グレードIの足首捻挫にこの基本的なプログラムを使用する
足首捻挫は最も一般的なスポーツ傷害の1つです。 あなたの足首を保護するために怪我をした直後にできることを学びましょう。 その後、あなたがあなたの足首を回復させ、あなたが愛する活動に戻るために癒すときに使用できる練習を見てください。
原因と成績
足首関節の周囲の靭帯が伸びたり裂けたりすると、足首の捻挫が起こり、足首の関節や足が回転したり、ねじれたり、正常な動作範囲を超えて強制されたりします。
アスリートの足首捻挫の最も一般的な原因は、逃したステップか、ジャンプや墜落からの着陸の失敗です。 足首の捻挫は重症度が異なり、重症度によって分類される。
- グレードI：弛緩（弛緩）なしの靭帯の伸張および/または軽度の裂傷
- グレードII：靭帯の裂け目と若干の弛緩
- グレードIII：罹患靭帯の完全な裂傷（非常に緩い）
即時治療
即座に救済するために、RICEの治療計画（休息、氷、圧迫、仰臥）を使用することができます。 足首捻挫への最善のアプローチは即時の休息であるという一般的な合意がありますが、次に来るものについていくつか相反するアドバイスがあります。 決定的な回答が得られるまで、以下のアプローチが依然として最も広く推奨されています。
- 安静： 重度の捻挫の場合、24時間以上体重を支えないでください。 松葉杖を使用する必要があるかもしれません。
- 氷：足首の関節に氷（薄いタオルに包まれた袋に入れられた砕いた氷）を塗布する。 凍傷を避けるために、氷は一度に20分以上の領域に放置しないでください。 最初の24時間は2時間ごとに氷を20分間沸騰を制御する。
- 圧縮：腫れや浮腫の予防に役立つように、弾力のある包帯で足首を包みます（つま先で始まり、ふくらはぎまで包み込みます）。
- 高さ：股関節または心臓の上の足首を上げて腫脹を減らします。
- 腫れが48〜72時間で治まらない場合は、完全な評価のために治療を受けてください。
- 48時間以内に負傷した足首に体重をかけることができない場合は、治療を受けてください。
足首捻挫リハビリ
最初の24〜48時間の休息とアイシングの後、許容されるように、数日間にわたりゆっくり体重を支えます。 この段階で体重がかからないように松葉杖を使用し続けます。 許容されているように徐々に全体重支配に移行する。 体重を支え始めるときは、通常のヒールトゥ歩行を使用してください。 アンクルブレースを使用して関節を再損傷から保護します。
すぐにリハビリ運動を始めると、痛みを感じなくてもそれを容認することができます。 運動範囲（ROM）の運動は、治療の初期に開始されるべきである。 1つの簡単なROMのエクササイズは、あなたのつま先でアルファベットの文字を描くことです。 まもなく、他の体重負荷運動への徐々に進行するべきである。 1〜2週間で治療に反応しない足首傷害は、より深刻な場合があります。 徹底的な評価と診断のために医師に相談してください。
関節のアライメントを評価する：足首の損傷後、足関節は、捻挫によって引き起こされる位置ずれまたは構造的欠陥について評価されるべきである。 医師は一般に、関節の整列をチェックし、軟組織（腱、靭帯、および軟骨）の弱点または欠損を検査する。
これらの領域に障害がある場合は、テーピング、ブレース、または重度の捻挫の手術が必要です。 骨折や転位が疑われる場合は、MRIまたはX線検査で診断が確定し、最も適切な治療法が決定されます。
2.関節の安定性の評価：関節の位置合わせが修正されると、関節の安定性に対処する。 特定の運動は、足首の安定性と機能を回復させるために規定されています。 これらの練習問題は漸進的であり、一般に次の各分野で規定されています。
- 動きの範囲| 柔軟性練習
- バランス| 固有感覚訓練
- プログレッシブストレングスエクササイズ
- プログレッシブ・エンデュランス・エクササイズ
- 敏捷性| Plyometric演習
3.足首捻挫リハビリ ：次のエクササイズは、グレード1の足首捻挫のリハビリに使用できます。 あなたの捻挫がさらに深刻な場合は、あなたの医師と理学療法士が定めた計画に従ってください。 あなたは、あなた自身の理学療法士と常に協力して、あなたの特定の傷害およびあなたの限界のための最良のプログラムを設計する必要があります。
