走ることは、あなたが年を取るにつれて心血管のバランス、バランス、筋肉の調子を維持し改善する最も効率的な方法の1つです。 それは、年を取ることに伴って起こる身体的変化を認知せずに訓練ルーチンをそれに応じて変更する場合、負傷する最も簡単な方法の1つです。
実行中のプログラムを開始または継続するには余りにも年上ではありませんが、安全に実行してけがを防止するには、エージングがどのように身体能力に影響するかを理解することが役立ちます。 ランニングは高強度のアクティビティであり、ランナーは通常20歳代と30歳代でプライムの適性に達します。 40歳くらいになると、エリートランナーでさえパフォーマンスが低下します。
エイジングの物理的要因
私たちが年を重ねるにつれて、 筋肉の繊維は数とサイズが縮小し（萎縮）、神経インパルスに敏感にならなくなります。 これは、 心臓血管の持久力 、強さ、バランス、および調整を減少させる可能性がある。 ほとんどのアスリートは、40歳を境にこれらの減少を経験していますが、その減少の程度とスピードは年齢だけの要因以外にも左右されます。 これらの要因には、 遺伝学 、 食生活 、生活習慣、身体活動レベルなどがあります。 実際、研究は、加齢に関連した健康状態の喪失の多くが、 実際には年齢だけではなく、活動していないことによるものであることを示しています。
老化の影響に対応してトレーニング時間と強度を増加させることが多い。 過度に訓練を受けている古い運動選手は、過度の傷害、過剰訓練症候群 、および急性傷害のような怪我をしばしば巻き込む 。 走っているプログラムを成功させるためには、年上の走者はよりスマートにトレーニングする必要があります。
1 - 時間と強度をゆっくりと増加させる
あなたが年を取るにつれ、あなたが若くなったときよりも徐々に訓練を増やす必要があるかもしれません。 あなたが走っていない方は、30分のランニングと3分間の歩行を20分のセッションに交互に入れて、ランニングプログラムを開始する必要があるかもしれません。 時間の経過と共に、実行時間を徐々に増やし、歩く時間を短縮します。 この遅い移行は、怪我を防ぎ、筋肉の強さと持久力を構築するのに役立ちます。
2 - あなたの体を聞く
あなたが年を取るにつれて関節損傷が起こりやすくなる可能性があります。手術中に関節に痛みがある場合は、止まり歩いてください。 もしあなたが年上のランナーであれば、もう少し寛大でフレキシブルである必要があります。 水泳やサイクリングなどの低インパクトの運動では、別の日を走らせることができ、少しでも走り続けることができます。 実際、あなたは毎日走りたいとは思わないので、あなたが楽しむ代替運動を見つけてください。
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3 - エクササイズ後にもっと休息と回復を得る
休息と回復はすべてのアスリートにとって重要ですが、年を重ねるにつれて、傷害の予防とパフォーマンスの向上にとってさらに重要なことです。 ハードトレーニングを受けてから1日ではなく、2日で完全に回復することがあります。 回復を決定する1つの方法は、あなたがベッドから出る前に毎朝休息をとることです。 あなたの朝の心拍数がこの平均よりも高い場合、特に困難な走行の後では、完全には回復できないことがあります。 あなたの心拍数があなたのベースラインに戻るまで、もう一日休みを取るか、その日の簡単な運動をしてください。
4 - いくつかの高強度間隔を追加する
高齢者は、毎週高強度トレーニングを受けることが重要です。 このトレーニング中に最大心拍数の約80％で作業する必要があります。 これは、回復のための簡単なジョギングの5分間隔で、スプリントの60〜90秒間隔のインターバルトレーニング形式で行うことができます。
5 - あなたのバランスを構築する
一般的に、年を重ねるにつれて、強さ、バランス、調整力が低下します。 シンプルなバランストレーニングトレーニングは、機敏性を保ち、走っている間にけがを防ぐのに役立ちます
6 - もっと力をつける
筋肉の強さを維持することは、私たちが年を取るにつれて走るスピードを維持するのに役立ちます 筋肉を強く保つために、1週間に1〜2回の30分間の体重トレーニングセッションが必要です。 上半身と下半身の両方の練習を含み、 1人の最大値の 60％の体重を持ち上げます。 また、 50歳以上の筋力トレーニングを参照してください。
7 - ステイハイドレート
あなたが年を取るにつれて、あなたの渇きのメカニズムはあまり鋭くなくなり、あなたは渇いていると感じることはありません。 十分な体液が得られているかどうかを判断する簡単な方法の1つは、尿が明るい色で、暗くも濃縮されていないことを確認することです。
8 - もっと賢く実行する
古いランナーは経験の利点があります。 あなたが賢明に訓練するならば、あなたは頑張ったり長くなるように訓練する必要はありません。 上記のヒントを活用する方法を学び、20歳のときと同じくらい楽しむことができます。
9 - あなたの地形を賢く選択する
足首の捻挫による怪我の可能性を制限するために、滑らかで容赦のない表面を訓練するようにしてください。 あなたは、あなたの関節と筋肉を赤ちゃんし、転倒や捻挫の可能性を制限したいでしょう。
10 - あなたの期待を調整する
それは、古いランナーがトレーニング目標を変更するのに役立ちます。 マイレージではなく、数分でトレーニングを追跡することを検討してください。 たとえば、トレーニングを次のように設定します。
- 1日目〜20分間の体重トレーニング
- 2日目〜30分の簡単な走りまたは休息日
- 3日目 - 45分のクロストレーニング
- 4日目〜30分体重トレーニング
- 5日目〜30分間隔のトレーニング
- 6日目 - 休息日
- 7日目 - 90分のジョギング - 遅いペース
>出典：
>エクササイズとマスターアスリート - 成功する高齢化のモデル？ Hawkinsら Gerontologyのジャーナル 2003; 58：1009-1011
>高齢者の運動と身体活動、ACSM Position Stand Medicine＆Sports in Sports＆Exercise、30巻、6号、1998年6月
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