバルサミコのビネグレットを入れたサラダの野菜の半分に野菜や大豆を入れたオープンバーグハンバーガー。
- デザート ：グルテンフリー、ビーガンストアで購入したクッキー、またはココナッツまたはナッツベースのアイスクリーム
アンドレアは、栄養的に適切であるためには、このメニューにはもっと鉄とタンパク質を供給するためのナッツのスナックが補われるべきだと言います。 それには、カルシウムやビタミンDも、ココナッツミルク、カシューミルク、アーモンドミルクなどのカロリーが比較的少ない代替飲料の形で多く含まれている必要があります。 リベラルな軽食や果物や野菜の側面は満腹感を助けることが許されるべきです。
4日目：スナック菓子を満喫するビーガンの食事プラン
サラ・ヘクラー、MS、RD、LDN、CISSNによるこのサンプル・ビーガン・ダイエット・プランは、おいしい、風味豊かな、塩味があり、風味豊かな食べ物をおいしく食べれば満足できます。 豊富な繊維豊富な食品があなたを満たし、渇望を抑えるのに役立ちます。
- 朝食 ：サツマイモとトウガラシを1〜2杯入れて3〜4杯分のアボカドを入れ、チアシードとパプリカを振りかける
- スナック ：セイラースティック付きのフムス大さじ2杯
- 昼食 ：ホウレンソウ2カップ、サラダ油小さじ1/4カップ、ドライチキン1/4カップ、スライスチェリートマト、バターナッツスカッシュヌードル付きサラダ。 オイルと酢で飾る。
- スナック ：カシュウ1オンスとベリー1カップ
- ディナー ：サツマイモ1杯、黒豆、キノア唐辛子は、アボカドをスライスした大さじ2〜3杯をトッピング。
5日目： 甘い歯のための ビーガン食事計画
カラメルやチョコレートのような甘くて美味しい食べ物は好きですか？ Molly Cleary、MS、RD、CDN、CNSCによるこの完全禁煙の食事計画は、あなたを幸せにする可能性がある食品を提供します。 ナッツバター、クリーミーなタヒニ、ポップコーン、そしてトレイルミックスの組み合わせは、甘くてクリーム色の一貫性があり、甘さを保ちます。
- 朝食 ：豆乳入りコーヒー1杯、アーモンドバター入りトースト2枚、スライスフルーツ
- 昼食 ：ミックスグリーン、キュウリ、トマト、ニンジン、レンズマメ、クリスピーチキン、アボカド、オイル、酢のドレッシングを含む緑色のサラダ
- スナック ：ポップコーン（油でポップ）またはトレイルミックス（ナッツ、種子、ドライフルーツ）
- 夕食 ：ピーナッツバターの玄米、サツマイモ、葉っぱの緑、ヒマワリの種、レモンのタヒニのドレッシング、玄米、ニンジン、豆の芽、赤キャベツ、エダマメ、タマネギとピーナッツで作られた穀物ボウル大豆ビネグレット
- スナックまたはデザート ：ココナッツまたはダイズ以外のヨーグルト代替品（SoDeliciousまたはKite Hillアーモンドベースのヨーグルトなど）と新鮮な果物
あなたがトースト（またはあなたの完全な食事にパンが含まれている場合）は、卵や乳製品なしで作られたものを選択する必要があります。 すべてのパンのパンがビーガンではないとClearyは説明しています。そのため、選択する前に動物製品の成分を確認することが重要です。 彼女はEzekial全粒粉パンやトレーダージョーズのビーガンフレンドリーなマルチグレインパンを試してみることを提案しています。
6日目： 典型的な 食事のためのビーガンの食事プラン
メーガンホワイト、マサチューセッツ州、RDNのこのビーガンダイエット計画は、標準的なアメリカの食生活を食べれば、あなたによく似合うかもしれない多くの食品を提供しています。 穀物やトーストのような食品は、慎重に買い物し、動物、乳製品、または卵を原料としない食品を選ぶ限り、あなたの食生活計画に含めることができます。
- 朝食：半分の大さじ半分のアーモンドバターで小麦トーストをスライスします。 1オンスの全粒粉の穀物は、カップをスライスしたイチゴ（または好きな果物）と1カップの豆乳、カルシウムを強化したものです。
- 昼食 ：ブリトーまたはタコのための全粒小麦トルティーヤ。 1/2カップの菜食主義の豆、1/4カップのサルサ、1/4カップのレタス、1/4カップのチョップドトマトで満たしてください。 1/2カップの赤ちゃんのニンジン（またはお好みの野菜）をお楽しみください。オリーブオイルまたは亜麻仁油を1杯、レモンジュースを一気に吸います。 1カップのオレンジジュース、カルシウムで強化。
- 午後のスナック ：半オンスの塩分のないカシューナッツ（またはお気に入りの無塩ナッツ）、カップの乾燥したアプリコット（またはお気に入りのドライフルーツ）、豆乳1カップ、カルシウム強化。
- 夕食 ：1杯の豆腐（カルシウム）、1杯のケールまたはホウレンソウ、1/2カップの赤唐辛子ストリップ（または好みの生野菜）、玄米1杯、オリーブ油小さじ2杯。 1カップのキュービックメロン（またはお気に入りのフルーツ）をお楽しみください。
- デザート ：半分のシャーベット
からの言葉
あなたが植物ベースの食事を開始するとき、 食品の品質が重要であることを忘れないでください。 あなたが体重を減らすためのビーガン食事計画を開始している場合や、体をよりよく感じるためには、少ない食品しか選んでいないと目標を達成する可能性が高いことが研究によって示されています。 登録栄養士の助けを借りたり、料理教室に参加したり、ビーガン料理の本に投資して、栄養価の高い食品を準備し、食べる方法を学び、プログラムにこだわり、健康で満足のいく食事プランに変えてください。
>出典：
> Satija A、Bhupathiraju S. et al。 米国成人の健康で健康でない植物に基づく食事と冠動脈心疾患のリスク。 心臓学のアメリカンカレッジのジャーナル 。 2017; 70（4）：411-422に記載されている。
> Turner-McGrievy G、Barnard N、Scialli A. 2年間の無作為化減量試験で、ビーガンダイエットとより軽度の低脂肪ダイエットを比較する*。 肥満 。 2007; 15（9）：2276-2281。