柔軟性練習
あなたが足首関節の動きを許容し、腫れが制御されるとすぐに、足首関節の緩やかな伸びと動きの範囲を開始することができます：
運動練習の範囲
- つま先の丸：足首を動きの全範囲（上下、上下、円）に移動します。 足首だけでなく足を動かす。
- アルファベットエクササイズ：足を伸ばせば、あなたのつま先で空気中のアルファベットを書こうとします。
エクササイズを強化する
いったん運動の範囲が広ければ、関節の腫脹が抑制され、痛みが管理され、運動を強化することができます。
- ステップアップ：足踏み、足首および脚の筋肉を収縮させることに焦点を絞って、制御された方法でゆっくりとステップアップします。 旋回して同じようにゆっくりと降ります。 1日に数回、20回繰り返します。
- タオルカール ：座って裸足で、あなたの前の滑らかな表面に小さなタオルを置きます。 あなたのつま先でタオルをつかむ。 かかとを地面につけ、つま先をカールさせてタオルをくっつけ、あなたの方に向かって持ち上げます。 あなたがタオルをあなたに移すまで、繰り返してください。 逆の操作を繰り返してタオルを押してください。
- 等尺性練習：足首の動きの4つの方向、すなわち上下、内向き、外向きに動かない物体に静かに押し付けます。 5秒間ホールド、1日に数回、10回繰り返します。
- チューブの練習：弾性チューブを使用して、動きの全範囲を移動するときに穏やかな抵抗を作ります。 傷ついた足のボールの周りに弾性バンドを包み、足首を上、下、内、外に動かすとバンドに抵抗します。 これらのエクササイズは足の4つの動き、すなわち反転、外転、足底屈、および背屈を含む。 各移動につき15回の反復の3つのセットを実行します。
- トウレイズ：ステップの端にかかとをつけて立ちます。 あなたの足のボールを上げ、3秒間保持し、ゆっくりスタート位置にかかとを下ろします。 1日に数回、20回繰り返します。
- かかとと足の歩行：あなたのつま先を30秒間歩く 。 スイッチを切り替え、30秒間かかとを歩いてください。 つま先とかかとを5分〜10分間交互に1分まで築きます。 1日に数回行う。
固有感覚訓練
痛みを伴わずに負傷した足首に全体重を当てることができたら、足首関節のバランスとコントロールを取り戻すために独自の訓練を開始することができます。
- 片脚バランス：片方の脚に10〜30秒立ってください。 あなたの目を閉じてこれを行うことによって強度を上げてください。
- 片足スクワット
- バランスボードボールトス：ウォーブルボード、バランスボード、またはボスボールでバランスを取っている間に、パートナーと小さな（5ポンド）薬ボールをつかんで投げる。
- ハーフスクワットを使用したバランスボード：ウォブルボードのバランスをとっている間に、低速で制御されたハーフスクワットを10回実行します。
- バランスボードにステップアップ：出発点より6〜8インチ上にバランスボード（またはソフトピローまたはフォームパッド）を置きます。 ステップアップを10回。
- バランスボードに降ろします：バランスボード（またはソフトピローまたはフォームパッド）を出発点より6〜8インチ下に置きます。 10回ステップダウンします。
- 片足スクワットとリーチ
敏捷練習
- 横方向のステップアップとダウン：ステップベンチを横にして横に降ります。
- Plyometric演習 ：
- シングルレッグホップ：前進して、着陸を「固執する」ことに集中します。
- シングルレッグスポットジャンプ：スポットから地面に飛び出します 。
- 反応性スポットジャンプ：番号の付いたテープを床に置いて、パートナーが番号を呼び出すとその番号にジャンプします 。
- スポーツ特有の技術と訓練： スポーツガイドラインへの復帰が続く限り、スポーツ固有の訓練を加えることができます。
ソース：
> Anderson MK、Barnum M. 運動トレーニングの基礎：予防、評価、および管理 。 フィラデルフィア：ウォルターズクルーワーヘルス; 2017。
>捻挫した足首。 整形外科医のアメリカアカデミー。
> Tiemstra JD。 急性の足首捻挫の最新情報 アメリカの家族医 。 2012年6月15日、86日（120：1170-6。